Фото: Shutterstock
ИНФОГРАФИКА: Как пробежать ваши первые 5 километров
Начинать что-либо новое всегда очень сложно. И пусть у одних дистанция в пять километров не вызывает уже совершенно никаких трудностей, для других это сродни полету на Марс и требует тщательной подготовки. В этом может помочь подготовленная нами инфографика, подробно иллюстрирующая все этапы пути к вашему первому забегу на пять километров.
Комментарии
http://pishipravilno.livejournal.com/9383.html
Статья ни о чем, полезное только о том как правильно держать тело во время бега
Для того что бы начать пробегать 5 км., я в первый день пробегаю 2 км. без остановки. Затем 2-3 минуты шагом, потом 1 км. бегом. Потом опять 2-3 мин. пешком, затем 1 км. бегом, и так пока в общем итоге не пробежите 5 км.
На следующий день вы уже спокойно без одышки и без остановок пробегаете 3 км., и потом еще 2 раза по 1 км., с интервалами до общего итога в 5 км.
На 3 день повторяете, на 4 день начинаете с 4 км. и добавляете потом еще два раза по 1 км.
Потом 2 дня отдыха.
И все, с понедельника вы спокойно и в хорошем темпе пробегаете 5 км. за один раз (т.е. без пауз)
Самое главное, что бы у вас не падал темп бега (1км за 5.10 - 5.30 мин)
Уже два раза после долгого перерыва, не бегая, так начинал.
Ну, ну. Я себя задохликом не считаю, но указанные вами цифры не реальны для большинства сограждан.
Я (М., 186 см., 86 кг.) бегаю вот уже две недели, четыре дня через один. Темп 6,5. Пробегаю 3-4 км с adidas micoach. И я, как это не прискорбно, не вижу для себя возможности пробежать 5км в темпе 5,1 в ближайший месяц уж точно. Т.е. смочь то я смогу, но убивать в себе желание бегать я не намерен.
Так что не порите чушь, уважаемый. Если вы в хорошей/нормальной физ. форме, то не надо давать советы "для всех".
Кроме того, в вашем тексте есть некоторые нестыковки, которые не позволяют мне банально поверить в правдивость приведенных данных.
Не буду спорить с вами, но прочитав эту статью, я решил поделится опытом - как за неделю, с нуля, можно начать пробегать 5 км. Я написал - Вы прочитали.
P.S. C Adidas Micoach Pacer - 3 года назад еще бегал,
На данный момент я пробегаю 10 км. (не занимаясь спортом 3 года) И меня это устраивает.
(М. 180 83 кг.)
Спросите себя оба, что вы хотите развить бегая таким темпом? У начинающих или возобновляющих бегунов в 100% случаев бег таким темпом означает одно -пульс выше 150 уд/мин - организм находится в анаэробном режиме. Это означает кислородный долг, энергия для бега берется из вашей печени, мышцы (в том числе и сердечная) работают на истощение. Элитные бегуны тренируются в соотношении 80% аэробных нагрузок и 20% анаэробных.
"По моему на лицо массовое не понимание того, что происходит в современном бейсболе" - ( к/ф "Человек который изменил все")
Дмитрий, а вы знаете способ бега чтобы не сжигать гликоген?)
Во время тренировок гликоген по любому используется - восстановится - опять используется и так несколько раз. Сжигается во время спуртов в любом случае.
Нет, не знаю)) Но в аэробе еще и жир используется помимо углеводов для производства аденозинтрифосфата. А так да, Вы правы и там и там гликоген ))
Моя задача минимум - бегать каждый день по 20-30 минут. Задача максимум - через год бегать в два раза дольше (40-50мин) и где-нить в 1,5 раза быстрее (4,5-5мин/км). Да, в течении второй половины своих коротких тренировок я испытываю анаэробный дискомфорт, (средний за пробежку пульс в зависимости от плана 150-167) но меня это не сильно расстраивает. Главное чего я хочу - бегать каждый день и поучать при этом удовольствие . Пока получаю, так что всё в порядке =))
масса тела и рост не имеет никакого отношения к выносливости в беге, обобщающий показатель это относительный МПК (максимальное потребление кислорода) - находится в обратной зависимости от массы тела и зависит от двух систем: кислородотранспортной (емкость легких, эффективность легочной вентиляции, концентрация лактата в крови, диффузионная способность легких, максимальный сердечный выброс, систолический объем, снижение ЧСС при условии увеличения объема циркулирующей крови и содержания гемоглобина в эритроците) и системы утилизации кислорода (активность специфических ферментов аэробного метаболизма, содержание миоглобина, содержание энергетических субстратов, способность мышы окислять углеводы и жиры и др.).
