Когда заходят разговоры о вреде сладкого, обычно имеется в виду добавленный сахар. То есть тот, который кладут в продукты во время приготовления. Он не несёт никакой питательной ценности, но содержит много калорий, а его количество трудно контролировать в рационе. Разберёмся, как перестать есть сладкое в больших количествах и нужно ли отказываться от него насовсем.
Почему мы любим сладкое
Любовь к сладкому — это не про слабость. Мы эволюционировали таким образом, чтобы распознавать и усваивать вкусные вещества, такие как сахар, и избегать неприятных соединений, например горького хинина.
Когда человек ест сладкое, в мозге высвобождается дофамин, который отвечает за удовольствие и удовлетворение. И орган получает сигнал о том, что нужно съесть ещё.
Кроме того, сладкий вкус сахара в ходе эволюции закрепился как сигнал о том, что перед нами источник быстрой энергии.
Что будет, если есть слишком много сладкого
Основной вред сладостей связан с добавленным сахаром. Его избыток в рационе может привести:
- к кариесу,
- избыточному весу и ожирению,
- диабету 2‑го типа,
- сердечно-сосудистым заболеваниям.
Может ли сладкое вызывать зависимость
Словосочетание «сахарная зависимость» часто используется в популярной литературе. А ещё его упоминают блогеры, которые рассказывают, как перестать есть сладкое. Но термин не признан диагнозом.
Теория о том, что сладости вызывают зависимость, во многом основана на исследованиях с участием животных. Результаты подобных работ нельзя переносить на людей. Поэтому пока недостаточно доказательств того, что сахар вызывает у человека привыкание подобно алкоголю или табаку.
Сколько сахара можно есть
Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют сократить количество добавленного сахара до 10% от общей калорийности пищи и напитков. А ещё лучше до 5% — 25 г, или 6 чайных ложек. Это поможет снизить риск проблем со здоровьем.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации немного отличаются. Эксперты рекомендуют женщинам потреблять не больше 6 чайных ложек сахара в день, а мужчинам — максимум 9.
Нормы потребления добавленного сахара для детей описывает Национальная служба здравоохранения Великобритании:
- От 7 до 10 лет — не более 24 г, или 6 кубиков.
- От 4 до 6 лет — максимум 19 г, или 5 кубиков.
- От 2 до 3 лет — 14 г, или 3,5 кубика.
- 1 год — не более 10 г, или 2,5 кубика.
Детям до года вообще не рекомендуется давать продукты с добавленным сахаром.
Нужно ли полностью исключить сладкое из рациона
Полностью отказываться от определённой пищи, только потому что она сладкая, — плохая затея. Так вы рискуете вычеркнуть из рациона полезные продукты с натуральными сахарами — например, фрукты и йогурты.
Ещё жёсткий запрет на какой-то продукт может увеличить тягу к нему. А значит, есть риск рано или поздно сорваться и, например, съесть много шоколада. Поэтому лучше не вычёркивать сладкое полностью из рациона, а снизить его количество до умеренного. Периодически баловать себя конфетками — нормально.
Как перестать есть сладкое в больших количествах
Оптимальная стратегия — не навсегда отказаться от шоколадок и мучного, а стараться снизить количество добавленного сахара в рационе. А он может быть не только в сладостях.
1. Изучать этикетки продуктов
Если вы решили отказаться от сладкого или сократить его количество в рационе, то для начала стоит проследить за составом продуктов. Многие люди потребляют сахара больше, чем предполагают. На этикетках он может фигурировать под разными названиями:
- сахароза,
- глюкоза,
- фруктоза,
- мальтоза,
- фруктовый сок,
- патока,
- гидролизованный крахмал,
- инвертный сахар,
- кукурузный сироп,
- мёд.
Вам будет проще контролировать потребление, когда вы начнёте понимать, что и в каких количествах входит в привычные продукты.
2. Сократить количество ультрапереработанных продуктов
Ультрапереработанная пища — это еда, которая во время промышленного производства прошла глубокую степень обработки. После этого конечный продукт долго хранится, но не имеет почти ничего общего с исходными ингредиентами. К категории относятся такие сладости, как мороженое и сухие завтраки. В них довольно много добавленного сахара.
Постарайтесь сократить количество ультрапереработанной пищи в своём рационе. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, в которых сахар содержится естественным образом. Например, фруктам и злакам.
