Фитнес 2.0: как преодолеть плато в тренировках и диете

На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы всё делаете так же, как и раньше, увеличиваете нагрузку и исправно сидите на диете, но при этом результаты отсутствуют. Вы как будто застыли на месте, и прогресса не наблюдается.

Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и достигают заметных результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на орбите, думая, что уже достигли своего предела.

Если вы много работаете и ведёте активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное её изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку довольно сложно. Но преодолеть плато можно, пересмотрев свои тренировки и питание, потому что повышение нагрузки не означает увеличение времени в спортзале. А в комплексе с правильной диетой вы точно сможете разрушить эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные нагрузки и чётко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Успешно преодолеть этот рубеж помогут приведённые ниже рекомендации.

• Нужно выбрать две тренировки на всё тело длительностью 30–45 минут и чередовать их. Каждое занятие должно начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
• Вы должны выполнять каждую тренировку не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдохнуть 1–2 дня. Например, вы можете делать тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
• Свободные от тренировок дни совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много ходите пешком или выделите 15–20 минут для лёгкой пробежки.

Выбирайте правильный вес для тренировок

Выбор нагрузки очень важен для преодоления плато. Вес должен позволять вам выполнить все запланированные повторения, но не более. Слишком низкая нагрузка не даст желаемого результата. Из-за слишком высокой вы не сможете закончить тренировку или доведёте себя до такого состояния, что будете восстанавливаться не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если требуется 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить нагрузку (для начала максимум на 1 кг) и проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Чётко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40–60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте ещё один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок

Выходные — отличный шанс активно отдохнуть с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же из ваших знакомых таким никто не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в тех же Twitter, Facebook*, «ВКонтакте» или Google+: надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Питание

Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.

Отслеживайте свои приёмы пищи

Чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете, нужно вести дневник приёмов пищи. Для этого есть довольно много программ, которые позволяют без особого труда отслеживать калорийность. Программа MyFitnessPal не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — FitBit, Lose It и программа для Jawbown Up.

Во время подсчёта сожжённых и полученных калорий не забывайте о том, что даже в состоянии покоя энергия тратится на поддержание организма в рабочем состоянии (на дыхание, кровообращение и так далее). Эти калории поможет учесть Jawbown Up.

Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать мышечный рельеф более выразительным, требуется получать больше, чем сжигать. Но это не значит, что можно есть всё без разбору. Для наращивания мышц нужно добавить в рацион много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудка, морепродукты, яйца, бобовые и так далее.

Откажитесь от обработанной пищи

В последнее время всё чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют processed food, то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкую газированную воду, белый хлеб и другое. Идеальным вариантом станет употребление продуктов с минимальной обработкой: цельнозерновых каш, мяса, хлеба из муки грубого помола, большего количества овощей и фруктов, бобовых и орехов. Но если вы едите мясо, то это должны быть куски, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или в тех, которые подверглись минимальной обработке, гораздо меньше сахара и жиров.

В погоне за полезной пищей не стоит забывать и о вкусовых качествах. Вам должно нравиться то, что вы готовите.

Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.

• Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, молочные продукты, яйца и пищевые добавки (протеиновая пудра).
• Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведённые в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
• Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также картофель и паста.

Рассчитайте, сколько полезных веществ вам нужно

Понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, помогут несложные математические расчёты.

• Белки в граммах: желаемый вес в фунтах умножить на 1.
• Жиры в граммах: желаемый вес в фунтах разделить на 2–2,5.
• Углеводы в граммах: желаемый вес в фунтах умножить на 1.

Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит, суточная норма такова: белки — 165 г, жиры — 83 г, углеводы — 165 г.

Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, сохраняя уровень белков и жиров, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения. В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтобы их источником были в основном фрукты и овощи.

Определите дневную норму калорий

1. Вычислите уровень обмена веществ. Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст). Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст).
2. Определите уровень активности: 
   • минимальный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1,2;
   • низкий (лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю) — 1,375;
   • средний (средняя нагрузка 3–5 дней в неделю) — 1,55;
   • высокий (большая нагрузка 6–7 дней в неделю) — 1,725;
   • очень высокий (большие физические нагрузки и физическая работа семь дней в неделю) — 1,9.
3. Умножьте уровень обмена веществ на уровень активности, и вы получите свою ежедневную норму употребления калорий.

Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит, нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100–150 килокалорий.

И ещё одна не менее важная составляющая: найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают тренировки дома или походы в тренажёрный зал групповым занятиям или работе с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они чётко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужна поддержка и компания. Если вы чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб или найдите группу единомышленников, с которыми могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.

И не останавливайтесь, даже если кажется, что вы уже прыгнули выше головы. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.