Что такое гейнеры
Гейнер (mass gainer) — это продукт спортивного питания для набора веса. Как и протеин, он выпускается в виде порошка и размешивается в воде или молоке. Только калорий в нём значительно больше, а помимо белка в составе есть жиры и довольно много углеводов.
Не существует одной формулы гейнера, поэтому калорийность и процент макронутриентов в разных продуктах могут сильно различаться. Как правило, в 100 г гейнера содержится 350–450 ккал, 45–60 г белка, 50–80 г углеводов и 1–18 г жиров. На упаковке указывается размер порции — от 50 до 360 г, но никто не мешает вам съесть больше или меньше.
Что может входить в состав гейнеров
Помимо макронутриентов, в состав гейнеров также могут входить следующие компоненты:
Креатин моногидрат
Эта аминокислота 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race / Life sciences выдерживать больший объём тренировок, положительно сказывается на мощности, силе и скорости восстановления.
Также креатин может P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A creatine‑protein‑carbohydrate supplement enhances responses to resistance training / Medicine and science in sports and exercise прирост мышечной массы без лишнего жира, даже если потреблять его совместно с углеводами.
Если в гейнере содержится около 3–5 г креатина, скорее всего, он поможет увеличить ваши показатели на тренировках и улучшить состав тела. Правда, для эффекта спортивную добавку придётся пить постоянно.
Витамины группы B
Практически любой гейнер включает рибофлавин и витамин B6, необходимые для производства энергии, а также фолаты и витамин B12, которые участвуют в синтезе новых клеток и восстановлении повреждённых.
Нехватка рибофлавина и B6 K. Woolf, M. M. Manore. B‑vitamins and exercise: does exercise alter requirements? / International journal of sport nutrition and exercise metabolism снизить производительность на тренировках, так что дополнительный источник этих витаминов пригодится тем, кто много занимается и мало ест.
Правда, если с питанием у вас порядок, дополнительный приём витаминов не Vitamin B‑12 / Mayo Clinic никаких преимуществ.
Антиоксиданты
Большинство гейнеров включают витамины С и Е — антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом.
Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) не подтверждают пользу от таких добавок для наращивания мускулов и увеличения показателей. Даже наоборот: дополнительные дозы антиоксидантов могут ослабить активность сигнальных путей организма, снижая стимул для роста мышц.
Правда, в гейнерах витаминов С и Е гораздо меньше, чем нужно для какого‑либо эффекта.
Витамин D
При недостатке витамина D дополнительный его приём в составе добавки S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men / Hormone and metabolic research положительно сказаться на уровне тестостерона — анаболического гормона. Правда, дозы этого витамина в порции гейнера во много раз меньше, чем нужно для восполнения дефицита.
Если же всё нормально и нехватки витамина нет, дополнительный приём никак не S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effects of vitamin D and quercetin, alone and in combination, on cardiorespiratory fitness and muscle function in physically active male adults / Open access journal of sports medicine на производительности.
Микроэлементы
Часто в состав гейнеров включают полный набор макро- и микроэлементов: кальций, железо, калий, фосфор, йод, магний, цинк и другие.
Дефицит любого из необходимых элементов может негативно сказаться на производительности и самочувствии. Но если вы получаете достаточное их количество из питания, дополнительный приём добавок никак не отразится на составе тела и спортивных результатах.
Пробиотики и клетчатка
В некоторые гейнеры добавляют клетчатку и комплекс пробиотиков — набор лактобактерий, которые хорошо M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. A meta‑analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases / PloS one на кишечной микрофлоре.
Однако живут эти микроорганизмы не очень долго, и наверняка сказать, сколько их осталось в продукте, невозможно. В целом, сомнительно, чтобы лактобактерии в гейнере принесли какую‑то пользу для кишечника.
Правда ли гейнеры помогут нарастить мышцы
Поскольку конкретные марки гейнеров никто не исследует, остаётся судить по общей информации о белково‑углеводных смесях с разными добавками.
В F. Naclerio, E. Larumbe‑Zabala. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi‑ingredient Formulation on Strength, Fat‑Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance‑Trained Individuals: A Meta‑analysis / Sports medicine 11 исследований выяснили, что сывороточный протеин в сочетании с другими ингредиентами вроде углеводов и креатина ускоряет наращивание мышц (гипертрофию) и увеличивает максимальную силу ног. Притом добавки, в которых содержится креатин, дают лучшие результаты.
