Что такое FODMAP
FODMAP — это аббревиатура от слов:
- Fermentable — ферментируемые.
- Oligosaccharides — олигосахариды. К ним относятся фруктаны и галактаны.
- Disaccharide — дисахариды. В эту группу входит лактоза.
- Monosaccharide — моносахариды, к которым относится фруктоза.
- And — и.
- Polyols — полиолы, натуральные сахарные спирты.
Всё это короткоцепочные углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике, а по мере продвижения по толстому впитывают воду и ферментируются кишечными бактериями, выделяющими газ.
Многие продукты с высоким содержанием FODMAP способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. И большинство здоровых людей нормально переносят такую пищу.
В каких продуктах высокое содержание FODMAP
FODMAP естественным образом содержатся во многих продуктах.
| Продукты с высоким содержанием FODMAP | |
| Бобовые | Зелёный горошек, нут, чечевица, фасоль |
| Фрукты и ягоды | Яблоки, груши, вишня, персики, манго, арбузы, авокадо, сливы |
| Овощи и грибы | Лук, чеснок, спаржа, артишоки, капуста, цветная капуста, грибы |
| Орехи | Фисташки, кешью |
| Хлеб и крупы | Хлеб на основе пшеницы, ржи или ячменя; сухие завтраки; печенье и снеки |
| Молочные продукты | Молоко, сгущёнка, мороженое, йогурт, заварной крем |
| Подсластители и сахар | Мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы |
Кому нужна FODMAP-диета
FODMAP-диета — это протокол питания, при котором из рациона убирают продукты с повышенным содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов.
Обычно врачи рекомендуют FODMAP-диету людям с синдромом раздражённого кишечника. План питания помогает понять, какие продукты провоцируют:
- вздутие живота;
- чрезмерное газообразование;
- боль в животе;
- диарею;
- запор.
Для похудения диета не предназначена. И садиться на неё без показаний и контроля врача гастроэнтерологи не советуют.
Диета делится на три этапа:
- Исключение FODMAP-продуктов на 2–4 недели. За это время важно понять, помогает ли новый план питания справиться с симптомами. При улучшении можно переходить к следующему шагу. Если состояние осталось прежним, нужно вернуться к обычному плану питания.
- Повторное введение FODMAP-продуктов в рацион. Нужно отслеживать своё состояние и заносить наблюдения в дневник. Это нужно, чтобы понять, какая пища переносится хорошо, а какая провоцирует симптомы.
- Персонализация питания. Человек возвращается к максимально разнообразному рациону, но без продуктов, которые вызывают симптомы синдрома раздражённого кишечника.
Придерживаться FODMAP-диеты постоянно нельзя, так как в рационе будет дефицит:
- кальция,
- железа,
- пищевых волокон,
- витаминов,
- белка.
Чем заменяют FODMAP-продукты
На время диеты рацион должен оставаться сбалансированным. Поэтому в разных категориях продуктов стоит подобрать альтернативы с низким содержанием FODMAP.
- Овощи: баклажаны, бок-чой, зелёный стручковый перец, морковь, огурцы, листья салата, картофель, цукини.
- Фрукты: киви, мандарины, апельсины, ананасы.
- Молочные продукты: миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твёрдые сыры, безлактозное молоко.
- Источники белка: яйца, твёрдый тофу, птица, морепродукты.
- Хлеб и крупы: кукурузные или овсяные хлопья, паста из киноа, риса или кукурузы, рисовые лепёшки, хлеб из полбы на закваске, безглютеновый хлеб из пшеницы, ржи или ячменя.
- Сахар и подсластители: тёмный шоколад, кленовый сироп, столовый сахар.
- Орехи и семена: макадамия, арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи.
