12 лучших упражнений на грудные мышцы

Как работают грудные мышцы 

Рельефная выпуклая грудь появляется, когда в размерах увеличивается большая грудная мышца. Её можно условно разделить на три части: 

• Ключичная. Верхний пучок, который прикрепляется к ключице и отвечает за сгибание руки в плечевом суставе. Он работает, например, когда вы поднимаете руку перед телом. 
• Грудино-рёберная. Этот пучок прикрепляется к грудной клетке и отвечает за горизонтальное и вертикальное приведение плеча к телу, а также за его разгибание и вращение внутрь. Например, часть особенно активируется, когда вы опускаете поднятую руку, переворачиваете её локтем вперёд, а также отводите руку назад, за линию тела. 
• Брюшная. Эта часть мышцы начинается от апоневроза наружной косой мышцы живота. Выполняет те же функции, что и грудино-рёберная, только располагается ниже. В некоторых книгах по анатомии она не выделяется как самостоятельная. 

Какие бывают упражнения для мышц груди

Упражнения на грудные мышцы условно делятся на два вида.

• Многосуставные — те, во время которых в работу включаются не только плечевые, но и локтевые суставы. Например, жим лёжа, отжимания от пола или на брусьях. В таких упражнениях активно работают и грудные мышцы, и трицепсы на задней стороне плеча. 
• Односуставные или изолирующие. К ним относятся движения, в которых вы сгибаете, разгибаете и приводите руку только в плечевом суставе. Например, сведение рук в тренажёре «Бабочка» или в кроссовере, разведение гантелей лёжа. Такие движения позволяют сделать акцент только на грудных мышцах и забить их по полной. 

При одинаковом объёме тренировок, то есть равном количестве подходов и повторений с заданным весом, оба типа упражнений одинаково эффективно нагружают грудные мышцы. Но поскольку обычно люди хотят нарастить верх в целом, многосуставные и изолирующие упражнения на мышцы груди лучше сочетать между собой. 

Как выполнять упражнения для мышц груди

Чтобы накачать грудные мышцы, стоит делать не менее 10 рабочих подходов в неделю. Например, можно выбрать два упражнения на грудь — одно многосуставное и одно изолирующее — и сделать каждое по пять подходов. Если вы собираетесь тренироваться дважды в неделю, можно включить в каждое занятие 1–2 упражнения в 3–5 подходов. 

Молодым тренированным мужчинам, чтобы накачать грудь, может понадобиться 12–20 подходов в неделю. Если разделить это количество на два дня, можно выбрать два упражнения и делать по 3–5 подходов каждое. Или выполнять одну тренировку на грудь и включать в неё 3–4 упражнения по 3–4 подхода.

Какие упражнения на грудь стоит делать в тренажёрном зале 

1. Жим лёжа 

Это упражнение на грудь в зале отлично нагружает мышцы. Особенно если вы берёте тяжёлый вес — около 80% от того, что можете выжать только один раз. 

Лягте на скамью для жима, отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился на уровне ваших запястий, когда вы вытягиваете руки вверх. Возьмитесь за гриф хватом где-то в 1,5 раза шире плеч. Снимите штангу со стоек и переведите в положение строго над плечами. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу. 

Опустите снаряд до касания грифом середины груди. Если смотреть сбоку, штанга должна опускаться не по прямой линии, а по небольшой дуге. Следите, чтобы угол между плечами и корпусом в нижней точке упражнения был острым. Другими словами, ваше тело и руки должны напоминать стрелку, а не крест. Если угол прямой, сделайте хват поуже. Выжмите снаряд вверх и повторите. 

Учитывайте, что это упражнение на грудь не самое простое. Есть много технических нюансов, которые стоит узнать, прежде чем вешать на штангу большой вес. Если вы вообще не знакомы с силовыми тренировками, лучше качать грудь на тренажёрах или взять несколько занятий с тренером, чтобы он рассказал и показал, как работать со свободными весами. 

Тем же, кто хочет освоить движение самостоятельно и собирается увеличивать веса, стоит работать в силовой раме со страховочными упорами — так вас точно не придавит штангой. 

