Упражнения из этого комплекса хорошо прокачают мышцы бёдер и спины, а также нагрузят руки и плечи. За счёт нестабильного снаряда вы сможете немного улучшить свою координацию, а круговой формат тренировки поможет поработать над выносливостью.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Рывок гири с выпадом с правой ноги.
- Рывок гири с выпадом с левой ноги.
- Выпад вбок на правую ногу.
- Выпад вбок на левую ногу.
- Рывок двух гирь, присед и отжимание.
- Выпад назад с проведением гири под ногой.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Завершив последнее, передохните одну минуту и начинайте сначала. Сделайте три круга — это займёт 20 минут.
Как делать упражнения
Рывок гири с выпадом
Поставьте гирю на пол, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку правой рукой. Резко разгоните корпус, одновременно выдёргивая гирю вверх. Выпрямите руку со снарядом над головой, а вторую вытяните в сторону. Удерживая гирю вверху, сделайте выпад вперёд с правой ноги.
Затем поднимитесь из выпада, подставьте левую ногу к правой, одновременно скиньте гирю вниз, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь снарядом пола. Повторите сначала.
Выпад вбок с наклоном
Поставьте ноги на ширине плеч и расположите гирю между ними. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной и возьмите гирю за дужку левой рукой. Резко разогнитесь, вытаскивая снаряд вверх, и выпрямите руку с гирей над головой.
Сделайте выпад в сторону правой ногой. Направьте взгляд на гирю и, удерживая её вверху, осторожно наклоните корпус вправо и коснитесь пола пальцами левой руки.
Выровняйте корпус, поднимитесь из выпада, скиньте гирю вниз и вновь наклоните корпус, чтобы коснуться снарядом пола. Повторите упражнение.
Рывок двух гирь, присед и отжимание
Поставьте ноги на ширине плеч, а гири расположите рядом со стопами. Наклоните корпус, возьмите снаряды и выполните замах между ног. Резко разогнитесь в тазобедренных суставах и, используя инерцию, вырвите гири вверх и выпрямите руки над головой.
Опустите снаряды на грудь, затем поставьте их на пол и примите упор лёжа с опорой на дужки. Сделайте отжимание, с прыжком подставьте ноги и вновь сделайте замах двумя гирями между ног для следующего рывка. Повторите сначала.
Выпад назад с проведением гири под ногой
Переверните гирю вверх дном и удерживайте за дужку обеими руками.
Сделайте выпад с левой ноги назад, одновременно проведите гирю под согнутой правой ногой, перехватите за дужку правой рукой. Затем поднимитесь из выпада и вновь верните гирю в исходное положение перед грудью.
Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы будете делать выпад назад с правой ноги и проводить гирю под левой. Чередуйте стороны.
Пишите, какое упражнение показалось вам самым сложным.
