19 июня 2013

ИНФОГРАФИКА: Как пробежать ваши первые 5 километров

Начинать что-либо новое всегда очень сложно. И пусть у одних дистанция в пять километров не вызывает уже совершенно никаких трудностей, для других это сродни полету на Марс и требует тщательной подготовки. В этом может помочь подготовленная нами инфографика, подробно иллюстрирующая все этапы пути к вашему первому забегу на пять километров.

Дмитрий Горчаков

ИНФОГРАФИКА: Как пробежать ваши первые 5 километров

Фото: Shutterstock

Лучшие предложения

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Nahodki AliExpress: samye poleznye i interesnye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели

Это интересно

Отпуск без стресса: как организовать путешествие, чтобы всем было в кайф

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Куда поехать осенью на машине: 7 небанальных маршрутов по России

Испечь хлеб и приготовить улиток: чему можно научиться на фермах в России

Комментарии

Артем Сажин

20.06.13 01:49

http://pishipravilno.livejournal.com/9383.html

Alexey Ivannikov

20.06.13 01:56

Статья ни о чем, полезное только о том как правильно держать тело во время бега Для того что бы начать пробегать 5 км., я в первый день пробегаю 2 км. без остановки. Затем 2-3 минуты шагом, потом 1 км. бегом. Потом опять 2-3 мин. пешком, затем 1 км. бегом, и так пока в общем итоге не пробежите 5 км. На следующий день вы уже спокойно без одышки и без остановок пробегаете 3 км., и потом еще 2 раза по 1 км., с интервалами до общего итога в 5 км. На 3 день повторяете, на 4 день начинаете с 4 км. и добавляете потом еще два раза по 1 км. Потом 2 дня отдыха. И все, с понедельника вы спокойно и в хорошем темпе пробегаете 5 км. за один раз (т.е. без пауз) Самое главное, что бы у вас не падал темп бега (1км за 5.10 - 5.30 мин) Уже два раза после долгого перерыва, не бегая, так начинал.

Reindeer Station

20.06.13 05:36

Ну, ну. Я себя задохликом не считаю, но указанные вами цифры не реальны для большинства сограждан. Я (М., 186 см., 86 кг.) бегаю вот уже две недели, четыре дня через один. Темп 6,5. Пробегаю 3-4 км с adidas micoach. И я, как это не прискорбно, не вижу для себя возможности пробежать 5км в темпе 5,1 в ближайший месяц уж точно. Т.е. смочь то я смогу, но убивать в себе желание бегать я не намерен. Так что не порите чушь, уважаемый. Если вы в хорошей/нормальной физ. форме, то не надо давать советы "для всех". Кроме того, в вашем тексте есть некоторые нестыковки, которые не позволяют мне банально поверить в правдивость приведенных данных.

Alexey Ivannikov

20.06.13 06:20

Не буду спорить с вами, но прочитав эту статью, я решил поделится опытом - как за неделю, с нуля, можно начать пробегать 5 км. Я написал - Вы прочитали. P.S. C Adidas Micoach Pacer - 3 года назад еще бегал, На данный момент я пробегаю 10 км. (не занимаясь спортом 3 года) И меня это устраивает.

Alexey Ivannikov

20.06.13 06:23

(М. 180 83 кг.)

Зинин Дмитрий

20.06.13 10:47

Спросите себя оба, что вы хотите развить бегая таким темпом? У начинающих или возобновляющих бегунов в 100% случаев бег таким темпом означает одно -пульс выше 150 уд/мин - организм находится в анаэробном режиме. Это означает кислородный долг, энергия для бега берется из вашей печени, мышцы (в том числе и сердечная) работают на истощение. Элитные бегуны тренируются в соотношении 80% аэробных нагрузок и 20% анаэробных. "По моему на лицо массовое не понимание того, что происходит в современном бейсболе" - ( к/ф "Человек который изменил все")

Дмитро Снисарь

20.06.13 11:01

Дмитрий, а вы знаете способ бега чтобы не сжигать гликоген?) Во время тренировок гликоген по любому используется - восстановится - опять используется и так несколько раз. Сжигается во время спуртов в любом случае.