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение на верх груди. Один эксперимент показал, что ключичная головка лучше всего активируется, если жать на скамье с наклоном 30°, а не лежать на горизонтальной. Если вы хотите гармонично развитые мышцы, лучше чередовать базовые упражнения на грудь с наклоном и без. 

Установите скамью на 30°, снимите штангу со стоек и переведите гриф в положение строго над плечами. Опустите его до середины груди, выжмите обратно и повторите. 

3. Сведение рук в тренажёре «Бабочка»

Изолирующее упражнение для груди, которое лишь немного отстаёт по нагрузке на мышцы от жима лёжа. Установите подходящий вес, сядьте на тренажёр и возьмитесь за ручки. Опустите плечи, напрягите пресс, плавно сведите руки и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы обе фазы занимали одинаковое время — не бросайте вес, когда разводите руки. 

Если хотите увеличить нагрузку, отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении руки были чуть отведены назад. Это растянет грудные мышцы и обеспечит больше стимуляции для роста мускулов. 

Движение можно выполнять и в кроссовере. Это обеспечит чуть больше нагрузки на мышцы за счёт нестабильности. В «Бабочке» рукоятки двигаются по строго заданной траектории, тогда как тросы кроссовера дают больше свободы. В результате вашим мышцам придётся дополнительно напрягаться, чтобы обеспечить стабильность плеч и удержать руки в нужном положении.

Установите скамью под прямым углом и поставьте её спинкой к кроссоверу. Возьмитесь за рукоятки и разведите руки по сторонам, слегка согнув их в локтях. Постарайтесь отвести плечи чуть назад, чтобы растянуть грудные мышцы. 

Сведите руки перед телом, плавно верните в исходное положение и повторите. Не подтягивайте плечи к ушам, держите пресс напряжённым. 

4. Сведение рук в кроссовере

Ещё одно крутое упражнение на прокачку грудных мышц. Установите одинаковый вес на двух верхних блоках кроссовера, возьмитесь за рукоятки. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, разведите руки по сторонам, чуть согнув их в локтях. Для удобства можете выставить вперёд одну согнутую ногу. Преодолевая сопротивление тросов, сведите руки перед телом, плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

5. Жим в тренажёре

Это упражнение тоже хорошо нагружает грудные мышцы. И в отличие от жима штанги куда безопаснее для новичков, не вполне знакомых с техникой. Так что если вы пришли в зал впервые, лучше предпочесть это движение работе со штангой. 

Установите подходящий вес, лягте на скамью и возьмитесь за рукоятки. Жмите в тренажёре, плавно выполняя обе фазы движения. 

6. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

С гантелями у вас не получится выжать такой вес, как со штангой или в тренажёре. Но при этом нагрузка на грудные мышцы может увеличиться за счёт нестабильности снарядов. Более того, если мускулы с одной стороны у вас сильнее, во время жима штанги они могут «забирать» нагрузку с отстающих мышц. Жим гантелей такого не позволит — обеим грудным мышцам придётся хорошенько поработать. 

Возьмите гантели и лягте на скамью. Согните руки в локтях и расположите предплечья перпендикулярно полу. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления локтей, опустите в исходное положение и повторите. 

7. Разводка гантелей лёжа

Это движение копирует то, что происходит в тренажёре «Бабочка», только без расслабления в крайней точке — телу приходится напрягаться, чтобы удержать гантели на весу и стабилизировать плечи. 

Возьмите гантели и лягте на лавку. Разведите руки по сторонам, слегка согнув их в локтях. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сведите руки перед телом, плавно опустите в исходное положение и повторите. 

Какие упражнения можно попробовать в домашних условиях 

1. Отжимания на брусьях

Это движение можно делать и в зале, и на уличной площадке, но мы определили его в домашнюю группу, потому что турник с брусьями легко купить и повесить дома, в отличие от штанги или кроссовера. 

Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом. Поднимитесь в исходное положение и повторите. 

Если пока вам сложно выполнять это упражнение с весом своего тела, можете попробовать упрощённый вариант — с лентой-эспандером под коленями. Накиньте петли на брусья, наступите на середину коленями и выполняйте отжимания — резинка будет толкать вас вверх, облегчая упражнение. 

