Подтягивания и отжимания на брусьях прекрасно развивают мышцы, но могут показаться скучными. Особенно если делать их постоянно. Чтобы отдохнуть от рутины и немного развлечься, попробуйте более сложные и интересные упражнения с резинкой-эспандером.
Здраво оцените свои возможности. Пробуйте движения только если уверены в своих силах и не имеете проблем с опорно-двигательной системой.
Как выбрать эспандеры и размяться
Если у вас набор, эспандеров, возьмите на площадку все, и начните с самого толстого — так будет проще выполнить элемент и безопаснее для ваших мышц. Тонкой резинки может быть недостаточно, но в некоторых упражнениях вы можете сложить её в два раза.
Чтобы не рвануть мышцу, перед выполнением элементов лучше немного разогреться.
Сделайте суставную разминку — покрутите руками и ногами, выполните наклоны и повороты головы и корпуса.
После этого выполните три круга упражнений:
- вовлечение плеч в висе — 10 раз;
- классические отжимания от пола или невысокой опоры — 10 раз;
- воздушные приседания — 10 раз.
Как их делать, можно посмотреть в статье «2 программы тренировок на турниках для новичков и продвинутых».
Только после этого можно делать эффектные движения.
Как делать элементы с резинкой-эспандером
Спичаг
Это выход в стойку на руках, когда вы не толкаетесь ногами от пола, а плавно поднимаете их.
Зацепите резинку на турнике, перекиньте петлю за спину, под попу. Затем возьмитесь за эспандер руками с одной стороны и суньте ногу внутрь, чтобы бедро оказалось в петле из резины. То же самое повторите с другой стороны и перекиньте резинки за спину.
Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, а затем плавно оторвите ноги от пола и выйдите в стойку на руках.
Отжимания в стойке на руках
Перекиньте резинку за спину, чтобы она проходила под мышками. Наклонитесь, опустите руки на пол и выйдите в стойку на руках. Когда поймаете баланс, можете чуть придерживаться ногами за резинку и отжиматься в стойке.
Передний вис
Накиньте резинку под попу и на руки, возьмитесь за брусья и повисните, удерживая тело горизонтально над полом.
Уголок
Накиньте эспандер на шею, а петли — на ноги. Запрыгните на брусья, поднимите ноги повыше и удерживайте их.
Флаг
Зацепите резинку за самую верхнюю перекладину шведской стенки. Наденьте петлю на левую ногу и развернитесь в левую сторону. Левой рукой упритесь в перекладину на уровне своего бедра или чуть ниже, правой возьмитесь за лесенку на 2–3 ступеньки выше предыдущей.
Почувствуйте хороший упор, а затем оттолкнитесь ногой, которая осталась на полу, и поднимите её к той, что уже находится в воздухе. Держите положение, сколько сможете.
Пишите, какие упражнения получились.
