Что такое дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату — это простая техника релаксации. Считается, что она помогает снять стресс, успокоить разум и тело, восстановить концентрацию. Практику также называют квадратным дыханием или 4–4–4–4.
Название техника получила из-за равных, как стороны квадрата, фаз: вдох, задержка, выдох, задержка.
Как практиковать технику квадратного дыхания: пошаговая инструкция
Практика сосредоточена на вдохе, задержке дыхания, выдохе и паузе. Чтобы попробовать технику, для начала расслабьте плечи и снимите напряжение с челюсти. Затем действуйте так:
- Вдохните через нос на счёт четыре. Расширьте живот и рёбра.
- Задержите дыхание и сосчитайте про себя до четырёх.
- Выдохните через рот на четыре счёта, полностью выпуская воздух. Позвольте животу и рёбрам прийти в нормальное положение.
- Задержите дыхание и снова сосчитайте до четырёх.
- Повторяйте шаги до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
Немедленно прекратите практику, если у вас появилась одышка или головокружение. Продолжать может быть опасно.
Как адаптировать дыхание по квадрату под себя
Делать практику можно стоя, сидя или лёжа — главное, чтобы вам было удобно. Если необходимо, закройте глаза.
Вместо счёта вы можете про себя повторять успокаивающие фразы, например «Я чувствую себя таким спокойным». Некоторые предпочитают растягивать «О‑о-о‑м».
Практику можно усложнить. Для этого представьте перед собой квадрат или коробку с равными сторонами. Затем действуйте так:
- Вдохните через нос и считайте до четырёх. Представьте, что проводите пальцем по верхней стороне квадрата, двигаясь слева направо от угла к углу.
- Задержите дыхание. Во время паузы на счёт четыре мысленно ощупывайте правую сторону фигуры, двигаясь сверху вниз.
- Выдыхайте через рот, считая до четырёх. Представляйте, как ваш палец скользит по нижней стороне квадрата справа налево.
- Задержите дыхание на четыре счёта. Пройдитесь по левой стороне воображаемой фигуры снизу вверх. Палец должен оказаться в углу, из которого вы начали упражнение.
Когда использовать дыхание по квадрату
Использовать дыхание по квадрату можно, когда вы:
- испытываете раздражение и гнев на работе или дома;
- не можете расслабиться перед сном;
- волнуетесь перед публичным выступлением;
- чувствуете беспокойство;
- испытываете тревогу.
Потренируйтесь делать технику заранее. В напряжённые моменты может быть сложно сохранять ритм или сконцентрироваться на дыхании.
Также вы можете включить практику в свой распорядок дня и систематически уделять ей по несколько минут.
Чем полезно дыхание по квадрату
Исследований техники 4–4–4–4 мало. Поэтому о потенциальной пользе можно судить в основном с опорой на работы о других видах дыхания.
Хорошо влияет на психическое здоровье
Дыхательные практики снижают уровень стресса и помогают справиться с тревожностью. Поэтому они фигурируют в рекомендациях для самопомощи.
Когда мы испытываем стресс, включается реакция «бей и беги», учащаются пульс и дыхание. Это только усугубляет тревогу. Если человек в безопасности, он дышит через нос ровно. Намеренное копирование спокойного дыхания, по-видимому, успокаивает нервную систему.
Вероятно, снижает артериальное давление
Дыхательные упражнения могут снизить уровень артериального давления. Но сами учёные отмечают, что доказательства пока несколько ограничены и дать конкретные рекомендации сложно. Поэтому заменять дыхательными упражнениями терапию, назначенную врачом, точно не стоит.
Скорее всего, помогает быстрее заснуть
Врачи рекомендуют выполнять дыхательные упражнения перед отходом в кровать тем, кто страдает от бессонницы. Это помогает избавиться от лишних тревог. Но стоит помнить, что это лишь вспомогательный метод. Если у вас бессонница, стоит обратиться к врачу.
Возможно, повышает ясность ума, концентрацию и энергичность
Учёные предполагают, что у людей, которые практикуют глубокое дыхание, улучшается внимание. Но целиком на это утверждение полагаться не стоит — такой результат показал небольшой эксперимент с небольшим количеством здоровых участников. Поэтому наверняка сказать, сработает ли техника именно у вас, невозможно.
Кому не следует пробовать дыхание по квадрату
Для большинства людей дыхательные практики безопасны. Проконсультироваться с врачом перед выполнением техники нужно беременным и людям, у которых есть проблемы с сердцем.
Несмотря на то, что дыхание по квадрату может снижать артериальное давление, людям с гипертонией перед практикой тоже следует проконсультироваться с врачом.