2. Отжимания от пола 

Это прекрасное упражнение для груди, которое легко модифицировать. Если вы только начинаете заниматься, можно отжиматься от опоры, например стула или лавки. Тем, кто может выполнить 15–20 повторений в подход и не особенно устать, можно усложнить задачу с помощью резинки-эспандера. Накиньте её на плечи, прижмите петли руками и встаньте в упор лёжа. Опуститесь до касания грудью пола или близко к тому. А затем, преодолевая сопротивление резинки, выпрямите локти и вернитесь в упор лёжа. При этом следите, чтобы корпус всё время был ровным, а поясница не прогибалась. 

Если вы подберёте достаточно толстую резинку, сможете забить мышцы груди не хуже, чем в зале. В одном эксперименте учёные попросили добровольцев выполнить шестиповторный максимум в жиме лёжа и отжиманиях с резинкой и выяснили, что уровень активации мышц в этих упражнениях не отличается. 

3. Отжимания с профицитом

В этом упражнении нагрузка увеличивается за счёт большого диапазона движения и растяжения грудных мышц в нижней точке. 

Найдите устойчивую опору около 10 см толщиной. Можете взять, например, блоки для йоги или книги одной высоты. Встаньте в упор лёжа с руками на опоре, напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница не провисала вниз. Опуститесь, стараясь достать грудью до пола, вернитесь в исходное положение и повторите. 

4. Жим с эспандером 

Если вы уже купили резинку-эспандер, чтобы облегчать одни упражнения и усложнять другие, попробуйте следующее.

Найдите стабильную опору и зацепите за неё резинку, встаньте спиной и возьмитесь за петли. Пройдите чуть вперёд, растягивая снаряд, наклоните корпус и выставьте одну согнутую ногу для устойчивости. Разведите руки по сторонам и согните в локтях — это исходное положение. 

Преодолевая сопротивление резинки, выпрямите руки вперёд и вверх, вернитесь в исходное положение и повторите. 

5. Отжимания на кольцах или петлях

Ещё один вариант для дома, если вы купите гимнастические кольца или тренировочные петли. За счёт нестабильности нагрузка на мышцы будет больше, чем в классическом упражнении с опорой на пол. 

Отрегулируйте подвесное устройство так, чтобы петли или кольца находились невысоко от пола — чем ниже они будут, тем сложнее делать. Встаньте в упор лёжа, отжимайтесь в полном диапазоне и поднимайтесь в исходное положение. Следите, чтобы тело оставалось ровным.

Как составить программу тренировок на грудные мышцы 

Для новичков

Новичкам для роста грудных мышц может быть достаточно одного упражнения и пары тренировок в неделю. Например, в одном маленьком эксперименте за 10 недель выполнения отжиманий или жима лёжа до отказа мышц участники прибавили 3–5 мм в толщине грудных мускулов. А занимались они всего дважды в неделю и делали только по три подхода выбранных упражнений. 

В другом исследовании уже тренированные участники выполняли только жим лёжа по 3–4 подхода трижды в неделю, и за 10 недель их грудные мышцы подросли на 20%. 

Так что если вы не готовитесь стать мистером Олимпия или только начали заниматься, тренировка груди может быть очень короткой и простой. Если занимаетесь в зале, выбирайте жим штанги или жим в тренажёре. Тем, кто занимается дома, достаются отжимания. Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю, выполняйте по три подхода по 8–12 раз в каждом. Следите, чтобы последние повторения давались с трудом. Должно быть ощущение, что через пару раз наступит отказ мышц и вы не сможете распрямить руки даже за миллион долларов. 

Если получается сделать больше 12 раз, увеличивайте вес на штанге или усложняйте отжимания профицитом или резинкой. Отдыхайте между подходами по 2 минуты. 

Для продвинутых

Если у вас уже достаточно накачанная грудь и вам надоело всё время жать штангу и отжиматься, можете попробовать более разнообразную программу для тренажёрного зала. Выполняйте каждое упражнение 3 подхода по 10–12 повторений. 

А вот как накачать грудь дома: 

Если у вас есть гантели, можете добавить третьим упражнением жим лёжа на полу или на двух стульях, поставленных вместе.