С помощью йоги можно не только растянуться, но и укрепить мышцы. Если вам хочется позаниматься спокойно и сосредоточенно, но при этом чуть больше нагрузить мускулы, попробуйте наш комплекс с элементами йоги и силовых тренировок.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из пяти упражнений:
- Переход из «лягушки» в позу посоха на четырёх опорах.
- Растяжка ног и поза воина III.
- Индийские отжимания и поза собаки мордой вверх.
- Поза лодки и стола.
- Выход в боковую планку.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток минуты отдыхайте. Выход в боковую планку делайте по полминуты в каждую сторону, также отдыхая между положениями 30 секунд. Закончив один круг, переведите дух в течение минуты и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 20 минут.
Как делать упражнения
Переход из лягушки в позу посоха на четырёх опорах
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, подайте таз назад и выпрямите руки. Проведите несколько секунд в этой позе, растягивая плечи.
Затем подайте корпус вперёд, встаньте в упор лёжа и согните руки в локтях под прямым углом. Напрягите пресс, выпрямите спину и удерживайте положение 1–2 секунды. Затем вновь подайте таз назад и вернитесь в позу с вытянутыми руками. Чередуйте эти положения до конца интервала.
Растяжка ног и поза воина III
Встаньте прямо, соедините ноги. Поставьте левую ногу на пятку, правую чуть согните в колене и наклонитесь животом к бедру. Удерживайте спину прямой, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность левого бедра. Опустите прямые руки вниз, развернув их ладонями друг к другу.
Поднимите корпус, согните левую ногу в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Руки согните в локтях и удерживайте кисти рядом с плечами.
Из этого положения наклоните корпус вперёд, вытяните ногу назад, а руки — вперёд. Сохраняйте баланс на одной ноге, стараясь не наклонять корпус в сторону. Проведите в позе 1–2 секунды, опустите ногу и выпрямитесь.
Повторите комбинацию с другой стороны и чередуйте стороны через раз до конца интервала.
Индийские отжимания и поза собаки мордой вверх
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую V, с поднятым тазом, прямыми руками и ногами. Пятки можете оторвать от пола, если тянет под коленями.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Когда грудь будет рядом с полом, выпрямитесь в тазобедренных суставах и разогните руки, выходя в позу собаки мордой вверх. Потянитесь грудью вверх, туда же направьте взгляд. Проведите в позе 1–2 секунды.
Поднимитесь в упор лёжа, а затем подайте таз назад и снова выйдите в позу собаки мордой вниз. Начинайте заново.
Поза лодки и стола
Сядьте на пол, соедините и поднимите ноги, выпрямите спину, руки вытяните вперёд, развернув их ладонями друг к другу. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, ладони разместите рядом с бёдрами.
Опираясь на руки и ноги, разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, удерживая ровную линию тела от плеч до колен. Проведите в положении 1–2 секунды, вновь опустите таз на пол и повторите комбинацию сначала.
Выход в боковую планку
Встаньте в боковую планку, свободную руку поднимите над головой, чтобы она продолжала линию тела. Проверьте, чтобы тело было ровным, таз не провисал вниз и не уходил назад, а плечи не клонились вперёд.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, разверните грудь в сторону коленей, свободную руку согните в локте и удерживайте её рядом с плечом. Не садитесь на пол, держите таз на весу.
Проведите в позе 1–2 секунды и вновь выйдите в боковую планку. Продолжайте чередовать положения до конца подхода.
Делитесь впечатлениями о тренировке.
