Боитесь перетренироваться? Сначала попробуйте реально устать

Почему я считаю, что многие люди слишком мало и легко тренируются

Я много раз видела в тренажёрном зале, как здоровые взрослые женщины берут гирю на 6 кг и делают с ней становую тягу или приседания. Хочется спросить: «Вы серьёзно? Да вы из магазина тяжелее пакеты носите». Может быть, конечно, у них заболевания, которые не позволяют брать веса потяжелее. Но мой опыт подсказывает, что это не так. 

Один раз со мной на тренировку пришла знакомая и всерьёз собралась делать становую с гирей 8 кг. Я сказала ей после разминки взять хотя бы 16 кг. И она, естественно, легко осилила такой вес. И даже с 24 кг справилась без особого напряжения. 

А ещё многие люди думают, что если позанимались в зале три раза в неделю, то с активностью лучше закончить, иначе не успеют восстановиться. Или что кардиотренировки помешают нарастить мышцы и переутомят. 

Люди боятся бегать каждый день даже 3–5 км с темпом быстрой ходьбы. Воспринимают спокойную прогулку на велосипеде как спорт. И растяжку тоже считают тренировкой. А ещё говорят, что долгий бег изнашивает организм; силовые тренировки вызывают грыжи и протрузии; глубокие приседания убивают колени; высокоинтенсивные интервальные тренировки сажают сердце. Но всё это чушь. 

Людям кажется, что обычной дневной активности вроде шагов туда-сюда или уборки по выходным достаточно для поддержания нормального веса, здоровья сердца и сосудов и защиты от возрастных изменений вроде потери мышечной массы и когнитивного спада. Но нет! Недостаточно. Ладно, если вы занимаетесь физическим трудом и двигаетесь большую часть дня. Но даже тогда нагрузки, как правило, низкоинтенсивные и задействуют только определённые мышечные группы, а другие не укрепляют. 

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% всех взрослых людей не дотягивают до нормы по физнагрузкам для здоровья. Конкретно в России цифры примерно такие же — 27% взрослого населения двигаются недостаточно. 

Люди большую часть дня сидят — на работе, в транспорте, дома. Почти целый день проводят в неподвижности, нахаживая дай бог 2 тысячи шагов. Этого слишком мало для тела, которое создано двигаться! 

Можно ли вообще перетренироваться

Считается, что если слишком много тренироваться и мало отдыхать, то может наступить сначала нефункциональное перенапряжение, а потом синдром перетренированности. И тогда у человека упадут спортивные результаты, а организм начнёт «сыпаться»: сядет иммунитет, нарушится выработка гормонов, пропадёт сон, с настроением будет беда. 

Оба состояния имеют одинаковые симптомы, а различаются только по длительности восстановления. От первого, мол, можно вылечиться за несколько недель отдыха; а уж если наступил синдром перетренированности, могут уйти месяцы, прежде чем спортсмен вернётся в строй. 

У элитных атлетов нефункциональное перенапряжение случается в 15–60% случаев. Огромный разброс из-за того, что исследователи изучали разные виды спорта. А ещё работы, в которых учёные получили самые большие цифры, проводились в конце XX века, то есть очень давно. 

Получается, перетренироваться всё же можно? В принципе да. Но есть два важных момента: 

• Перетренированность изучают на профессиональных атлетах. То есть людях, которые занимаются 3–6 часов в день 5–6 дней в неделю. И заметьте, даже у них перетренированность случается далеко не в 100% случаев. У науки нет данных о том, сколько надо тренироваться в неделю неподготовленному человеку или спортсмену-любителю, чтобы у него наступила перетренированность. 
• Учёные сами точно не знают, что такое перетренированность. В недавнем обзоре оказалось, что в спортивной медицине до сих пор нет чётких критериев диагностики состояния. Исследователи не знают, как именно должна меняться производительность спортсмена, чтобы можно было говорить о перетренированности. А ещё в научных работах не оценивается психологическое состояние, диета, сон, заболевания — всё, что может повлиять на человека помимо физнагрузок. 

