Эти движения не требуют долгого изучения, а повторить их сможет любой здоровый человек. При этом упражнения отлично нагружают не только прямую мышцу живота, но и другие мускулы корпуса, а также прокачивают стабильность плеч.
Как делать тренировку
Выполните следующие упражнения:
- Подъём из лодочки через присед — 10 повторений.
- Наклон с гирей в одной руке — по 6 повторений в каждую сторону.
- Турецкий подъём с гирей — по 4 повторения с каждой стороны.
Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними по 30–60 секунд, если нужно. Закончив последнее, передохните около минуты и начинайте заново. Выполните три круга.
Что касается веса снаряда, для начала выберите самую лёгкую гирю из тех, что есть в зале, и попробуйте сделать с ней второе упражнение. Если было очень легко, можете взять снаряд потяжелее. Хорошо подготовленные женщины могут попробовать гири 12–16 кг, мужчины — 16–24 кг.
Как выполнять упражнения
Подъём из лодочки через присед
Лягте на спину, поднимите ноги невысоко от пола, гирю возьмите двумя руками за дужку и удерживайте над полом за головой. Это исходное положение.
Одновременно переведите гирю в положение перед грудью, сядьте и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, выйдите в присед и поднимитесь на ноги.
Снова сделайте приседание, опустите таз на пол, лягте на спину, вытяните ноги над полом, а руки с гирей переведите назад, за голову. Повторите с начала.
Наклон с гирей в одной руке
Возьмите гирю на грудь, сделайте жим вверх. Удерживая снаряд в вытянутой руке, наклонитесь и коснитесь пола свободной рукой. Во время наклона смотрите на гирю.
Поднимитесь обратно, скиньте гирю на грудь и повторите с начала жим и наклон.
Турецкий подъём с гирей
Лягте на спину, левую ногу вытяните, правую согните в колене и поставьте стопу на пол. Удерживайте гирю в правой руке над телом, левую вытяните в сторону ладонью к полу. Это исходное положение.
Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, опираясь на левый локоть. Поднимитесь ещё выше и сядьте. Опираясь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз и переведите левую ногу назад, поставьте колено на пол. Выпрямите корпус, оставшись на левом колене, а затем поднимитесь на ноги.
Сделайте всё в обратном порядке: опуститесь на колено, поставьте на пол ладонь, опираясь на неё, переведите левую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь о локоть левой руки, а затем лягте на спину. Повторите упражнение.
Пишите, как вам тренировка.