В этом комплексе сочетаются разные упражнения для нагрузки на прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодичные мускулы. Также неплохую проработку получат руки и плечи. За счёт чередования положений вы сможете выполнять движения с минимальным отдыхом, разогнать пульс и немного улучшить выносливость.
Как делать тренировку
Комплекс включает:
- Прыжки в медвежьей планке.
- Чередование прямой складки и разворотов.
- Шаги в ягодичном мостике.
- Хлопки под коленом.
Поставьте таймер и выполняйте упражнения по 30 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. В конце передохните 30–60 секунд и начинайте заново. Выполните 3 круга.
Как делать упражнения
1. Прыжки в медвежьей планке
Встаньте на четвереньки, а потом оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом.
По очереди опустите руки на локти, затем с прыжком выпрямите ноги, чтобы оказаться в планке на предплечьях. Напрягайте пресс, чтобы поясница не провисала.
С прыжком вернитесь в медвежью планку на предплечьях, а затем поднимитесь с локтей, по очереди выпрямляя руки. Повторите сначала.
2. Чередование прямой складки и разворотов
Лягте на спину, уберите руки за голову. Оторвите от пола прямые ноги и лопатки — это исходное положение.
Одновременно согните ноги в коленях и поднимите корпус выше, как будто пытаетесь достать коленями до груди. Вернитесь в исходное положение. Затем снова согнитесь, поднимите корпус, но теперь разверните тело влево и согните только левую ногу, как будто собираетесь дотянуться локтем до колена. Снова примите исходную позицию и сделайте поворот в другую сторону.
До конца интервала чередуйте положения: прямое сгибание, поворот вправо, поворот влево.
3. Шаги в ягодичном мостике
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола и разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы удержать положение.
Плавно поднимите согнутую ногу, зафиксируйте её наверху на секунду и верните на пол. Повторите то же самое с другой ноги и чередуйте их на протяжении подхода. Не опускайте таз на пол до конца интервала.
4. Хлопки под коленом
Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и прямые ноги, руки чуть разведите в стороны ладонями вверх. Одновременно поднимите корпус, согните одну ногу в колене и хлопните в ладоши под ней. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте их.
Пишите, как вам комплекс.
