Как бегать по жаре

Вот и наступило долгожданное лето, а с ним и возможность проводить больше времени на природе, а для кого-то время начать новую спортивную жизнь (“Вот с лета начну бегать/плавать/ходить на турники, брусья”).

В то же время, наши климатические пояса отличаются непредсказуемой погодой и порою невероятно жарким летом. Тренировки в 30-градусную жару дело не из легких и такие условия не делают нас быстрее. Но есть и хорошие новости: во-первых организм человека способен к акклиматизации и если систематически заниматься в жару, потоотделение становится более эффективным, что помогает легче переносить высокие температуры. Мы в Лайфхакере призываем к занятиям спортом независимо от погодных условий и времени года, поэтому даём простые советы по занятию бегом в жаркую погоду. 

Одежда, головные уборы и носки

За последние десятилетия произошли огромные изменения в индустрии спортивной одежды и аксессуаров. Время хлопковой спортивной одежды практически ушло. Сегодня, хлопок заменили комфортабельные синтетические материалы, которые не впитывают пот, позволяют ему эффективно испаряться, создавая таким образом охлаждающий эффект для кожи. Изделия из хлопка же трудно справляются при обильном потоотделении. Аналогичная ситуация и для головных уборов (кепок, козырьков, панам и т.д.) и носков. Более того, сухость одежды на теле не приводит к натираниям или раздражающему царапанию.

Обильное питьё

Гидрация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной во время теплых и жарких дней. Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. Если вы предпочитаете бегать с утра, пейте достаточное для вашего организма количество воды на протяжении всего дня и вечером перед тренировкой. Если вы бежите длинную дистанцию не забудьте запастись бутылочкой воды или спланируйте маршрут так, чтоб по дороге были источники воды (бювет, колодец в деревне у бабушки, в крайнем случае ларек или магазин). Существует огромное количество способов переноски воды во время бега, начиная от специальных гидрационных поясов и заканчивая просто держанием бутылки в руках. Сразу же после пробежки важным и необходимым является восполнение запасов энергии электролитами, протеинами, углеводами для нормального восстановления перед следующей тренировкой. Даже если вы только собираетесь начать бегать, ежедневное обильное питье (около 1,5 литра, не считая соки, супы, чаи и т.д.) будет очень полезным для улучшения обмена веществ и корректной работы всех органов вашего организма.

Выбор времени

Для успешной борьбы с жарой одним из важнейших моментов является выбор времени тренировки. Пробежки с самого раннего утра — лучший способ избежать высокой температуры воздуха и палящего солнца. В идеале, при сильной жаре, тренироваться лучше с самым восходом солнца. Наиболее тяжелым периодом для пробежек и другой активности на улице летом считается время с 10 утра до 5 вечера, поэтому постарайтесь избегать тренировок в это время. Самой жаркой частью дня является время с 1 до 3 — время когда солнце наиболее активно. Если вы не можете вставать очень рано, альтерантивой утренним занятиям могут быть пробежки вечером. Хотя вечером воздух, как правило, грязнее, удушливее, чем утром, тем не менее это лучше, чем тренироваться днем.

Надеемся, что эти советы помогут тем, кто уже активно влился в сообщество «Беги, Лайфхакер, беги», и подтолкнут тех, кто сомневается или только решает бегать.

Фото: Shutterstock