Зато их соотношение косвенно характеризует общее состояние организма, т.е. "кислородотранспортной" и "утилизации" систем. Ведь 110кг при 165см и 195см разные вещи. Можно конечно предполагать, что первый вариант - тяжелоатлет, но, имхо, он маловероятен (для среднего по больнице).
http://goo.gl/CKBfz и это при - 20 (опять же, до этого больше года не бегал)
http://bit.ly/11NO166
Я 186, 111 кг - начал бегать 13 мая этого года ... До этого полтора года не занимался вообще в связи с семейными обстоятельствами... Полностью отказался от бега по беговой-дорожке... 3 км по беговой дорожке и 3 км. на улице совсем разные вещи. Первые 2,5 км дались так тяжело, что на следующий день пил аспирин и ибупрофен. но я не бросил. Первые две недели пытался бегать каждый день, потом понял, что организм сдает... потом начал бегать через день... и ситуация улучшилась. за первые две недели получил боль в суставах и спине и понял что я бегаю на пятку и травмирую суставы... вычитав статью и посмотрев видео про бег на лайфхакере начал бегать на носочках.... икры неделю болели ужасно но прошла боль в коленях и спине... сейчас нормальная стандартная дистанция 5,5 км.... в дни когда чувствую себя лучше 8 км... бегу не быстро.... 5,5 км где-то 33-34 минуты... к чему это все.... все более чем реально.... 5 км вполне достижимая дистанция для любого, а особенно с весом 86... просто будь мужиком и заставь себя бежать и все получится....
Ага, "не смотрите вниз"...
Я живу и бегу в центре Питера, и если я не буду смотреть вниз, то либо поскользнусь на собачьем говне, либо заломлю себе лодыжку на засохшем в грязи следе от протектора велосипеда проехавшем там в дождь... камни разной величины, корни деревьев, разломы на стыках гранитных плит набережной, битые пивные бутылки, разливы каких-то автосмазок... думаете я фантазирую? Если и да, то совсем чуть.
Первое правило для бега - завтра пробежка.
Второе правило - сегодня пробежка.
Фсё!
Но в целом ничо так статья, пойдёт.
Написано же, что смотреть надо на 30-50 метров вперед. Вполне достаточно, что бы увидеть препятствие.
За 30-50 метров говно плохо видно, особенно вечером на асфальте. За три метра видно. Учитывая рост, смотреть надо почти под ноги.
Статья хорошая. Не смотреть вниз - в данном случае имеется ввиду то, что не нужно упираться взглядом в пространство под собой, а оценивать перспективу пути. Никто и не утверждает, что под ноги вообще смотреть не нужно. Больше таких инфографик бы.
Просто тот, кто прочтет буквально, начнет с гордо поднятой головой и ноги сломает не заметив в сумерках открытого люка, даже если перед этим "выберет безопасный маршрут".
Все статьи про бег такая.. ниочемная ерунда. Как пробежать? Да выйди и беги. Не важно в чем, не важно где и плевать вообще как.
Это из серии "как похудеть". Не жри лишнего и все будет отлично, ну.
Плохо быть слепым сироткой, по возможности избегайте этого.
Насчет прямой осанки я бы поспорил. Мне, например, легче чуть-чуть нагибаться вперед, так спина не болит.
Возможно потому что вы напрягаете спину, когда выпрямляетесь, лучше выпрямляться за счет грудной клетки, а мышцы плечевого пояса и спины расслаблять
зачем менять кроссовки каждые 6 месяцев? про 1000 км все понятно, конечно.
Подготовка к первому полету в космос прям! Если бы до этого не бегал, то после этой статьи перепугался бы и не бегал бы и дальше. Не усложняйте где это не нужно. Все проще гораздо. И не только в беге.
месяц бега с полутора км до 5: 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивал дистанцию на 300-500 м за раз. самый сложный этап был подняться с 4 до 5 км.
за скоростью никогда не гнался, бегаю с "комфортной скоростью"(5-5:30 мин на 1 км)
Вчера отмечали одному на работе 85 лет.
Вспомнили про другого, юбиляр про него рассказывает:
"В свое время, когда я гулял с собачкой, то всё время наблюдал, как вокруг много народа бегает. Все долго и далеко, и только один - пробежит два раза вокруг дома и всё.
После многих лет, встречаю его недавно и спрашиваю - А где остальные-то ваши бегуны? -Да померли давно уже все"
Блин, все так классно написано. Но, господи, почему только 5 километров? Я, не пышущий (в общем-то) здоровьем человек, пробежал первую пятерку примерно на 4 день бега. Сейчас 4-5 км - стандартная разминка. И то, когда пробегаю 4, чувствую себя предателем для самого себя)
Чем-то напоминает Кастанедовцев, который отказываются от ЧСВ :)) Если бы я прочитал эту статью раньше, а потом пробежал 5 км, то я бы раздулся от гордости и готовился бы к побегу на 6... Ну а так - пробежал и пробежал. Хорошее начало) Но, к сожалению, я её прочитал поздно, и поэтому с 5 перешел через день на 7, и еще через день на 10. Правда, я убил себе колени (никогда не бегайте в кедах на подобные расстояния!!). Только одно что не раздулся :)
А вообще собаку бешеную в спину, тогда эти 5 км покажутся пушинкой даже для того, кто никогда не бегал :)))
Собраны самые основные правила для начинающих. Не раз слышала, как люди бегали чуть ли не в кедах и жаловались, как бег портит ноги.