Зинин Дмитрий

20.06.13 11:20

Нет, не знаю)) Но в аэробе еще и жир используется помимо углеводов для производства аденозинтрифосфата. А так да, Вы правы и там и там гликоген ))

Reindeer Station

20.06.13 15:26

Моя задача минимум - бегать каждый день по 20-30 минут. Задача максимум - через год бегать в два раза дольше (40-50мин) и где-нить в 1,5 раза быстрее (4,5-5мин/км). Да, в течении второй половины своих коротких тренировок я испытываю анаэробный дискомфорт, (средний за пробежку пульс в зависимости от плана 150-167) но меня это не сильно расстраивает. Главное чего я хочу - бегать каждый день и поучать при этом удовольствие . Пока получаю, так что всё в порядке =))

Дмитро Снисарь

20.06.13 11:22

масса тела и рост не имеет никакого отношения к выносливости в беге, обобщающий показатель это относительный МПК (максимальное потребление кислорода) - находится в обратной зависимости от массы тела и зависит от двух систем: кислородотранспортной (емкость легких, эффективность легочной вентиляции, концентрация лактата в крови, диффузионная способность легких, максимальный сердечный выброс, систолический объем, снижение ЧСС при условии увеличения объема циркулирующей крови и содержания гемоглобина в эритроците) и системы утилизации кислорода (активность специфических ферментов аэробного метаболизма, содержание миоглобина, содержание энергетических субстратов, способность мышы окислять углеводы и жиры и др.).

Reindeer Station

20.06.13 16:25

Зато их соотношение косвенно характеризует общее состояние организма, т.е. "кислородотранспортной" и "утилизации" систем. Ведь 110кг при 165см и 195см разные вещи. Можно конечно предполагать, что первый вариант - тяжелоатлет, но, имхо, он маловероятен (для среднего по больнице).

Alexey Ivannikov

20.06.13 12:06

http://goo.gl/CKBfz и это при - 20 (опять же, до этого больше года не бегал)

Alexey Ivannikov

20.06.13 12:14

http://bit.ly/11NO166

Maksym Roganin

20.06.13 14:38

Я 186, 111 кг - начал бегать 13 мая этого года ... До этого полтора года не занимался вообще в связи с семейными обстоятельствами... Полностью отказался от бега по беговой-дорожке... 3 км по беговой дорожке и 3 км. на улице совсем разные вещи. Первые 2,5 км дались так тяжело, что на следующий день пил аспирин и ибупрофен. но я не бросил. Первые две недели пытался бегать каждый день, потом понял, что организм сдает... потом начал бегать через день... и ситуация улучшилась. за первые две недели получил боль в суставах и спине и понял что я бегаю на пятку и травмирую суставы... вычитав статью и посмотрев видео про бег на лайфхакере начал бегать на носочках.... икры неделю болели ужасно но прошла боль в коленях и спине... сейчас нормальная стандартная дистанция 5,5 км.... в дни когда чувствую себя лучше 8 км... бегу не быстро.... 5,5 км где-то 33-34 минуты... к чему это все.... все более чем реально.... 5 км вполне достижимая дистанция для любого, а особенно с весом 86... просто будь мужиком и заставь себя бежать и все получится....

Reindeer Station

20.06.13 05:44

Ага, "не смотрите вниз"... Я живу и бегу в центре Питера, и если я не буду смотреть вниз, то либо поскользнусь на собачьем говне, либо заломлю себе лодыжку на засохшем в грязи следе от протектора велосипеда проехавшем там в дождь... камни разной величины, корни деревьев, разломы на стыках гранитных плит набережной, битые пивные бутылки, разливы каких-то автосмазок... думаете я фантазирую? Если и да, то совсем чуть. Первое правило для бега - завтра пробежка. Второе правило - сегодня пробежка. Фсё! Но в целом ничо так статья, пойдёт.

Больной на диете

20.06.13 10:27

Написано же, что смотреть надо на 30-50 метров вперед. Вполне достаточно, что бы увидеть препятствие.

