Сам себе железный человек: Как вести дневник и проводить тестирования

Мы уже построили годовой план тренировок для настоящего железного человека. Детально разобрали каждый тренировочный день в Подготовительном периоде. Но мы то с вами знаем что каждый план не совершенен. Более того, каждый план требует постоянной доработки. Это происходит потому, что неизменным является только одно – все постоянно меняется. Меняетесь вы — в результате тренировок. Меняются обстоятельства – вы стали располагать большим или меньшим временем, изменилось расписание тренировок в спортзале и прочее. Меняется внешняя среда – погода уже не позволяет проводить тренировки на свежем воздухе и нужны альтернативы. И т.д. и т.п. И если корректировка с учетом внешних факторов более менее понятна, то с изменениями связанными с вашим прогрессом все несколько сложнее. Сложность заключается в одном – для того чтобы что то менять необходимо понимать ЧТО менять и КАК менять.

Сегодня мы будем отвечать на вопрос – ЧТО менять? Естественно для этого необходимо что-то анализировать. А для того чтобы что-то анализировать, нужно что-то иметь – данные которые лягут в основу. Спортсмен получает эти данные на основе двух источников: ежедневных действий и тестов.

Дневник, где мы фиксируем то, что делаем каждый день, позволяет оглянуться назад и понять причины текущих результатов или состояния. Тесты, которые проводятся один раз в месяц, позволяют понять текущий уровень тренируемых навыков, определить свои ограничители и некоторые требования к тренировкам.

Дневник триатлета

Если вы настроены серьезно и хотите добиться определенных результатов, дневник вести придеться – смиритесь. Повторюсь – это нужно для того чтобы иметь возможность проанализировать причину полученных результатов и скорректировать свой план действий. Информации для учета не так уж много, но важно вести дневник каждый день, даже если в этот день тренировок нет. Для удобства я разделил дневник на несколько частей.

Самочувствие

Что нужно делать сразу после того как вы проснулись?

1. Измерить ЧСС.
2. Сходить в туалет и взвеситься. 
3. Понять насколько хорошо вы выспались. 
4. Записать все это в дневник. 

Что и как анализировать?

1. Количество и качество сна. Сон крайне важен для триатлета. Если вы не выспались – тренировка может пройти не важно. Поэтому если вы видите что показатели снижаются и чувствуется сильная усталость – посмотрите как вы спите последнее время. Возможно причина в этом. Так же плохой сон может быть причиной перетренированности. 
2. Вес и ЧСС. Изменение ЧСС на 10 ударов или изменение веса более чем на 1 – 1,5 кг так же может быть свидетельством перетренированности. Смотрите на данные параметры если ищите причины ухудшении самочувствия.

Как видно из примера выше, на протяжении двух дней мой ЧСС был 63 и 64. При этом по ощущениям я не особо то выспался. В дни когда сна было достаточно и утром я чувствовал себя выспавшимся ЧСС составлял как правило 56 – 58 ударов в минуту. Вывод – надо ложиться раньше спать.

Топливо

Для учета белков, жиров и углеводов можно использовать одно из приложений для телефона. Или самостоятельно рассчитывать на основании представленных в интернете таблиц. Я комбинирую одно с другим.

Анализируя питание необходимо четко понимать особенности собственного организма. Исходя из таблицы, лично мне необходимо увеличить долю белков и жиров, причиной тому является моя сильная худоба. Вес надо немного прибавить.

Суммарное количество калорий, потребляемых триатлетом, при плотном графике тренировок должно быть не ниже 3500 Ккал. Но опять же – учитывайте свои особенности.

Анализируйте изменения в балансе БЖУ при изменении самочувствия.

Тренировки

Самый важный раздел дневника. Не забывайте вносить данные после тренировок, пока еще помните все что делали.

Пояснения:

1. Avg. pace – средний темп тренировки. В беге и велогонке измеряется в мин/км. В плавании в мин/100 метров. 
2. Ср. ЧСС – средняя частота пульса за тренировку. 
3. Мах. ЧСС – максимальная частота пульса за тренировку. 
4. Z1 – 5 – время в зонах интенсивности. Как определить зоны интенсивности будет описано ниже. 

5. Время итог – суммарное время всех тренировок за текущую неделю.

6. Комментарии – не забывайте давать необходимые комментарии к тренировкам. Если вы внесли какие то изменения в тренировочный процесс – укажите. К примеру если вы изменили высоту посадки на велосипеде, это стоит отразить в дневнике. Или если вы отрабатывали технику что изменило средний темп – так же укажите. 

Что и как анализировать?

С точки зрения анализа как раз все просто. Вы можете построить график и смотреть в динамике как изменяется тот или иной показатель. Наиболее интересный – темп. Так же необходимо анализировать как изменяется частота вашего пульса при равном темпе. Если на графике появляются явные пики, необходимо пробежаться по всем параметрам дневника и понять что повлияло на изменение. Это может быть и погода, и самочувствие, и сон, и питание и изменения процесса тренировок.

