5 ступеней на пути к переменам в себе и жизни

Вы когда-нибудь пробовали убедить другого человека похудеть или бросить курить? Скорее всего, ваша затея провалилась. Даже если человек согласился, он не перешёл от слов к действию.

Предпринимать конкретные действия, когда вы умственно и эмоционально не готовы к переменам, — прямой путь к провалу. Чтобы оценить свою готовность, используйте транстеоретическую модель изменений, разработанную психологами Джеймсом Прохазкой (James Prochaska) и Карло Ди Клементе (Carlo DiClemente) в 80‑х годах XX века.

Что такое транстеоретическая модель изменений

Модель состоит из пяти ступеней, пройдя через которые вы сможете добиться устойчивых изменений в жизни.

1. Незаинтересованность. У вас нет настоящего желания действовать, вы не принимаете никаких мер.
2. Рассмотрение. У вас есть желание, но нет реальных обязательств, которые заставят вас что-то делать.
3. Приготовления. Вы хотите принять меры в течение месяца, готовитесь к действию.
4. Действие. Вы предпринимаете конкретные действия для изменений. Как правило, это первые шесть месяцев успешных перемен.
5. Поддержание. Вы успешно меняетесь уже более полугода. Вы уверены, что сможете поддерживать изменения, но ещё есть вероятность скатиться обратно.

На каждой ступени вы можете провести разное время: от нескольких часов до десятков лет. Но при этом действия для перехода на другую ступень всегда одинаковы, вне зависимости от человека и цели.

Для каждой ступени есть свои конкретные стратегии, которые помогут снять сопротивление, обеспечить прогресс и предотвратить откат.

Как найти своё место в этой модели

Задайте себе два вопроса и отметьте ответы на шкале от 0 до 10.

1. Насколько важны эти изменения для вашей жизни прямо сейчас?
2. Насколько вы уверены в том, что можете внести эти изменения прямо сейчас?

А теперь соотнесите это со ступенью:

• 0–3 — незаинтересованность;
• 4–7 — рассмотрение;
• 8–10 — приготовления и действия.

Теперь вы точно представляете, на какой ступени находитесь, и можете работать над переходом на следующую ступень.

Что делать на каждой из ступеней

Ступень 1. Незаинтересованность

Вы не планируете ничего делать в ближайшие полгода, сопротивляетесь изменениям, включаете защиту: «Просто это не для меня» или «Я слишком занят, у меня нет на это времени». Возможно, вы деморализованы прошлыми неудачными попытками. Опасаясь нового провала, вы рискуете надолго застрять на этой ступени.

Что делать

Сейчас важно повысить вашу осознанность. В течение одной недели обращайте внимание на внутренний диалог и отмечайте когнитивные искажения — неправильные мысли, усиливающие негативные эмоции, например: «Я никогда не стану лучше», «Результат всегда один, так зачем стараться».

Вот самые распространённые когнитивные искажения:

1. Фильтрация мыслей — зацикленность на одном негативном обстоятельстве. Например, вы хотите похудеть, но не можете отказаться от сахара и думаете только о том, как плохо вам будет без сладостей.
2. Обобщение — вера в то, что у вас ничего не получится, потому что в прошлом никогда не получалось. Например, вы можете бояться публичных выступлений из-за одной провальной речи.
3. Склонность недооценивать положительное — преуменьшение выгод, которые можно получить от изменений, а также собственных возможностей эти изменения воплотить. Вы концентрируетесь на своих слабостях и провалах.

Из-за таких ошибок вы застреваете в ложных убеждениях и ничего не делаете. Если вам знакомы такие когнитивные искажения, отслеживайте их и исправляйте. Вот несколько способов:

1. Чтобы побороть обобщение, поищите примеры успеха в своём прошлом.
2. Устройте мозговой штурм и набросайте список того, что вы получите от изменений.
3. Чтобы избавиться от негативной направленности мыслей, подумайте о хорошем в вашей жизни.
4. Если вы ловите себя на мысли «Да, но…», замените её на «Да… и». Например, вы думаете: «Да, но если меня повысят, то я должен буду делать ещё больше презентаций, которые ненавижу». Измените эту мысль на такую: «Да, если меня повысят, я буду делать больше презентаций и начну заниматься разработкой, от которой просто без ума».

Ступень 2. Рассмотрение

На этой ступени вы всерьёз задумываетесь о проблемах, с которыми придётся столкнуться, и ищете пути их решения. Вы уже хотите меняться, но не знаете, с чего начать.

Из хорошего: на этой ступени вы начинаете представлять, как изменения повлияют на вашу жизнь в позитивном ключе. Вы становитесь ближе к осознанию, что игра стоит свеч, движетесь от внешней мотивации (поиск вознаграждения и уход от наказания) к внутренней (получение удовольствия и личных преимуществ).

