С наступлением холодов у многих людей снижается физическая активность, особенно её кардиокомпонент. На улице холодно и мерзко, в зале на дорожке — скучно.
Чтобы не терять форму и продолжать развивать выносливость, можно устраивать кардио-тренировки дома, и всё, что для этого нужно, — купить скакалку.
Как делать тренировку
Тренировка выглядит следующим образом:
- Простые прыжки через скакалку — 60 секунд.
- Выход в упор лёжа — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Прыжки ноги вместе — ноги врозь через скакалку — 60 секунд.
- Упражнение «скалолаз» — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Бег через скакалку — 60 секунд.
- Бёрпи — 30 секунд.
- Отдых — 60 секунд.
Закончив последнее упражнение, отдохните положенное время и начинайте заново. Сделайте три круга.
Чтобы было удобнее засекать время, скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок.
Как выполнять упражнения
Простые прыжки через скакалку
Старайтесь держать локти поближе к телу и крутить запястьями, а не локтями.
Выход в упор лёжа
Наклонитесь, поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Затем сделайте всё в обратном порядке: с прыжком поставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь. Повторите сначала.
Прыжки ноги вместе — ноги врозь через скакалку
С прыжком расставляйте ноги врозь и так же собирайте их вместе, сопровождая каждое действие прокрутом скакалки.
Упражнение «скалолаз»
Встаньте в упор лёжа. По очереди сгибайте ноги, подтягивая колени ближе к груди.
Бег через скакалку
Вы можете самостоятельно регулировать интенсивность интервала за счёт скорости работы и высоты подъёма коленей. На последнем круге постарайтесь ускориться.
Бёрпи
Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком выйдите в упор лёжа. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, коснитесь пола животом и бёдрами.
Затем выпрямите руки и оторвите от пола грудь и живот, резким движением согнитесь в тазобедренных суставах и поставьте стопы на пол. Выпрямите корпус и невысоко прыгните, соединив руки за головой. Повторите сначала.
Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.
