Как микрофлора кишечника влияет на вес и помогают ли бактерии худеть

Учёные давно заметили, что у людей с нормальным весом и с ожирением состав микробиоты кишечника различается. У тех, кто страдает от большого лишнего веса, разнообразие бактерий ниже, чем у людей с нормальной массой тела. 

Это открыло широкий простор для измышлений по поводу связи микрофлоры кишечника и лишнего веса. Мы решили разобраться, правда ли бактерии в кишечнике могут заставить вас съедать больше и затруднять похудение.

Могут ли бактерии в кишечнике повлиять на набор веса 

В кишечнике человека живёт от нескольких сотен до тысячи бактериальных семейств. Они участвуют в производстве витаминов группы B и К и пищеварительных ферментов, играют роль в иммунной системе организма. 

А ещё микробы едят сложные углеводы, которые попадают в кишечник в виде пищевых волокон, и производят короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, бутират и пропионат. Эти вещества участвуют в регуляции аппетита, могут влиять на расщепление жиров и поддерживать целостность кишечного барьера — не давать патогенным микробам проникать из кишечника в организм. Можно предположить, что раз ацетат с пропионатом могут подавлять аппетит, их нехватка приведёт к набору веса. 

Проблема в том, что это будет только предположением, не имеющим научных доказательств. Все исследования, доказывающие влияние короткоцепочечных жирных кислот на аппетит и расщепление жиров, очень маленькие. 

Более того, в некоторых из них кислоты доставляли прямо в кишечник с помощью катетера, а в других использовали специальные добавки вроде инулина. И все эти эксперименты были очень короткими, поэтому обвинять нехватку кислот в высоком аппетите точно не стоит. 

Анастасия Аббасова (Левитская)

Гастроэнтеролог клиники DocMed.

Есть исследования, в которых микробиом действительно влиял на вес, например когда учёные пересадили кал от крысы с ожирением грызуну с нормальным весом, и тот начал набирать вес без изменений в диете.

Считается, что новая микрофлора более успешно метаболизирует еду, и её хозяин в итоге получает больше энергии из пищи. Также микробиота может влиять на аппетит, подавляя его или, наоборот, увеличивая. 

Но тут надо понимать, что большинство исследований, посвящённых микробиоте, не очень большие и часто коммерчески заинтересованные. То есть финансируются производителями пробиотиков. А результаты исследования на животных вообще нельзя применять к людям. 

Так что на сегодняшний день мы не можем сделать никаких заявлений по поводу связи микробиоты и лишнего веса. Мы на самом деле очень мало знаем о том, как это всё взаимосвязано и можно ли влиять на вес через изменения микробиома кишечника.

Так, например, в одном финском исследовании людей с ожирением разделили на две группы. Половине пересадили микробиоту от худых доноров, а остальным — их же микробиом для плацебо-контроля. Через шесть месяцев никто из них не похудел, а вот после бариатрической операции все одинаково хорошо скинули вес. И хотя в этом исследовании очень маленькая выборка — всего 40 человек, оно показывает, что микробиом совсем не обязательно скажется на весе человека. 

А кроме того, у нас нет качественных исследований с большой выборкой, которые доказывали бы, что кишечные бактерии напрямую влияют на вес человека и что, воздействуя на микробиом, можно ускорить похудение. 

В одном метаанализе учёные проверили 47 исследований, посвящённых весу и составу кишечной микробиоты. Авторы работы проанализировали данные 1 916 участников, прошедших через бариатрические операции или низкокалорийные диеты для похудения.

Оказалось, что похудение меняет состав кишечной микробиоты, увеличивая разнообразие бактерий, хотя точные причины этого пока не ясны. Что касается конкретных штаммов, здесь всё было не так однозначно. Учёные подсчитали, что после похудения увеличивается численность бактерий Akkermansia, а также, возможно, Bacteroides. И, может быть, снижается количество микробов Bifidobacterium. По остальным видам сделать выводы не удалось. 

В то же время авторы метаанализа не увидели разницы в количестве короткоцепочечных жирных кислот. Учёные сделали вывод, что похудение связано с микробиомом, но значительно на него не влияет. 

Зато мы точно знаем, что к набору веса приводит профицит калорий. То есть когда вы потребляете больше калорий, чем удаётся потратить, и делаете это достаточно долго, чтобы организм накопил лишнюю энергию в виде жира. 

Анастасия Аббасова (Левитская)

Мы понимаем, что лишний вес из воздуха не берётся. Чтобы он был, должен быть профицит энергии.

Даже если пересадка кала действительно работает, она не защитит от набора веса, если человек продолжит переедать. Он всё равно будет набирать вес.

Даже бариатрические операции работают за счёт того, что человек потребляет меньше энергии. Так что на сегодняшний день единственный способ снизить массу тела — дефицит калорий.

Кишечник, конечно, играет роль в этом процессе, потому что занимается усвоением питательных веществ из еды. Но при этом он не сможет усвоить больше, чем вы ему дадите. Поэтому прямой связи между работой кишечника и лишним весом нет. 

Почему у людей с лишним и нормальным весом различается микробиом в кишечнике

Кишечный микробиом здорово подстраивается под вашу диету и быстро меняется в ответ на любые изменения в питании. 

Например, если поменять рацион с растительного на мясной, состав микробиоты изменится — одних видов бактерий станет больше, других меньше. Например, у вегетарианцев отмечают большее разнообразие микробиоты и больше бактерий рода Prevotella, чем у всеядных. 

