В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня поговорим о тренажёрах в фитнес-клубе. Узнаем у эксперта DDX Fitness Дмитрия Гончарова, сложно ли самому разобраться с тренажёрами по картинкам-инфографикам, как подбирать рабочие веса и не травмироваться.
1. Правда ли, что тренажёры менее эффективны для наращивания мышц, чем упражнения со свободными весами?
Для наращивания мышц важнее всего близко подходить к так называемым отказным повторениям — когда человек уже не может сохранять технику и выполняет последние разы максимально тяжело. А в каком упражнении он будет это делать, не так уж важно. Если работать в хорошей технике и подходить близко к отказу, прогресс будет.
Конечно, между тренажёрами и свободными весами есть разница. При работе со штангой и гантелями требования к физической подготовке резко возрастают. Например, в жиме лёжа человеку приходится прилагать усилия не только чтобы пожать вес, но и чтобы провести снаряд по нужной траектории. При этом напрямую сравнивать рабочие веса в тренажёрах со свободными весами некорректно: конструкция тренажёра, система рычагов и блоков, амплитуда движения сильно влияют на ощущение нагрузки, поэтому эти цифры практически не переносятся друг на друга.
Заниматься на тренажёрах проще, чем со свободными весами.
Рукоятки двигаются по заданному пути, и телу не нужно напрягаться, чтобы стабилизировать конечности. Поэтому такие упражнения отлично подходят для новичков — помогают им быстрее войти в тренировочный процесс и безопасно увеличивать рабочие веса. На освоение базовых силовых упражнений со штангой уйдёт больше времени.
Но это не значит, что тренажёры подходят только для новичков — тренированные спортсмены тоже ими пользуются. Например, если у атлета были тяжёлые подходы на мышечную группу, он может безопасно «добить» их на тренажёре. Его мышцы-стабилизаторы уже утомились, но целевые мускулы ещё способны на усилие.
Некоторые тренеры считают, что стоит с самого начала учиться делать базу — жим штанги, приседания и становую тягу, чтобы человек освоил основы силовой тренировки. Но я считаю, что если вы хотите видимые и быстрые результаты в наращивании мышц, то лучше начать с тренажёров.
2. Сложно ли самому разобраться, как работать на тренажёрах?
Во многих клубах на тренажёрах есть таблички с пояснениями — картинки, на которых отмечены целевые мышцы и две фазы упражнения. Вся эта информация дублируется и в нашем приложении: можно заранее изучить технику, посмотреть анимацию движений и подготовиться к тренировке ещё до того, как подойти к снаряду.
В современных продвинутых фитнес-залах, в том числе в DDX Fitness, есть наклейки с QR-кодами. Можно навести на них камеру, в приложении откроется страница с объяснением, как настроить тренажёр и как на нём заниматься.
Но даже с подсказками новичку бывает непросто: одно дело — увидеть на картинке, что нужно напрягать широчайшие мышцы, и совсем другое — реально их почувствовать и понять, правильно ли ты выполняешь движение. Поэтому в клубах мы стараемся сделать всё, чтобы адаптация проходила максимально комфортно. В зале всегда есть дежурный тренер, который при необходимости подскажет, как настроить тренажёр под особенности тела, и скорректирует технику, если заметит, что посетитель делает что-то не так и может навредить себе.
При этом мы не ставим жёстких рамок: можно спокойно подойти к любому тренажёру, попробовать, изучить его, не стесняясь задавать вопросы. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и были безопасными, а мы готовы помогать на каждом этапе — и через приложение, и через наших тренеров.
3. Как понять, что тренажёр настроен правильно?
Главный критерий — вам удобно, и вы можете выполнить движение технически верно. В настройке нет ничего сложного, но у новичка просто нет опыта, чтобы понять, как должно ощущаться упражнение.
Возьмём, к примеру, тренажёр для разгибания ног. В нём две регулировки: сиденье (по длине бедра) и валик на голень (по длине голени). Но новичок смотрит на картинку, видит человечка, который разгибает ноги, и делает так же, но при этом не задумывается, правильно ли он сел.
А если сиденье настроено неверно, во время работы человек будет прогибать поясницу, чтобы «дотянуться» до тренажёра. Со временем это может привести к перенапряжению и дискомфорту в спине. Если валик смещён к стопе, увеличивается плечо силы — нагрузка смещается, и могут появиться неприятные ощущения в коленях.