Reindeer Station

20.06.13 16:28

За 30-50 метров говно плохо видно, особенно вечером на асфальте. За три метра видно. Учитывая рост, смотреть надо почти под ноги.

Андрей Старовойтов

20.06.13 07:57

Статья хорошая. Не смотреть вниз - в данном случае имеется ввиду то, что не нужно упираться взглядом в пространство под собой, а оценивать перспективу пути. Никто и не утверждает, что под ноги вообще смотреть не нужно. Больше таких инфографик бы.

Reindeer Station

20.06.13 16:30

Просто тот, кто прочтет буквально, начнет с гордо поднятой головой и ноги сломает не заметив в сумерках открытого люка, даже если перед этим "выберет безопасный маршрут".

Александр Баркар

20.06.13 10:28

Все статьи про бег такая.. ниочемная ерунда. Как пробежать? Да выйди и беги. Не важно в чем, не важно где и плевать вообще как. Это из серии "как похудеть". Не жри лишнего и все будет отлично, ну.

Администратор

20.06.13 11:49

Плохо быть слепым сироткой, по возможности избегайте этого.

Иван Шимский

20.06.13 10:33

Насчет прямой осанки я бы поспорил. Мне, например, легче чуть-чуть нагибаться вперед, так спина не болит.

Дмитро Снисарь

20.06.13 11:29

Возможно потому что вы напрягаете спину, когда выпрямляетесь, лучше выпрямляться за счет грудной клетки, а мышцы плечевого пояса и спины расслаблять

Michael Pakhomov

20.06.13 11:39

зачем менять кроссовки каждые 6 месяцев? про 1000 км все понятно, конечно.

Nikita

20.06.13 12:44

Подготовка к первому полету в космос прям! Если бы до этого не бегал, то после этой статьи перепугался бы и не бегал бы и дальше. Не усложняйте где это не нужно. Все проще гораздо. И не только в беге.

Nyck

20.06.13 13:33

месяц бега с полутора км до 5: 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивал дистанцию на 300-500 м за раз. самый сложный этап был подняться с 4 до 5 км. за скоростью никогда не гнался, бегаю с "комфортной скоростью"(5-5:30 мин на 1 км)

Alexandr

20.06.13 16:07

Вчера отмечали одному на работе 85 лет. Вспомнили про другого, юбиляр про него рассказывает: "В свое время, когда я гулял с собачкой, то всё время наблюдал, как вокруг много народа бегает. Все долго и далеко, и только один - пробежит два раза вокруг дома и всё. После многих лет, встречаю его недавно и спрашиваю - А где остальные-то ваши бегуны? -Да померли давно уже все"

Илья Ращупкин

20.06.13 17:03

Блин, все так классно написано. Но, господи, почему только 5 километров? Я, не пышущий (в общем-то) здоровьем человек, пробежал первую пятерку примерно на 4 день бега. Сейчас 4-5 км - стандартная разминка. И то, когда пробегаю 4, чувствую себя предателем для самого себя)

Илья Ращупкин

20.06.13 17:09

Чем-то напоминает Кастанедовцев, который отказываются от ЧСВ :)) Если бы я прочитал эту статью раньше, а потом пробежал 5 км, то я бы раздулся от гордости и готовился бы к побегу на 6... Ну а так - пробежал и пробежал. Хорошее начало) Но, к сожалению, я её прочитал поздно, и поэтому с 5 перешел через день на 7, и еще через день на 10. Правда, я убил себе колени (никогда не бегайте в кедах на подобные расстояния!!). Только одно что не раздулся :)

Илья Ращупкин

20.06.13 17:10

А вообще собаку бешеную в спину, тогда эти 5 км покажутся пушинкой даже для того, кто никогда не бегал :)))

Я-Всё Вижу

05.08.13 11:12

Собраны самые основные правила для начинающих. Не раз слышала, как люди бегали чуть ли не в кедах и жаловались, как бег портит ноги. Понравилось оформление статьи, информация сгруппирована грамотно. А так начала бегать два месяца назад. Отличное занятие)

Дмитро Снисарь

05.08.13 11:43

А можно раскрыть тему про то чем плохи кеды для бега?

