Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка

Здравствуйте, друзья.

Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.

Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).

Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. :)

В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.

Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…

Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».

Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно. Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. :)

Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. ;)

Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.

В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. :) А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.

План

Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.

Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.

Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.

Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.

Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.

Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…

Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:

Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. :)

Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!

Тренировки

Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км). Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.

На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.

До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:

На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.

Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. :) Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).

Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.

После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. :)

Техническое обеспечение

Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания. К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.

Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.

Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.

EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.

Плюсы:

• Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
• Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
• Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
• Кнопка SOS.
• Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
  Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.

Минусы:

• GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
• Слабый экран.
• Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
• Русская прошивка ужасна. :)

Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.

Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.

Плюсы:

• Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
• Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
• GPS в режиме онлайн.
• Всё, что связано с навигацией.
• Неплохой экран.

Минусы:

• Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
• GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
• Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.

Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.

Питание

Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки. Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.

Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.

После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.

В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.

Старт

Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. :) Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.

В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.

Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.

Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. :) Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.

В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. :) Даже группы поддержки были на маршруте.

Вот этот путь и время на километре:

Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.

В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. :) Короче, море удовольствия и медалька. :)

Выводы

• Стартовать надо, даже если вы полдистанции идёте пешком.
• Подготовка была правильной — дошёл до старта на пике формы, если можно так выразиться про мой результат. :)
• Гаджеты на начальном этапе могут заменить тренера.
• Буду продолжать бег обязательно, решил уже зимний сезон не пропускать.
• Главная задача на ближайшие месяцы — быстрый старт.
• По ощущениям программу «42 в 42» не готов выполнить, сконцентрируюсь на «10 меньше чем за час», а потом — полумарафон.
• К сожалению, с кроссовками я ошибся — сейчас в старых GT бегать значительно проще, так как у них лучше поддержка стопы.

На следующий день

На следующий день у меня был ДР, и жена подарила мне вот это чудо — Garmin Fenix 2, обзор которого уже был на Лайфхакере.

Не буду пытаться повторить серьёзный обзор, только от себя добавлю два замечания:

• Русский язык для прошивки 3.8 есть — ставят в салонах. Для актуальной 4.0 пока нет.
• Новый дизайн сайта позволяет создавать наложенные графики.

Вот этот девайс пока является самым удобным из всех опробованных наручных. Самое главное — GPS ищется за минуту или меньше.

Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2

Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование. :)

Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:

Обнаружились небольшие минусы:

• Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
• Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.

Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.

Всем удачи и побед над собой. И здоровья!