Одна тренировка с ошибками, конечно, ничего не сломает. Но если повторять это месяцами, прогресс замедлится, а со временем могут возникнуть микротравмы и боль. Кроме того, у людей разная длина конечностей и корпуса, поэтому некоторые тренажёры могут быть неудобны для конкретного человека. Например, в жиме ногами невысокому человеку с короткими ногами приходится тянуться до платформы и подкручивать таз. Опытный тренер просто подложит под спину небольшую подушечку — и упражнение станет комфортным. Новичок же вряд ли догадается так сделать.
Поэтому новичку лучше всё же обратиться к дежурному тренеру, чтобы специалист помог настроить тренажёр под себя и подсказал, как сделать выполнение комфортным.
4. Как подобрать подходящий вес на тренажёре?
Когда новичок видит тренажёр первый раз в жизни, для начала нужно поставить самый низкий вес из возможных.
Начинаем с минимального веса и делаем 15 повторений. Если слишком легко — отдыхаем и добавляем нагрузку. На многих тренажёрах шаг 2,5 кг, поэтому увеличиваем плавно. Продолжаем, пока не дойдём до веса, с которым уже не получается выполнить все 15 повторений чисто. Возвращаемся на шаг назад — это и есть стартовый рабочий вес. С ним можно делать 3–4 подхода и работать несколько недель, пока организм не адаптируется, затем снова повышать.
Сначала новички работают в диапазоне 15–20 повторений — это адаптационный период, во время которого мы оттачиваем технику. Когда движения становятся уверенными, переходим к рабочему режиму: повышаем вес и снижаем повторения до 10–12.
Но надо понимать, что это не строгие правила, а скорее творческий процесс. Например, можно увеличивать вес так, чтобы человек поработал действительно тяжело и смог выполнить только 6–8 повторений. Или, наоборот, сбросить блины и сделать подход на 30 повторений. Для роста мышечной массы подойдёт и тот, и другой варианты. В гипертрофии главное — доводить мышцы почти до отказа, а с каким весом это будет происходить, не столь важно.
Как правило, в силовых тренировках используют диапазон в 8–12 повторений просто потому, что это удобнее. Если делать подходы с лёгким весом до отказа, можно провести в клубе очень много времени.
Ещё один важный момент: прежде чем ставить на тренажёр вес для рабочего подхода, важно сделать несколько разминочных.
Стандартная схема:
- Первый разминочный подход — 12–15 повторений с 50% от рабочего веса.
- Второй разминочный подход — 8–10 повторений с 70–75% от рабочего веса.
- 3–5 подходов на 8–12 повторений с рабочим весом.
Такая разминка помогает, во-первых, вспомнить само движение, во-вторых, немного разогреть мышцы и подготовить суставы к работе.
5. Если на тренажёре я не чувствую целевую мышцу, значит, я делаю упражнение неправильно?
Здесь всё зависит от конкретного человека. Некоторые новички сразу чувствуют целевые мышцы, другим для этого требуется время. По моему опыту, люди обычно плохо чувствуют мышцы спины, а вот икры и грудь — почти всегда очень хорошо.
Если человек говорит, что не чувствует мышцы, надо разобраться, что именно он хочет ощутить. В одних упражнениях лучше чувствуется растяжение, в других — сокращение. Например, в выпадах ягодичные мышцы отлично ощущаются в нижней точке, когда они растянуты, а в верхней, когда сокращены и напряжения уже нет, практически не чувствуются. А вот в мостике или сведении рук пик нагрузки приходится именно на фазу сокращения, поэтому там работа мышц ощущается хорошо. Всё зависит от того, в какой фазе упражнения возникает максимальное сопротивление. Если же под ощущениями подразумевается жжение, нужно делать упражнение на большое количество повторений или в статике. Так можно очень хорошо почувствовать квадрицепс, например если во время разгибания ног в коленях чуть задержаться в верхней пиковой точке.
Также имеет значение рабочий вес. Если выполнять упражнения с тяжёлыми весами, можно вообще не почувствовать мышцы. Вам просто будет тяжело, утомится уже центральная нервная система, а в мускулах не будет ни боли, ни жжения. В то же время после выполнения вам будет сложно идти из-за усталости.
Не обязательно хорошо чувствовать целевые мышцы в каждом упражнении.
