Кардиотренировка для ленивых: быстро сделайте — и можете дальше лежать

На длинную тренировку нужно настроиться. Если у вас нет желания заниматься спортом, мысль о 30–60 минутах кардио вгоняет в депрессию. Другое дело — короткие комплексы. Договориться с собой на 10 минут интенсивных нагрузок проще. 

Мы собрали кардиокомплекс, который поможет поднять пульс и вспотеть, а также немного укрепить руки, пресс и сгибатели бедра. Тренировка рассчитана на 10 минут. Но если вы будете делать комплекс быстро и без остановок, время можно сократить. 

Как делать тренировку

Комплекс выстроен в виде лесенки. В него входят повторы трёх упражнений: 

• 20 касаний плеч в планке;
• 20 повторений «скалолаза»;
• 10 бёрпи;
• 20 касаний плеч в планке;
• 20 повторений «скалолаза»;
• 8 бёрпи;
• 20 касаний плеч в планке;
• 20 повторений «скалолаза»;
• 6 бёрпи;
• 20 касаний плеч в планке;
• 20 повторений «скалолаза»;
• 4 бёрпи;
• 20 касаний плеч в планке;
• 20 повторений «скалолаза»;
• 2 бёрпи.

На первые три упражнения уходит порядка минуты. Если делать комплекс быстро и без остановок, вы справитесь со всей «лесенкой» за 5 минут. Но учитывайте: со временем усталость будет копиться. Через некоторое время замедлитесь и захотите остановиться, чтобы перевести дух. Ориентируйтесь по самочувствию, но старайтесь не останавливаться надолго. 

Как выполнять упражнения

Касания плеч в планке

Встаньте в упор лёжа. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Поднимите одну руку и коснитесь плеча, вернитесь в планку и повторите то же самое с другой стороны. Одно касание считается за один раз. 

Упражнение «скалолаз»

Останьтесь в планке. Согните одну ногу в колене и подведите его ближе к животу. С прыжком поменяйте ноги. Продолжайте чередовать их, старайтесь двигаться в бодром темпе. Следите, чтобы таз не сильно прыгал вверх и вниз. 

Если это слишком сложно, выполняйте «скалолаз» без прыжков. Подтяните колено ближе к животу, верните ногу на место и только потом поднимайте вторую. Так выйдет дольше, но будет проще. 

Бёрпи

Поднимитесь на ноги. Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком отставьте ноги в упор лёжа. Лягте на пол животом. Затем разогните руки, поднимая грудь от пола, резко согнитесь в тазобедренных суставах. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и невысоко выпрыгните, хлопнув в ладоши за головой. Повторите сначала. 

Если вам сложно с прыжком вставать из упора лёжа, попробуйте более простой вариант. После того, как подняли грудь от пола, подставьте сначала одну ногу, а затем вторую. Или вообще не опускайтесь на пол — только выходите в упор лёжа и вновь поднимайтесь обратно. 

Пишите, как вам тренировка и сколько времени вы на неё потратили.