В общем, тема перетренированности ещё только изучается, а новичкам и любителям вовсе не надо её бояться. 

Какое количество спорта может навредить

Если вы не элитный спортсмен и не имеете психических заболеваний, которые вынуждают вас глушить спортом все свои тревоги и чувство вины, вы вряд ли подберётесь к границе, где начинается вред для здоровья. 

На самом деле у науки нет чёткого понимания, сколько спорта может выдержать здоровый человек. Ведь чтобы это понять, нужно набирать большое количество человек и заставлять половину из них заниматься до изнеможения. А это неэтично. 

Поэтому мы можем только догадываться по данным когортных исследований за несколько лет. Например, в одной научной работе учёные собрали данные более 8 тысяч людей за несколько лет и проверили, как спорт в свободное время связан со смертностью. Оказалось, что больше всего смертей за отведённый период было в группах тех, кто вообще не занимался, тренировался меньше 2,5 часа в неделю, а также свыше 10 часов в неделю. Последний случай — это почти полтора часа каждый день или трижды в неделю по 3 часа и 20 минут. Много вы знаете людей, которые тренируются столько? Я встречала таких только среди очень молодых ребят, которые надеются на спортивную карьеру. 

Мы часто ссылаемся на рекомендацию Всемирной организации здравоохранения по физической активности — 150 минут лёгкой активности или 75 минут интенсивной. Но надо понимать, что это самый минимум, можно сказать, жизненно необходимый. В том же документе ВОЗ указано, что ещё лучше заниматься 300 минут лёгким кардио или 150 минут интенсивным и добавить две силовые тренировки на основные мышечные группы в неделю. Но и это не предел, потому что в конце есть примечание: если увеличить количество минут, это обеспечит дополнительные преимущества. 

Как наконец перестать жалеть себя, но и не травмироваться

Чтобы определиться с нагрузками, можете ориентироваться на рекомендации ВОЗ. Если у вас две силовые тренировки в неделю, а в остальные дни лёгкое кардио на час или интенсивное на 30 минут, вы всё ещё не пересекли границу нормы для здоровья. Но даже если сделаете это, помните: она очень размыта. 

И учитывайте ещё несколько важных моментов.

• Прогрессируйте постепенно. Если вы встали с дивана и сразу пробежали 10 км или поспорили на деньги, что с нуля сделаете становую тягу с весом 100 кг, можете получить травму. Это не обязательно, но возможно. Поэтому, если вы давно ничего не делали, увеличивайте нагрузки последовательно. Главное — не застревайте на одном месте, продолжайте развиваться и не бойтесь новых весов, дистанций и навыков. 
• Всегда следите за своим состоянием. Совет «доверяй своему телу» вроде бы и мудрый, но в жизни часто подводит. Ощущение, что у вас нет сил, может возникать не только из-за нехватки восстановления. Перемена погоды, стресс, фаза цикла у женщин, нехватка сна или еды — всё это может стать причиной. Бывает, что сил на тренировку нет, но ты разминаешься, включаешься, выкладываешься по полной и чувствуешь себя прекрасно. А иногда выходишь на пробежку полный сил, но еле волочишь ноги с первого и до последнего километра. Так что если вы не хотите идти на тренировку или сделали меньше, чем на предыдущем занятии, а устали больше, это ещё ни о чём не говорит. Но если такие мучения продолжаются несколько недель, это повод задуматься о своих нагрузках и восстановлении. 
• Не пугайтесь боли, но и не терпите её долго. Если возник дискомфорт в колене или стопе, вы дёрнули мышцу на силовой тренировке, спина заныла после бега — это не повод отказываться от нагрузок насовсем. Возможно, завтра всё пройдёт. Если нет, вы всегда можете заниматься, обходя травму. Например, болит нога — качайте руки. Не можете бегать из-за боли в стопе — покатайтесь на велосипеде. Если со временем боль не проходит, обратитесь к врачу. Откладывать визит не стоит, если боль острая, место травмы отекло, покраснело и нагрелось. 

Пишите в комментариях, сколько времени вы тратите на спорт.