3. Ограничить сладкие напитки в рационе или подыскать им замену
В пакетированных соках и газированных напитках много добавленного сахара. Например, в одной банке колы может содержаться до 9 кубиков продукта — это значительно больше рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Попробуйте заменить сладкие напитки водой, молоком с пониженным содержанием жира, чёрным или зелёным чаем без сахара.
Если вам очень нравится газировка и отказаться от неё насовсем тяжело, попробуйте сделать здоровую альтернативу сами. Для этого нужно разбавить сок без добавленного сахара газированной водой.
4. Не пропускать приёмы пищи
Достаточное количество углеводов, белков и жиров в рационе поможет дольше сохранять чувство сытости. Поэтому, скорее всего, вас будет меньше тянуть на продукты с добавленным сахаром, которые быстро вызывают чувство насыщения, но перебивают аппетит и не оставляют места для здоровой пищи.
5. Продумать перекусы заранее
Когда мы не успеваем поесть во время рабочего дня, а под рукой нет перекуса, легко взять для утоления голода несколько шоколадных батончиков. Чтобы такие ситуации не мешали сокращать количество добавленного сахара в рационе, лучше продумывать альтернативы заранее.
Заменить сладости можно этими продуктами:
- свежие фрукты или ягоды,
- несолёные орехи,
- рисовые крекеры,
- йогурт с низким содержанием сахара.
Злаковые батончики не подойдут для здорового перекуса. Несмотря на то, что они продаются в аптеке и выглядят как здоровая еда, в составе может быть много сахара.
Сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, тоже содержат много сахара и могут быть вредны для зубов, так как прилипают к ним.
6. Готовить дома
Когда мы готовим дома, то лучше контролируем процесс и можем сократить количество сахара на треть или половину, а то и вовсе от него отказаться.
Чтобы компенсировать вкус сахара, можно экспериментировать с ингредиентами: добавлять яблочное пюре, корицу или мускатный орех.
При подаче блюд на стол можно использовать миски или тарелки маленького размера, чтобы контролировать размер порций.
7. Убрать сладкое с видного места
Учёные провели небольшое, но забавное исследование с участием 40 офисных сотрудников, которых разделили на две группы. Первой в течение месяца ставили конфеты прямо на стол. От второй сладости убрали на расстояние 2 м.
К концу эксперимента исследователи пришли к выводу, что в группе, где конфеты были на столах, участники ели их больше. А сотрудники, которые сидели в 2 м от конфет, даже отмечали, что расстояние между ними и сладостями давало дополнительную секунду, чтобы остановиться и подумать, достаточно ли они голодны, чтобы идти за лакомством.
Конечно, 40 человек мало, чтобы применить выводы научной работы ко всем людям в мире. Но если у вас есть привычка ставить на рабочий стол вазочку с печеньем или конфетами, скорее всего, сократить их количество в рационе будет труднее. Поэтому лучше попробовать убрать лакомства подальше.
8. Прислушиваться к своим эмоциям и выражать их
Побуждать есть сладкое, как и любую другую пищу, которая нравится, могут эмоции: разочарование, тревога, беспокойство, подавленность, радость, предвкушение. Если так происходит время от времени, ничего страшного в этом нет.
Проблемой заедание эмоций становится, когда мы тянемся к пище вместо того, чтобы разобраться в своих чувствах. Это мешает выражать и контролировать эмоции.
Для начала стоит прислушаться к себе, чтобы понять, откуда берутся эмоции и почему вы едите. Например: «Мне грустно, потому что мы поссорились с другом. Я ем шоколад, чтобы успокоиться».
После того, как вы найдёте причину эмоций, их нужно выразить. Например, вы можете поговорить с человеком, который вас обидел; разрешить себе поплакать; заняться спортом, чтобы сбросить напряжение.
9. Отвлекаться
Иногда желание съесть сладкое возникает из-за скуки, а не реального голода. Постарайтесь отслеживать такие моменты и отвлекаться на хобби, прогулку или общение с близкими.
10. Отказываться от сладкого постепенно
Не требуйте от себя забыть про конфеты одним днём, особенно если вы всегда были сладкоежкой. Велик риск, что резкий отказ приведёт к срывам, это может вызывать чувство вины.
Лучше сокращайте количество сладостей в рационе постепенно и будьте снисходительны к себе.