Силовые тренировки

Здесь все просто. Указываем какие упражнения делали, количество подходов, повторов и вес.

Смотрим как со временем меняется вес при одинаковом количестве подходов и повторов.

Итоги дня

В конце дня необходимо подвести итоги связанные с вашим самочувствием. Для этого указываем насколько чувствуется усталость. Как вы оцениваете напряжение за день и присутствие болезненных ощущений. Конкретные ощущения добавляем в комментарии.

Лучше всего оценивать лишь тремя вариантами – сильно, нормально, низко. Если шкала оценки будет больше это создаст лишь трудности при оценке.

Итоги недели

Краткие итоги недели позволяют вам окинуть взглядом насколько вы выполнили план по времени и преодоленному расстоянию.

Выполнили? Отлично! Нет? Пересматривайте план.

Тестирование

Ниже приведен ряд тестов из «Библии триатлета»

Общие правила подготовки к тестированию

• Для фиксации времени прохождения каждого круга, показателей ЧСС, рейтинга воспринимаемого напряжения и контроля за восстановительными интервалами вам понадобится помощь ассистента. Необходимо, чтобы у вас были часы, позволяющие контролировать темп. Кроме того, прикрепите шкалу воспринимаемого напряжения (шкалу Борга) в место, где вы можете ее видеть по завершении каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда в месте проведения теста мало людей. По возможности используйте для проведения повторных тестов один и тот же маршрут. Если это невозможно, то по крайней мере маршрут должен быть той же длины.
• Шкала воспринимаемого напряжения (шкала Борга).

• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.

Ступенчатое тестирование по плаванию в бассейне

1. Тест представляет собой серию заплывов на 100 метров с нарастающей скоростью, перемежаемых 20-секундными восстановительными интервалами.
2. Проплывите первую дистанцию с низкой скоростью и незначительными усилиями. Показатель воспринимаемого напряжения по приведенной здесь шкале Борга должен составлять примерно 7. Ассистент запишет время, за которое вы проплыли дистанцию, и проконтролирует продолжительность 20-секундного восстановительного интервала. Как только вы завершите первый заплыв, определите, насколько высоким было ваше напряжение. Взгляните на часы, позволяющие определить ваш темп, определите в течение 10 секунд ваш пульс на уровне гортани, сообщите эти данные ассистенту. Он запишет эти данные вместе со временем прохождения дистанции. Будьте готовы к тому, чтобы вновь начать плыть по команде ассистента. В процессе разминки неплохо совершить пару тренировочных заплывов, чтобы предварительно отработать с ассистентом всю процедуру обмена информацией. Монитор ЧСС, надежно закрепленный в правильном месте на груди, придаст тестированию большую степень точности.
3. При каждом последующем заплыве понемногу повышайте скорость и усилия так, чтобы завершать его на 2–3 секунды быстрее предыдущего. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности. 

Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Ступенчатый тест для велосипеда на шоссе

1. Круг – 800 метров. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.
2. После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
3. Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах.

Ступенчатый тест по бегу по круговой трассе

1. Круг – 400 метров. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.
2. С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.
3. За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5 секунд быстрее, чем предыдущую. Круг на котором вам станет крайне трудно дышать, необходимо будет отметить отдельно. Когда дыхание становится стесненным это значит что вы достигли вентиляторного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности. 

Определение зон интенсивности для бега и велосипеда

Ниже представлены таблицы в которых указаны значения ЧСС для каждой зоны интенсивности на основании проведенных вами тестов. Для того чтобы определить ЧСС в каждой зоне, найдите соответствующее значение ЧСС в столбце ПАНО, которое соответствует вашему значению ЧСС при достижении вентиляторного порога. Значения в данной строке и будут вашими зонами интенсивности.

К сожалению подобные таблицы доступны только для бега и велосипеда. Для плавания вам продеться ориентироваться на собственную оценку воспринимаемого напряжения при определенном ЧСС.

Определение зон интенсивности для велосипеда:

Определение зон интенсивности для бега:

Тестирование темпа – гонка на время

Все наши занятия имеют своей целью выдерживать определенный темп гонки на протяжении определенного времени или на определенном расстоянии. Поэтому основным тестом для определения улучшения показателей является гонка на время. При тестировании необходимо учитывать:

• Общие правила подготовки к тесту. См. Выше. 
• Дистанция для бега – 5 км. 
• Дистанция для велосипеда – 10 км. 
• Дистанция для плавания – 1000 м. 
• При расчете учитывайте что удвоение дистанции, в среднем, снижает темп на 10%. К примеру если 5 км вы пробежали в темпе 5:20 мин/км, то 10 км вы пробежите в темпе 5:52 мин/км.
• Тестирование надо проходить в том темпе который вы планируете использовать в гонке. 
• Тестирование необходимо проводить раз в месяц.

На этом пока все. В следующий раз поговорим о питании Железного человека.

Удачи вам и терпения в спортивных достижениях!

Фото: Shutterstock