Что делать

1. Главный способ поддержать внутреннюю мотивацию — связать изменения со своими главными ценностями. Пройдите психологический тест VIA на сильные стороны вашего характера и свяжите их с изменениями. Например, ваша цель — похудеть. Если ваши сильные стороны — любовь к обучению и умение ценить красоту, найдите технически сложный вид спорта, в котором вам придётся многому учиться, и наслаждайтесь красотой выверенных движений.
2. Найдите человека, который уже добился того, чего вы хотите. Свяжитесь с ним или почитайте его автобиографию. Это вдохновит вас и подскажет, как преодолеть трудности.

Ступень 3. Приготовления

Вы начинаете менять своё поведение, например покупаете абонемент в фитнес-клуб или закупаете необходимые вам материалы.

Что делать

1. Используйте визуализацию. Представьте, как вы будете бороться с помехами и соблазнами на пути к цели.
2. Создайте окружение, которое поможет вам изменить свою жизнь.
3. Защищайте свой настрой. Поддерживайте уверенность в себе, празднуя даже маленькие победы на пути к цели.
4. Создайте план по модели WOOP, который поможет вам справиться с любыми возможными помехами.

Акроним WOOP составлен из четырёх слов, описывающих ступени создания плана: wish (желание), outcome (результат), obstacle (препятствие) и plan (план).

1. Желание. Описывайте изменения, которые вы хотите воплотить в жизнь в следующем месяце.

Пример: «Я снова хочу рисовать».

2. Результат. В деталях представьте лучший из возможных результатов.

Примеры:

• «Я чувствую мир и покой, рисуя после работы».
• «Я завершу одну картину к концу месяца».

3. Препятствие. Подумайте, какие внешние и внутренние обстоятельства могут вам помешать.

Примеры:

• «На работе был бешеный день, пришлось задержаться допоздна».
• «У меня нет нужных красок и кистей».

4. План. Придумайте, как вы будете справляться с обстоятельствами.

Примеры:

• «Я заранее спрошу у начальника, что надо сделать до конца дня, чтобы не задерживаться после работы».
• «Я проведу ревизию материалов и закажу все недостающие краски и кисти».

Ступень 4. Действие

Вы готовы к изменениям и уже воплощаете их в жизнь. При этом вы выходите из зоны комфорта, поэтому в любой момент может появиться неуверенность в себе, самокритика и прочие признаки синдрома самозванца — чувства, что вы недостойны или некомпетентны.

Не позволяйте перфекционизму замедлить ваш рост! Разрешите себе совершать ошибки, считайте их фидбэком, который поможет вам стать лучше.

Что делать

1. Дайте себе время. Для освоения нового навыка нужно как минимум 20 часов. Не бросайте раньше, чем пройдёт это время, даже если вам кажется, что у вас ничего не получается.
2. Сконцентрируйтесь на настоящем. Сложно только поначалу. Когда вы привыкнете к новому поведению, оно станет простым и естественным. Поэтому не думайте о будущем, следите за тем, как всё ощущается сейчас.
3. Постоянно сверяйтесь с планом. Вы можете так увлечься событиями, что потеряете из виду свои ценности и долгосрочные цели. Периодически оценивайте свой прогресс и поправляйте курс, если вы сбились.
4. Используйте социальную поддержку. Найдите единомышленников, общайтесь в соцсетях, используйте другие способы коммуникации. Если на предыдущей ступени вы не нашли тренера или человека, который будет вас вдохновлять, сделайте это сейчас.

Ступень 5. Поддержание

Вы занимаетесь своим делом уже шесть месяцев. Ваше новое поведение встраивается в образ жизни, становится частью личности.

Теперь вам угрожает только откат к прежнему образу жизни. Учёные обнаружили, что около 15% людей срываются на этой ступени и возвращаются к незаинтересованности.

Что делать

1. Отслеживайте своё состояние. Чтобы управлять собственным поведением, нужно чувствовать себя хорошо. Следите за тем, чтобы не довести себя до истощения.
2. Придумайте, как бороться со стрессом. Он может исчерпать ваши силы и заставить вернуться к прежнему поведению. Вспомните, какие ситуации больше всего раздражают и расстраивают вас, и заранее придумайте способы борьбы с напряжением.
3. Предотвратите выгорание. Не существует способа защититься от него на 100%, но снизить риски можно. 
   • Оставьте время на физическую, умственную и эмоциональную разгрузку.
   • Заведите ритуалы, которые помогут вам настроиться на рабочий лад или, наоборот, расслабиться.
   • Чётко распределите своё время и отказывайтесь от всего, что отвлекает вас от важных дел.
   • Общайтесь с семьёй и друзьями. Если вам нужна поддержка, скажите об этом.
   • Разбейте цели на маленькие шаги, такие как медитация по 5 минут в день или написание 100 слов.
4. Обратитесь к своей внутренней мотивации. Это способ, который поддержит вас на плаву, когда ничто другое уже не помогает. Вспомните, что заставило вас желать перемен, в чём главная причина ваших стараний?

В процессе изменений может возникнуть ощущение, что вам не хватает способностей и навыков, так что вы захотите бросить всё. По сути, это даже хорошо — это знак того, что вы растёте и испытываете себя. Не сдавайтесь!

Даже если вы откатитесь обратно, помните: вы в любой момент можете снова начать движение вверх и сохранить новое поведение надолго.