Если человек работает с хорошей техникой почти до отказа и увеличивает рабочие веса, ничего страшного, что он плохо чувствует какие-то мышцы. Но вот если веса не растут и техника не улучшается, здесь уже есть смысл поменять упражнение или поработать с тренером.
Есть ещё такое мнение, что после тренировки обязательно должна возникать отложенная боль в мышцах, а если её нет, значит, человек недостаточно поработал. На самом деле это не так.
Механизм возникновения этой боли до сих пор не определён. Учёные выдвигают несколько гипотез, среди которых накопление метаболитов в мышцах, микротравмы, воспаление. Возможно, результат — сумма всех этих факторов, но сама боль абсолютно не обязательна для роста мышц и силовых показателей.
Опытные спортсмены могут привыкать к нагрузкам и не чувствовать боли после занятий, но при этом продолжать прогрессировать.
Если очень хочется снова почувствовать это ощущение, можно сменить режим работы. Например, вместо жима ногами на 8–12 повторений сделать подходы на 3–5 раз, но с очень тяжёлыми весами. Или, наоборот, выполнить длинные подходы на 25–30 повторений до отказа мышц. И следующие несколько дней вы будете с трудом ходить по лестницам. Но поможет ли это прогрессировать — большой вопрос. Делать так часто точно не стоит.
6. Если занимаешься на тренажёрах и со свободными весами, какие упражнения делать первыми?
Порядок упражнений зависит от типа тренировки. В сплит-системе, когда мы прорабатываем конкретные мышечные группы, а не всё тело, логика простая: начинаем с более сложных и энергозатратных движений. Как правило, это упражнения со свободными весами — они требуют координации, включают мышцы-стабилизаторы и дают максимальную нагрузку.
Например, если вы сегодня тренируете грудь, сначала стоит выполнить тяжёлый жим штанги или гантелей лёжа. А в конце, когда основные мышцы уже получили нагрузку, делаем «добивку» на тренажёре, например сведение рук в «бабочке».
Но это только один из вариантов. Ничто не мешает чередовать: на одной тренировке сначала жим, потом изоляция, на другой — поменять местами. Если изолирующие упражнения не будут слишком тяжёлыми, они могут стать хорошим разогревом и подготовить тело к жиму. Однако для новичков я рекомендую придерживаться классической схемы: сначала базовые упражнения со свободными весами, затем завершающие изолирующие на тренажёрах.
7. Если кто-то уже занимается на тренажёре, можно делать свой подход, пока он отдыхает?
С точки зрения правил фитнес-клуба тренажёры являются общим оборудованием, и их резервирование запрещено. Это означает, что, если человек встал и отошёл, вы имеете полное право занять освободившееся место.
Но на практике важнее всего взаимное уважение и понимание. Однозначно лучше подойти и предупредить: «Я тоже буду делать подход, пока вы отдыхаете». Такое обращение снимает неловкость.
Основная сложность — разница в рабочих весах. На блочных тренажёрах сменить вес легко, а на платформе для жима ногами или в рычажных конструкциях придётся переставлять блины. Если веса сильно различаются, перекладывать груз по этикету должен тот, кто присоединился. Также у многих строгие интервалы отдыха (30–60 секунд), и ваш подход может нарушить их ритм — лучше не мешать, если видите, что человек засекает время.
Если на тренажёре уже занимаются два-три человека, становиться четвёртым не стоит — спросите, сколько подходов осталось, и перенесите упражнение или замените его. Когда тренажёр пустует, а рядом лежат вещи, можно садиться, если менять вес несложно. Для гигиены в клубах есть антисептики, можно протереть сиденье или постелить полотенце.
8. Можно ли травмироваться на тренажёрах?
Травмы на тренажёрах возможны, но на практике они случаются редко. Чаще всего проблемы возникают при работе с большими весами. Например, когда человек выполняет жим на платформе с серьёзной нагрузкой и переносит вес на одну выпрямленную ногу — сустав может не справиться. Такие случаи можно встретить в интернете, но это скорее исключения, чем правило.
Более распространённый сценарий — накопление микротравм при систематическом нарушении техники. Если повторять ошибки из раза в раз, со временем это может привести к надрыву мышц или повреждению суставов. Например, в жиме ногами неправильное положение таза провоцирует прогиб в пояснице и создаёт лишнюю нагрузку на нижние отделы позвоночника. Для человека с уже существующими проблемами со спиной это может обернуться дискомфортом или болью.
