Комплекс на гибкость и силу для тех, кто любит йогу

С помощью йоги можно не только растянуться, но и укрепить мышцы. Если вам хочется позаниматься спокойно и сосредоточенно, но при этом чуть больше нагрузить мускулы, попробуйте наш комплекс с элементами йоги и силовых тренировок. 

Как выполнять тренировку

Тренировка состоит из пяти упражнений: 

• Переход из «лягушки» в позу посоха на четырёх опорах. 
• Растяжка ног и поза воина III. 
• Индийские отжимания и поза собаки мордой вверх. 
• Поза лодки и стола. 
• Выход в боковую планку.

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток минуты отдыхайте. Выход в боковую планку делайте по полминуты в каждую сторону, также отдыхая между положениями 30 секунд. Закончив один круг, переведите дух в течение минуты и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 20 минут. 

Как делать упражнения

Переход из лягушки в позу посоха на четырёх опорах

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, подайте таз назад и выпрямите руки. Проведите несколько секунд в этой позе, растягивая плечи. 

Затем подайте корпус вперёд, встаньте в упор лёжа и согните руки в локтях под прямым углом. Напрягите пресс, выпрямите спину и удерживайте положение 1–2 секунды. Затем вновь подайте таз назад и вернитесь в позу с вытянутыми руками. Чередуйте эти положения до конца интервала. 

Растяжка ног и поза воина III

Встаньте прямо, соедините ноги. Поставьте левую ногу на пятку, правую чуть согните в колене и наклонитесь животом к бедру. Удерживайте спину прямой, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность левого бедра. Опустите прямые руки вниз, развернув их ладонями друг к другу. 

Поднимите корпус, согните левую ногу в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Руки согните в локтях и удерживайте кисти рядом с плечами. 

Из этого положения наклоните корпус вперёд, вытяните ногу назад, а руки — вперёд. Сохраняйте баланс на одной ноге, стараясь не наклонять корпус в сторону. Проведите в позе 1–2 секунды, опустите ногу и выпрямитесь. 

Повторите комбинацию с другой стороны и чередуйте стороны через раз до конца интервала. 

Индийские отжимания и поза собаки мордой вверх

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Ваше тело должно напоминать перевёрнутую V, с поднятым тазом, прямыми руками и ногами. Пятки можете оторвать от пола, если тянет под коленями. 

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Когда грудь будет рядом с полом, выпрямитесь в тазобедренных суставах и разогните руки, выходя в позу собаки мордой вверх. Потянитесь грудью вверх, туда же направьте взгляд. Проведите в позе 1–2 секунды. 

Поднимитесь в упор лёжа, а затем подайте таз назад и снова выйдите в позу собаки мордой вниз. Начинайте заново. 

Поза лодки и стола

Сядьте на пол, соедините и поднимите ноги, выпрямите спину, руки вытяните вперёд, развернув их ладонями друг к другу. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, ладони разместите рядом с бёдрами. 

Опираясь на руки и ноги, разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, удерживая ровную линию тела от плеч до колен. Проведите в положении 1–2 секунды, вновь опустите таз на пол и повторите комбинацию сначала. 

Выход в боковую планку

Встаньте в боковую планку, свободную руку поднимите над головой, чтобы она продолжала линию тела. Проверьте, чтобы тело было ровным, таз не провисал вниз и не уходил назад, а плечи не клонились вперёд. 

Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, разверните грудь в сторону коленей, свободную руку согните в локте и удерживайте её рядом с плечом. Не садитесь на пол, держите таз на весу. 

Проведите в позе 1–2 секунды и вновь выйдите в боковую планку. Продолжайте чередовать положения до конца подхода. 

Делитесь впечатлениями о тренировке.