В ответ на профицит калорий может снизиться бактериальное разнообразие, а после дефицита, наоборот, увеличиться. Как и произошло в исследованиях из приведённого выше метаанализа. 

Диета, в которой много клетчатки, ненасыщенных жиров и антиоксидантов, увеличивает разнообразие бактерий. Так называемый «западный стиль» питания — с избытком калорий, насыщенных жиров и быстрых углеводов — наоборот, снижает разнообразие микробиоты. В одном исследовании учёные обнаружили, что микробиота у охотников-собирателей и сельских фермеров более разнообразна, чем у горожан в западных странах. 

Так что если вы несколько дней будете питаться фастфудом или, наоборот, станете веганом и будете килограммами потреблять необработанную пищу, состав микробиоты у вас изменится. Но поможет ли это побыстрее похудеть или, наоборот, осложнит сброс лишних килограммов — вопрос открытый. 

Получается, что и малое разнообразие бактерий в кишечнике, и лишний вес — признаки избытка калорий и рациона, в котором преобладают насыщенные жиры и быстрые углеводы. Снизив количество калорий и добавив в рацион больше клетчатки, можно и похудеть, и изменить состав микробиоты. 

Могут ли пробиотики и пребиотики способствовать похудению 

Как правило, когда речь идёт о влияния на микробиом, люди вспоминают о пробиотиках и пребиотиках. Первые представляют собой колонии бактерий, полезных для кишечника, вторые — пищевые волокна, которыми эти бактерии будут питаться. 

Учёные неоднократно проверяли, могут ли пробиотики повлиять на вес, жир и обхват талии. Например, авторы одного исследования набрали 62 женщины с ожирением и пищевой зависимостью, посадили всех на диету и разделили на две группы. Одним в дополнение к питанию давали комбинацию разных пробиотиков, а другим плацебо. В результате у участниц на пробиотиках сильнее изменилась масса тела и обхват талии, они скинули больше жира с живота. 

Однако выборка в исследовании слишком маленькая, чтобы опираться на него как на надёжное доказательство. 

В одном исследовании йогурт с пробиотиками за 12 недель никак не повлиял на состав тела участников, хоть и улучшил их чувствительность к инсулину. В другом разные пробиотики сильно изменили композицию микробиоты людей, но при этом почти не повлияли на вес: за счёт питания все участники скинули вес и жир и уменьшили обхват талии, вне зависимости от того, получали пробиотики или нет. 

Авторы системного обзора 33 исследований пришли к выводу, что ни один штамм пробиотиков по отдельности не улучшает потерю массы и жира на диете у людей с лишним весом. Разные штаммы могут, но не факт. И нельзя сделать чёткие выводы, потому что изменения в питании сами по себе влияют на бактерии в кишечнике, и сложно понять, какой вклад в изменение кишечного микробиома вносят пробиотики, а что меняется из-за диеты. 

Анастасия Аббасова (Левитская)

Доказательные врачи не любят назначать пробиотики. Во-первых, не факт, что они вообще работают, поскольку хороших доказательств у нас нет. Во-вторых, нет уверенности, что такие препараты не усугубят, например, синдром избыточного роста бактериальной флоры в тонкой кишке.

Кроме того, надо понимать, что в кишечнике просто огромное разнообразие бактерий, и то, что содержится в капсуле, это как капля в море. Даже если они будут именно в том количестве, что указано на упаковке, и все дойдут до кишечника, не факт, что они что-то там поменяют.

Кроме того, пробиотики в покупных добавках и йогуртах могут сильно отличаться от тех, что используются в исследованиях. В лабораториях учёные проверяют количество и вид бактерий, а вот производители БАДов за это поручиться не смогут. 

Добавки с пробиотиками никто толком не проверяет, и непонятно, какие там бактерии, сколько их и проживут ли они достаточно долго, чтобы достигнуть кишечника и что-то там изменить. 

Как улучшить микрофлору кишечника без пробиотиков

Для здоровья кишечника микробиота должна быть разнообразной. Чем больше разных штаммов бактерий, тем выше стабильность всей системы и меньше риска, что какой-нибудь вид микробов вымрет и его место займут патогенные бактерии. 

И выход тут один — переходите на здоровое питание. 

Анастасия Аббасова (Левитская)

Микробиота должна быть разнообразная, а она становится такой, когда мы едим разные продукты. Полезная для кишечника диета включает много клетчатки из овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых продуктов.

Но и тут важно не переборщить. Всё, что хорошо для нашей микрофлоры, она метаболизирует с образованием газа. Поэтому продукты со сложными углеводами — FODMAP-веществами, к которым относятся ферментируемые олигодисахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, могут вызывать вздутие.

У всех разный порог чувствительности, и тут просто надо найти свой безопасный уровень. Если же вы чувствуете вздутие даже от небольших порций растительной пищи, лучше обратиться к гастроэнтерологу для диагностики. Возможно, дело в избыточном бактериальном росте в кишечнике или в функциональной диспепсии — слишком высокой чувствительности кишечника.

Старайтесь разнообразить свой рацион разными источниками клетчатки, потребляйте не менее 400 г фруктов и овощей в сутки, а лучше больше. Добавляйте кисломолочные и ферментированные продукты — комбучу, или чайный гриб, квашеные овощи. Они могут хорошо сказаться на разнообразии бактерий в кишечнике. 

Но при этом не стоит делать это всё через силу. Если вы не любите какой-то продукт, не давитесь им только потому, что он якобы полезен. Еда должна приносить удовольствие, так что составляйте меню из того, что любите.