Тренировка пресса может быть скучным занятием, если периодически не добавлять в неё новые элементы. Мы нашли упражнения, которые вы точно никогда не пробовали. Делать их можно как в зале, так и дома — и без всякого спортивного снаряжения.
Как выполнять тренировку
Все движения включают элемент скольжения по полу. Чтобы выполнить их, достаточно найти свободный участок гладкого покрытия и надеть носки.
Ну а если вам понравится такой вид упражнений, можете приобрести глайдинг-диски — небольшие круги из гладкого пластика, которые отлично скользят по полу. Такие продаются на любом маркетплейсе и стоят недорого.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подведение ног.
- Подъёмы с согнутыми коленями.
- Выход в «уголок».
- Выход в позу стола.
- Восьмёрка.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему движению.
Если вы делаете комплекс в конце своей обычной тренировки, можете обойтись одним кругом. Тем, кто хочет использовать его как отдельное небольшое занятие, стоит выполнить три круга с отдыхом в одну минуту между ними.
Будьте осторожны и здраво оценивайте свои возможности. Если у вас были травмы запястий и плеч или руки недостаточно сильные, чтобы долго стоять в упоре лёжа, лучше не пробуйте эти движения. Также у некоторых людей от таких упражнений может сводить стопы.
Как делать упражнения
1. Подведение ног
Встаньте в упор лёжа, подверните подъёмы стоп, чтобы ноги опирались на верхнюю часть. Если вам больно, наденьте носки потолще — это должно помочь.
Опираясь на руки, поднимите таз и подтяните носочки ближе к кистям. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Подъёмы с согнутыми коленями
Встаньте в упор лёжа, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к плечам. В крайней точке оторвите носочки от пола, мягко приземлитесь обратно и вернитесь в исходное положение.
3. Выход в «уголок»
Встаньте в упор лёжа, подтяните прямые ноги ближе к рукам, а затем разведите их в стороны, переведите вперёд за линию, на которой стоят ладони, и опустите таз на пол.
Затем соедините прямые ноги, согните их в коленях и, опираясь на руки, переведите назад. Вернитесь в упор лёжа и повторите сначала.
4. Выход в позу стола
Сядьте на пол, вытяните и соедините ноги, поставьте ладони по обе стороны от бёдер. Опираясь на руки, скользните стопами вперёд, напрягите ягодицы и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.
Затем качнитесь назад, вновь сгибаясь, но не опускайте таз на пол — оставьте его невысоко от пола. Продолжайте двигаться вперёд и назад до конца интервала.
5. Восьмёрка
Разместите на полу два невысоких и достаточно плоских предмета, например кроссовки. Поставьте их так, чтобы, когда вы примете упор лёжа, препятствия находились по обе стороны от ваших коленей.
Опираясь на ладони, держите носочки вместе и скользите ими по полу, описывая восьмёрку вокруг предметов. Если вы задеваете вещи, попробуйте положить на пол что-то поменьше.
Пишите, как вам упражнения. Какое было самым сложным?