В целом же тренажёры считаются безопасным инструментом. Большинство травм происходит в упражнениях со свободными весами — там выше требования к координации и стабилизации. Новички, которые не работают с большими весами, находятся в минимальной зоне риска.
9. Какие тренажёры самые эффективные, а какие — бесполезные?
Если тренажёр отвечает минимальным требованиям, то есть в нём действительно работает целевая мышца в нужной амплитуде и можно добиться близости к отказу, он не бесполезен. Другое дело, что у каждого тренажёра своя задача, и важно понимать, для чего именно он предназначен.
В своё время, когда я ещё учился на тренера, было принято скептически относиться к тренажёру для разведения бёдер — тому самому, где сидишь и разводишь ноги в стороны под нагрузкой. Говорили про недостаточную амплитуду, неудобный угол и невозможность полноценно проработать ягодицы. И доля правды в этом есть: тренажёр действительно нагружает в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы, а не большую. Но это не делает его бесполезным — просто он решает другие задачи. Например, я часто даю это упражнение в качестве разминки перед мостиком, выпадами, жимом ногами или кик-бэками. Оно помогает прочувствовать ягодичные мышцы и подготовить их к более сложной работе.
Похожая история была и с тренажёром «бабочка» для сведения рук. Его тоже критиковали, снимали ролики о бесполезности, говорили о недостатках. Но «бабочка» ориентирована на работу в сокращённой позиции — именно в момент сведения рук мышца получает пиковую нагрузку и даёт яркое концентрированное ощущение. Для целенаправленной гипертрофии грудных мышц это может быть очень ценным инструментом.
Так что никакой тренажёр нельзя назвать бесполезным — просто каждый решает свои задачи. Он может не подходить именно вам, но другим людям очень даже пригодится.
То же касается и самых эффективных тренажёров — всё зависит от того, какие цели преследует человек. Есть универсальные варианты вроде платформы для жима ногами, тренажёра для жима лёжа или верхнего блока для тяги на спину. На этих тренажёрах можно выполнять многосуставные упражнения, которые прекрасно нагружают сразу несколько мышечных групп и обеспечивают хороший рост. Но если заниматься только на них, это будет максимально скучная программа.
10. Нужен ли тренер, если занимаешься на тренажёрах?
Да, тренер однозначно нужен, хотя бы на адаптационный период. Невозможно начать работать в абсолютно новой для себя сфере и сразу всё делать правильно. Я вижу, как новички из раза в раз совершают одни и те же ошибки. Чтобы не закреплять неправильное исполнение, стоит взять хотя бы несколько занятий с тренером.
У нас в DDX Fitness для новичков есть вводные тренировки Smart Start. На таких занятиях тренер показывает, как настраивать базовые тренажёры, помогает освоить правильную технику, поправляет ошибки. У человека появляется фундамент для дальнейших тренировок. Он понимает, что должен чувствовать, когда занимается на конкретном тренажёре, за какими техническими моментами важно следить. Это придаёт уверенности.
Дальше можно подключать цифровые инструменты. Они не заменяют тренера, но помогают сохранять регулярность и поддерживают во время самостоятельных тренировок.
Например, у нас в приложении DDX Fitness есть ИИ-тренер. Можно указать свои цели, и он составит подходящую программу тренировок. Далее вы будете добавлять свои результаты, а ИИ-тренер — корректировать нагрузку с учётом самочувствия, изменения состава тела. А ещё напоминать о тренировках и показывать прогресс. Новичкам такой помощник позволяет увереннее заниматься между встречами с тренером.
Но, конечно, ИИ не сможет полностью заменить тренера. В идеале нужно сочетать разные инструменты. Тренер ставит технику, следит за выполнением упражнений, оценивает состояние человека в моменте, поддерживает и мотивирует. Цифровой помощник берёт на себя сопровождение между тренировками: помогает придерживаться плана, подсказывает, когда стоит изменить нагрузку.
Если подытожить, тренер играет ключевую роль в начале пути: помогает освоить технику и избежать ошибок, даёт обратную связь в процессе занятий. Цифровые инструменты дополняют эту работу, поддерживая человека во время самостоятельных тренировок. Вместе они создают наиболее комфортную и эффективную систему занятий.
