ИНФОГРАФИКА: Йога в дороге

Во время долгих перелетов или автомобильных поездок наше тело немеет, мышцы начинают ныть и долгое сидение на месте становиться невыносимым. Особенно тяжело даются перелеты по 6–9 часов, так как если автобус может останавливаться через каждые 2–3 часа на остановках и у вас есть возможность немного размяться, то в самолете особо не разгуляешься.

©photo

Предлагаю вам упражнения из йоги для начинающих, которые можно выполнять в небольших помещениях, вплоть до туалетов в самолетах.

Итак, вы в дороге, лететь или ехать еще долго, а сидеть уже тяжело.

Полусобака (Ardha Adho Mukha Svanasana)

Упритесь рукам в стену на уровне бедер и начинайте аккуратно наклоняться до тех пор, пока между торсом и бедрами не образуется угол в 90 градусов. При этом колени должны находится на одной линии с бедрами.

Как она помогает? Она раскрывает грудную клетку, плечи, спину и сухожилия под коленками. Помогает избавиться от болей в нижней части спины.

Идеально подходит для долгих поездок, во время которых вы долгое время сидите в неудобных креслах.

Стул (Utkatasana)

Ноги вместе или на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вверх в диагональ, копчик тянется в сторону пола, ноги полусогнуты в коленях так, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул.

Как она помогает? Укрепляет голени, ноги, ягодицы, корпус и руки.

Идеально подходит для приведения в порядок всех этих частей тела после продолжительного сна пристегнутыми ремнями к сидениям.

Стандартная растяжка для бедер

Станьте на небольшом расстоянии от раковины. Согните ногу и отведите назад, облокотив ступню на раковину. Потяните бедро согнутой ноги немного вперед, продолжая удерживать ступню на раковине. Затем повторите то же самое со второй ногой.

Что она делает? Расслабляет четырехглавые мышцы.

Идеально подходит для удлинения четырехглавых мышц бедер и возобновляет приток крови к коленным суставам.

Поза Дерева (Vrksasana)

Станьте прямо, одна нога плотно упирается в пол ступней, вторая согнута в колене и уперта ступней во внутреннюю часть бедра второй ноги чуть выше колена. Вес должен быть перевален на внутреннюю часть ступни упорной ноги. Руки сложены в намасте на уровне груди. Если не получается балансировать в этой позе, попробуйте немного придерживать себя руками, касаясь кончиками пальцев до стен. Затем проделайте то же самое в другой ногой.

Что она делает? Эта поза помогает почувствовать свое тело и научиться хорошо держать равновесие. Также она раскрывает бедра, дает разрядку корпусу и укрепляет лодыжки и своды стоп.

Идеально подходит для разминки и укреплению спины и боковых частей ног (и корпуса), которые затекают во время долгой поездки.

Utthita Hasta Padangusthasana

Перенесите весь свой вес на выпрямленную левую ногу. Медленно поднимите правую ногу, обхватите большой палец этой ноги правой рукой или возьмитесь просто за верх ступни, если вы в обуви, и выпрямите ногу так, чтоб она была параллельна полу. Если растяжки не хватает для того, чтобы полностью выпрямить ногу, можно оставить ее немного согнутой в колене. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Что она делает? Улучшает чувство баланса, растягивает нижнюю часть спины и четырехглавые мышцы бедра, укрепляет корпус.

Идеально подходит для стимуляции тех частей мозга, которые отвечают за баланс.

Складка стоя (Uttanasana)

Ноги вместе или на ширине плеч. Наклоняетесь вперед, стараясь достать до пола руками. При этом ноги должны быть выпрямлены, задняя часть поверхность бедер расслаблена. При наклоне спина должна быть ровной и вы должны тянуться нижними ребрами к бедрам, подбородком за колена. Если не получается достать по пола с прямой спиной, можно немного согнуть ноги в коленях.

Что она делает? Стимулирует приток крови к мозгу, растягивает мышцы бедер и заднюю часть спины, снимает напряжение с позвоночника.

Идеально подходит для снятия боли со спины после путешествия на некомфортных и жестких сидениях.

Щепка стоя (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Одна нога отводится назад и упирается об стену. Вторая нога выпрямлена и плотно стоит на полу. Наклоняете корпус вперед к ноге, противоположную ногу продолжаете аккуратно поднимать назад и вверх, пользуясь стеной в качестве подстраховки.

Что она делает? Хорошо растягивает мышцы бедер, расслабляет тазобедренные суставы и улучшает приток крови к мозгу.

Идеально подходит для проверки своей гибкости.

Поза полумесяца (Ardha Chandrasana)

Станьте ровно боком к стене, левая нога повернута в сторону стены. Начинайте наклоняться влево до тех пор, пока пальцы левой руки не коснулись пола недалеко от левой ступни. Одновременно с наклоном корпуса поднимаете правую ногу вверх и в сторону до тех пор, пока угол с левой ногой не будет составлять 90 градусов. Следите за тем, чтоб корпус и таз были развернуты в сторону. Колено опорной ноги немного согнуто.

Более усложненный вариант — согните правую ногу в колене, обхватите ее ступню рукой и аккуратно притягивайте ее пяткой к бедру.

Что она делает? Улучшает баланс, укрепляет корпус и держит в тонусе мышцы бедра.

Идеально подходит для того, чтобы привести в чувства затекшие ноги и проснуться.

Раскрытый боковой угол (Parsvakonasana)

Станьте в выпад, правая нога впереди, колено согнуто, левая отведена назад, колено выпрямлено. Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, а угол в согнутом колене составлял 90 градусов. В таком положении разверните корпус в сторону, правую руки поставьте рядом со ступней так, чтобы ваше плечо оказалось за коленом. Ступня левой ноги должна быть повернута немного в сторону. Левую руку поднимите и тянитесь вверх и в сторону так, чтоб она образовывала прямую с левой ногой и корпусом. Затем проделайте это упражнение на другую сторону.

Что она делает? Раскрывает внутреннюю поверхность бедер, растягивает тазобедренные суставы, укрепляет четырехглавые мышцы бедер, раскрывает и укрепляет корпус.

Идеально подходит для избавления от напряжения в нижней части спины и разминки затекших мускулов ног.

Более продвинутый вариант — выпрямить согнутую ногу, оставив корпус развернутым в сторону. Плечо левой руки находится за левой ногой, права рука поднята и тянется вверх, образовывая с левой рукой одну прямую линию. Во время выполнения этого упражнения вы должны смотреть на поднятую вверх руку, колени и спина должны быть выпрямлены. Если у вас не получается достать до пола рукой с выпрямленной спиной, тогда выполняете облегченный вариант этой позы — левой рукой упираете в бедро и наклоняете вниз ровно на столько, на сколько вас пускают ваши связки.

Поза воина II (Virabhadrasana II)

Встаньте в выпаде, правая нога вперед, угол в согнутом колене 90 градусов. Левая нога выпрямлена и отведена назад, ступни обеих смотрят вперед, спина прямая, руки разведены в стороны. При этом вы должны смотреть прямо перед собой. Чем глубже вы сядете в выпаде, тем лучше растянутся бедра.

Что она делает? Раскрывает внутреннюю поверхность бедер, укрепляет четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы, улучшает состояние лодыжек и корпуса/

Идеально подходит для разрядки после долгого сидения рядом с попутчиками и дает ощущение свободы хоты бы на короткое время.