В тренажёрном зале люди чаще всего делают делают с гирей приседания, иногда махи и очень редко рывок или толчок. В то же время с этим снарядом есть значительно больше крутых упражнений.
Мы выбрали пять необычных движений и составили круговую интервальную тренировку, которая неплохо поднимет пульс, а заодно укрепит мышцы спины, ног, рук и пресса.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- Махи с выпадом.
- Тяга, взятие и жим.
- Рывок в выпад.
- Жим гирь в «лодочке».
- Присед и проведение гири под ногой.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты отдыхайте и начинайте следующее. Движения 2, 3 и 5 сделайте по полминуты с каждой стороны, с положенным отдыхом между интервалами. Один круг займёт у вас 8 минут.
Закончив последнее упражнение, передохните минуту и начинайте заново. Выполните 2–3 круга.
Как делать упражнения
1. Махи с выпадом
Возьмите гирю за дужку обеими руками, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте замах гирей между ног, наклонив корпус вперёд, а затем резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряд вперёд.
Пока гиря летит, выполните выпад назад с правой ноги, а когда снаряд по инерции возвращается обратно, поднимитесь, вновь поставьте ноги на ширине плеч и наклоните корпус вперёд, делая замах снарядом между ног.
В следующий раз, когда гиря полетит вперёд, выполните выпад с левой ноги и продолжайте в том же духе, меняя стороны после каждого маха.
2. Тяга, взятие и жим
Поставьте гирю рядом с правой ногой, левую отставьте назад на шаг, наклонитесь к снаряду с прямой спиной. Возьмитесь за гирю левой рукой, согните её в локте и подтяните снаряд к поясу. Опустите обратно.
Одним движением выдерните гирю вверх, возьмите её на грудь, развернитесь влево и опуститесь в выпад на левой ноге. Из этого положения выпрямитесь и снова развернитесь, но теперь уже вправо, одновременно выполняя жим гири вверх. Полностью выпрямите руку, затем опустите снаряд на грудь и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Работайте так 30 секунд, затем передохните и повторите с другой стороны. Теперь вы будете делать тягу правой рукой и разворачиваться в выпад на правой ноге.
3. Рывок в выпад
Поставьте гирю между ногами, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за дужку правой рукой. Резким движением выдерните снаряд вверх, полностью выпрямите руку и позвольте гире повиснуть на большом пальце, как на крючке. Одновременно с этим сделайте выпад назад с правой ноги и опуститесь до касания коленом пола.
Поднимитесь, опустите гирю на грудь и сбросьте её вниз, в исходное положение. Повторите с начала.
4. Жим гирь в «лодочке»
Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гире. Поднимите ноги, выпрямите руки и прижмите поясницу к полу.
Удерживая ноги в воздухе, поочерёдно сгибайте руки с гирями до касания локтями пола и возвращайте обратно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от коврика, напрягайте пресс.
5. Присед и проведение гири под ногой
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь с прямой спиной и проведите гирю за левой ногой. Перехватите снаряд за дужку левой рукой, вновь передайте его в правую, возьмите на грудь и сделайте приседание.
Выпрямитесь, скиньте гирю вниз и повторите: наклон, передача гири в левую руку под ногой, перехват в правую руку, взятие и присед. Продолжайте в том же духе до конца интервала, а после отдыха повторите то же самое с другой стороны.
Пишите, как вам тренировка.