В другом S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review / Sports medicine 38 научных работ также пришли к выводу, что добавки с белком эффективны для ускорения гипертрофии и развития силовых показателей.
K. R. O’Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Do multi‑ingredient protein supplements augment resistance training‑induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta‑analysis of 35 trials / British journal of sports medicine обзор 35 исследований подтвердил результаты предыдущих: многокомпонентные белковые добавки, особенно с креатином и витамином D, значительно увеличивают мышечную массу и максимальную силу верхних и нижних конечностей. Хотя в конце учёные отметили, что если сравнивать их с чистым протеином, особой разницы нет.
Возникает резонный вопрос: зачем тогда вообще добавлять углеводы и не лучше ли купить простой протеин?
Может ли гейнер ускорить рост мышц лучше протеина
С одной стороны, углеводы могут положительно сказаться на балансе синтеза и распада белка. Так, в одном M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endocrine responses following exhaustive strength exercise with and without the use of protein and protein‑carbohydrate supplements / Biology of sport выяснили, что 40 г белково‑углеводной добавки после тренировки значительно поднимают уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF‑1), который снижает распад белка и способствует гипертрофии.
В другой научной J. Baty, H. Hwang, Z. Ding.The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage / Journal of strength and conditioning research выяснили, что белково‑углеводная смесь до, во время и сразу после силовой тренировки может защитить мышцы от повреждений, снизить уровень катаболического гормона кортизола и повысить выработку «анаболика» инсулина.
Ещё в одном эксперименте P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A creatine‑protein‑carbohydrate supplement enhances responses to resistance training / Medicine and science in sports and exercise эффект от чистого протеина и его смеси с углеводами и выяснили, что белок побеждает.
Приём протеина в сочетании с силовыми тренировками помог участникам нарастить мускулы и скинуть немного жира. Мышцы выросли и в группе белково‑углеводных коктейлей, но помимо мускулов участники набрали около 2 кг жира.
Что интересно, лучшие результаты в эксперименте были у третьей группы, в которой потребляли добавку с белком, углеводами и креатином. На такой смеси атлеты нарастили мышцы лучше, чем в двух других группах, и при этом не увеличили жировую прослойку, несмотря на углеводы.
Это позволяет предположить, что гейнеры с креатином могут иметь преимущества перед обычным протеином.
Кому стоит попробовать гейнеры
Учитывая высокую калорийность, это спортивное питание пригодится людям с астеническим телосложением, которые не могут запихнуть в себя то количество еды, которое нужно для набора веса.
Гейнер обеспечит профицит калорий, а вместе с силовыми тренировками может положительно сказаться на росте мышечной массы и силы, особенно если в составе есть 3–5 г креатин моногидрата на порцию.
В то же время не стоит покупать гейнеры, если вы стремитесь не только накачаться, но и подсушиться: высокая калорийность продукта увеличит риск набрать лишний жир.
Что касается остальных ингредиентов гейнера — витаминов, микроэлементов и клетчатки — не стоит особенно надеяться на них и пропускать полноценные приёмы пищи.
Если не можете нормально пообедать, лучше выпейте гейнер, а не ешьте шоколадку. Но старайтесь не заменять спортпитом нормальную еду. Помните, что это добавка к питанию, а не полноценная замена обычным продуктам.
Как правильно пить гейнеры
На этикетке обязательно указывают размер и состав одной порции продукта. Так что вы можете самостоятельно посчитать, сколько порошка надо выпить, чтобы набрать свою суточную потребность в калориях, белке и других нутриентах.
Растворите мерную ложку гейнера в воде или молоке и выпейте получившийся коктейль. Лучше сделать это минимум за 30 минут до тренировки, чтобы жиры усвоились и пропала тяжесть в желудке.
Можно ли сделать гейнер из обычных продуктов
Учитывая, что главный действующий компонент гейнера — это белки и углеводы, которые есть и в обычной еде, вы вполне можете приготовить такой напиток дома.
Источником белка может стать греческий йогурт, мягкий творог, яичный белок и молоко. Углеводы — это мёд, бананы, ягоды. Если хотите добавить больше жиров, попробуйте коктейли с арахисовым маслом, а если нужна ещё и клетчатка — возьмите овсяные хлопья и семена.
Для аромата можно добавлять какао, ваниль и разные сиропы. Поскольку гейнер — штука калорийная, сахара в составе сиропа можно не бояться.