Я-Всё Вижу

05.08.13 11:54

Кеды не обладают амортизацией вообще. Ударная сила приходится на позвоночник, колени и так далее.

Дмитро Снисарь

05.08.13 12:22

Могу предположить как нужно бежать чтобы ударная сила пришлась на колени и позвоночник: толчком выкидывать ногу вперед и приземляться на выставленную пятку, при этом заваливаться всей массой тела вперед. Так?

Я-Всё Вижу

05.08.13 12:36

Вы описываете технику неправильного бега. Техника бега - другая история. Я упоминала только обувь. Большинство людей бегают по асфальту. Я считаю, неправильная обувь способствует лишней нагрузке и травмоопасности. Я лично не бегаю в кедах и другим не советую по указанным причинам. Если вы не согласны - это ваше право.

Дмитро Снисарь

05.08.13 13:06

Обувь определяет технику бега. В кедах человек сразу научиться бегать правильно (ибо больно бегать неправильно), в кроссовках с подушкой на пятке он может начать бегать неправильно и привыкнуть к этому. Ломать привычку значительно тяжелее.

Я-Всё Вижу

05.08.13 13:22

Вы опять о технике. Да, некоторые люди бегают неправильно. Возможно ваш совет подойдет им почувствовать разницу. Если говорить об общих правилах бега - это техника, осанка, обувь, одежда. И конкретно обуви советую надевать предназначенные и разработанные для этого кроссовки. Технике бега - это отдельная дискуссия.

Дмитро Снисарь

05.08.13 14:20

а можно поинтересоваться насколько часто у вас случаются травмы при беге в кроссовках, имею в виду количество раз в год?

Я-Всё Вижу

05.08.13 14:49

Дмитро Снисарь, вы похоже совсем не читаете, что я пишу. А если бы читали, что увидели бы, что я начала бегать два месяца назад, регулярно. Травм у меня никаких не было. Почему я высказываюсь, не имея именно опыта большого в беге? Потом что перед стартом я изучила всю информацию, советы, опросила знакомых бегающих. И кстати говоря, в моем парке утром бегают не только любители, но и спортсмены. И никто из них не бегает в кедах. Не понимаю, что вы так близко к сердцу воспринимаете чужое мнение.

Дмитро Снисарь

05.08.13 15:18

То что вы начали бегать это просто замечательно, отсутствие травм это тоже здорово. Вы абсолютно правильно поняли смысл предыдущего вопроса, а именно "какова ваша компетентность для подобных критических высказываний?" Ваши наблюдения за профессиональными спортсменами безусловно заслуживают похвалы, правда я бы нерекомендовал использовать их стиль для начинающих. Профессиональный спортсмен марафонскую дистанцию и босиком может пробежать - просто это медленее и более опасно из за стекла, колючек и т.д. И это достигается опять за счет уже отработанной техники, которой у новичка нет. Вы отделяете обувь от техники, лучше этого не делать, так как обувь диктует технику. Бег в сандалях, бег босиком, бег в дутых кроссовках, бег в кроссовках с минимальной дельтой отличаются именно в том как человек ставит ногу, как распределяет вес, насколько широкий использует прыжок (или шаг, если этот термин ближе). То есть выбирая кроссовки с высокой (дутой) пяткой вы уже начинаете привыкать бегать на пятку. Имхо эта ошибка, которая может аукнуться при увеличении дистанции. Мне жаль, что мои комментарии создали впечатления что я не воспринимаю ваше мнение и не хочу его слушать. Поэтому я попытался высказать свою позиции одним постом, и предлагаю эту тему мягко закруглить.

Я-Всё Вижу

05.08.13 16:11

Дмитро Снисарь, это ваше мнение. У меня другое.

danila hamitov

23.09.13 00:19

Просто купите хорошие кроссовки (Asics, Mizuno), и не жрите за 2 часа до бега, а лучше за 3

Что вы могли пропустить