Понравилось оформление статьи, информация сгруппирована грамотно.
А так начала бегать два месяца назад. Отличное занятие)
А можно раскрыть тему про то чем плохи кеды для бега?
Кеды не обладают амортизацией вообще. Ударная сила приходится на позвоночник, колени и так далее.
Могу предположить как нужно бежать чтобы ударная сила пришлась на колени и позвоночник: толчком выкидывать ногу вперед и приземляться на выставленную пятку, при этом заваливаться всей массой тела вперед. Так?
Вы описываете технику неправильного бега. Техника бега - другая история. Я упоминала только обувь.
Большинство людей бегают по асфальту. Я считаю, неправильная обувь способствует лишней нагрузке и травмоопасности. Я лично не бегаю в кедах и другим не советую по указанным причинам. Если вы не согласны - это ваше право.
Обувь определяет технику бега. В кедах человек сразу научиться бегать правильно (ибо больно бегать неправильно), в кроссовках с подушкой на пятке он может начать бегать неправильно и привыкнуть к этому. Ломать привычку значительно тяжелее.
Вы опять о технике. Да, некоторые люди бегают неправильно. Возможно ваш совет подойдет им почувствовать разницу.
Если говорить об общих правилах бега - это техника, осанка, обувь, одежда. И конкретно обуви советую надевать предназначенные и разработанные для этого кроссовки.
Технике бега - это отдельная дискуссия.
а можно поинтересоваться насколько часто у вас случаются травмы при беге в кроссовках, имею в виду количество раз в год?
Дмитро Снисарь, вы похоже совсем не читаете, что я пишу. А если бы читали, что увидели бы, что я начала бегать два месяца назад, регулярно. Травм у меня никаких не было. Почему я высказываюсь, не имея именно опыта большого в беге? Потом что перед стартом я изучила всю информацию, советы, опросила знакомых бегающих. И кстати говоря, в моем парке утром бегают не только любители, но и спортсмены. И никто из них не бегает в кедах. Не понимаю, что вы так близко к сердцу воспринимаете чужое мнение.
То что вы начали бегать это просто замечательно, отсутствие травм это тоже здорово. Вы абсолютно правильно поняли смысл предыдущего вопроса, а именно "какова ваша компетентность для подобных критических высказываний?" Ваши наблюдения за профессиональными спортсменами безусловно заслуживают похвалы, правда я бы нерекомендовал использовать их стиль для начинающих. Профессиональный спортсмен марафонскую дистанцию и босиком может пробежать - просто это медленее и более опасно из за стекла, колючек и т.д. И это достигается опять за счет уже отработанной техники, которой у новичка нет. Вы отделяете обувь от техники, лучше этого не делать, так как обувь диктует технику. Бег в сандалях, бег босиком, бег в дутых кроссовках, бег в кроссовках с минимальной дельтой отличаются именно в том как человек ставит ногу, как распределяет вес, насколько широкий использует прыжок (или шаг, если этот термин ближе). То есть выбирая кроссовки с высокой (дутой) пяткой вы уже начинаете привыкать бегать на пятку. Имхо эта ошибка, которая может аукнуться при увеличении дистанции.
Мне жаль, что мои комментарии создали впечатления что я не воспринимаю ваше мнение и не хочу его слушать. Поэтому я попытался высказать свою позиции одним постом, и предлагаю эту тему мягко закруглить.
Дмитро Снисарь, это ваше мнение. У меня другое.
Просто купите хорошие кроссовки (Asics, Mizuno), и не жрите за 2 часа до бега, а лучше за 3
Лучшие предложения
Популярный 3D-принтер Bambu Lab A1 отдают со скидкой 40% на «чёрной пятнице»
Надо брать: дрель-шуруповёрт от Xiaomi со скидкой 28%
5 отличных планшетов со скидками на распродаже «чёрная пятница»
6 классных уходовых средств из коллаборации Geltek и «Союзмультфильма»
Надо брать: паровая швабра для уборки всего дома
Кроссовки Li-Ning Red Hare 8 Pro отдают за полцены на распродаже
Всё самое нужное с распродажи «Чёрная пятница» на AliExpress
5 пусковых устройств для автомобиля, которые можно выгодно купить на «чёрной пятнице»
Как выбрать апарт-отель для инвестиций и зачем это нужно
Экология, инфраструктура и перспективы: 3 причины переехать на север Москвы
5 ошибок в уходе, которые могут испортить капы, элайнеры и другие съёмные ортодонтические конструкции
Реклама3 фактора, которые влияют на качество вашего сна