4 суперсета на турниках: полная прокачка тела за 60 минут

Эти суперсеты помогут как следует прокачать руки и плечи, спину и грудь, нагрузят ноги и пресс. А за счёт того, что упражнения выполняются подряд, вы также немного поработаете над выносливостью. 

Как делать тренировку

Число повторений в упражнениях указано для людей со средним уровнем подготовки. Если это для вас слишком сложно, смело убавляйте количество. 

Подберите нагрузку так, чтобы в первом подходе делать не до отказа мышц — в конце у вас должно оставаться ощущение, что вы можете выполнить ещё пару-тройку повторений. 

Суперсет 1

• Подтягивания прямым хватом — 8–10 раз. 
• Подъём ног к турнику — 10–15 раз. 

Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 90 секунд.

Суперсет 2

• Отжимания на брусьях — 8–12 раз. 
• Болгарские сплит-приседания с выпрыгиванием — по 15–20 повторений на ногу. 

Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 90 секунд.

Суперсет 3

• Подтягивания узким обратным хватом — 6–8 повторений. 
• Удержание уголка на брусьях — 20–30 секунд. 

Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 90 секунд.

Суперсет 4

• Алмазные отжимания — 15–20 раз. 
• Прыжковые приседания — 20 повторений. 

Сделайте 3 круга, отдыхайте между ними по 60 секунд.

Финал

Выполните 3 круга без отдыха:

• Австралийские подтягивания — 12–15 раз. 
• Обычные приседания — 25 раз. 
• Планка — 45–60 секунд. 

Как делать упражнения

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом. Подтянитесь, стараясь удерживать тело ровно, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно опуститесь обратно и повторите. 

Если вы можете подтянуться только один-два раза, используйте резинку-эспандер. Зацепите её за турник, поставьте ноги в петлю и делайте упражнение с поддержкой — резинка будет толкать вас вверх, облегчая выполнение, и у вас получится больше повторов. 

Подъём ног к турнику

Оставайтесь на турнике после подтягиваний. Поднимайте прямые или слегка согнутые в коленях ноги до касания носками турника. Опускайте обратно плавно и под контролем. 

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, отжимайтесь до прямого угла в локтях и поднимайтесь обратно. 

Болгарские сплит-приседания с выпрыгиванием

Встаньте спиной к низкому турнику или шведской стенке. Поставьте носок одной ноги на перекладину. Присядьте на одной ноге до параллели бедра с полом, выпрямитесь и выпрыгните. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги, затем поменяйте их и повторите. 

Подтягивания узким обратным хватом

Возьмитесь за турник узким хватом, расположив ладони близко друг к другу. Подтягивайтесь и плавно опускайтесь обратно. 

Удержание уголка на брусьях

Запрыгните на брусья и поднимите ноги до параллели с землёй. В идеале они должны быть прямыми, но, если не выходит удерживать их в таком положении, немного согните колени. 

Алмазные отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони близко друг к другу. Соедините указательные и большие пальцы, чтобы между ними появился «алмаз». Выполняйте отжимания, стараясь удерживать спину прямой и не прогибать поясницу. 

Прыжковые приседания

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже. А затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Старайтесь прыгать повыше — так мышцы получат больше нагрузки. 

Австралийские подтягивания

Найдите турник на уровне своего пояса. Возьмитесь за него прямым хватом, ноги поставьте на землю за турником. Вытяните тело в одну прямую линию, проверьте, чтобы таз не провисал. Выполняйте подтягивания до касания грудью турника и плавно опускайтесь обратно. 

Как усложнить упражнение, читайте в статье «Австралийские подтягивания — выручалочка для тех, кто пока не умеет делать классику».

Обычные приседания

Выполняйте обычные приседания, старайтесь делать их глубже — чтобы таз находился ниже коленных суставов. Держите спину прямой и не отрывайте пятки от пола. 

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Проверьте, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице и «горба» в верхнем отделе позвоночника. Удерживайте положение. 

Пишите, как вам тренировка.