Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:
Многие признают, что время от времени могут перебрать, но уверены, что к алкоголизму это не имеет никакого отношения.
Ну правда, что плохого в стаканчике-другом чего-нибудь не особо крепкого, когда ты — ответственный отец или заботливая мать — возвращаешься с работы после сложного дня и нуждаешься в том, чтобы расслабиться в обществе детей? Или, например, ты студент, который только что выдержал сложнейшую сессию — разве это не повод отметить успех с друзьями? А ещё есть большие праздники — Новый год и юбилеи. И как не вспомнить субботний или воскресный ужин, приправленный бутылочкой вкусного вина?
Причины для выпивки могут быть самыми разными. Нюанс в том, что риски для здоровья в этом случае нередко значительно перевешивают выгоду, которую вы рассчитываете получить от алкоголя.
Почему надо меньше пить
«Немного красного вина даже полезно для здоровья», — полагают многие. И, в общем-то, вполне справедливо. Некоторые алкогольные напитки в умеренных дозах действительно оказывают положительное влияние на организм: к примеру, снижают рискIs wine healthy? сердечного приступа или развития диабета второго типа. Но у этой медали есть и обратная сторона.
Даже в малых дозах алкоголь может стать причиной нарушений сна, ухудшения мыслительных способностей, набора веса. А уж о том, что существуют продукты и лекарстваAlcohol: Balancing Risks and Benefits, сочетать спиртное с которыми и вовсе опасно для жизни, не говорил разве что ленивый.
Исследования доказывают, что один бокал вина в день чуть-чуть увеличивает вероятностьA drink a day tied to higher breast cancer risk развития рака молочной железы у женщин. Чем больше вы пьёте, тем выше риски.
По данным Национального института изучения алкогольной зависимости и алкоголизма (США), люди, злоупотребляющие спиртным (для мужчин это определяется как употребление более 4 бокалов в день или более 14 в неделю, а для женщин — более 3 бокалов в день или более 7 в неделю), имеют повышенный риск получить травму, произвести на свет ребёнка с врождёнными заболеваниями, а также заработать проблемы со здоровьем, включая заболевания печени и сердца, депрессию, инсульт и несколько видов онкологических недугов.
Вдобавок злоупотребление алкоголем может усугубить эффект от имеющихся сбоев в организме, таких как диабет и гипертонияWhat are the risks?.
Даже в тех случаях, когда уровень употребления спиртного не дотягивает до того, что мы называем алкоголизмом, такие напитки увеличивают риски для здоровья.
Как понять, что вы пьёте слишком много
Не стоит ломать голову над вопросом: «Не алкоголик ли я?» Тем более что, по словам специалистов — того же профессора Мариани, — «алкоголик» является очень обтекаемым термином. Куда важнее трезво (во всех смыслах) оценивать, как алкоголь влияет на вашу жизнь.
О том, что вы переступаете черту, могут говорить следующие ситуации:
- Выпив, вы нередко забываете, где припарковали машину.
- Вы ведёте себя неподобающим образом на вечеринках.
- Просыпаясь утром, не всегда помните, где были накануне.
Другие виды пограничного поведения включают в себя отправку нежелательных СМС при употреблении алкоголя, интимные отношения с людьми, на которых вы бы даже не посмотрели трезвым, вождение в пьяном виде.
Впрочем, даже если вы не ловили себя ни на одной из вышеперечисленных ситуаций, это ещё не значит, что спиртное не вредит вашей жизни. Нездоровые последствия — это не обязательно какие-либо заболевания или плохие поступки. Это в том числе и отсутствие хороших вещей, место которых занимает алкогольный релакс. Например, справляться со стрессом вы вполне могли бы в спортзале или на прогулке, а не откупоривая бутылку. Праздновать успешную сдачу сессии — в боулинге, а не с бокалом в руке.
Как же распрощаться с пагубной привычкой? Для некоторых хорошей мотивацией становятся результаты анализов, полученные после посещения врача, или, положим, нездоровый набор веса, связанный с алкоголем. Но какой бы ни была лично ваша мотивация, существуют вполне доступные и эффективные способы меньше пить. О них и поговорим.
Как меньше пить: руководство к действию
1. Записывайте, что и в каком количестве вы пьёте
Такой дневник может стать мощным инструментом в осознании того факта, что граница близка.
Многие мои клиенты абсолютно искренне говорят: «Я не так уж много пью!» Но затем, когда они отслеживают реальное количество выпитого в MyFitnessPal или других аналогичных мобильных приложениях, начинают понимать, что выпивают гораздо больше, чем представляли.
Необходимость фиксироватьDrinking tracker cards каждый бокал помогает меньше пить. «Дневник действительно меняет поведение. Велики шансы, что вы выпьете три бокала вместо пяти, если знаете, что вам понадобится записать количество выпитого», — утверждает Мариани.
2. Установите пределы
Постепенно сокращайте количество употребляемого вами алкоголя. Например, там, где вы (как показывает дневник) раньше выпивали три бокала, ограничьте себя двумя. И обязательно акцентируйте внимание на том, как уменьшение выпитого влияет на ваше здоровье. Возможно, вы стали лучше спать или есть меньше вредной пищи — отметьте это для себя.
3. Устраивайте дни без алкоголя
Решите, что, положим, по понедельникам и пятницам на выпивку наложено табу. И естественно, постарайтесь соблюдать ограничение. Это поможет доказать самому себе: «Я могу!»
4. Не держите спиртное дома
«С глаз долой — из сердца вон» — старая поговорка в данном случае крайне актуальна. Если по каким-либо причинам вы вынуждены держать алкогольные напитки дома, постарайтесь хранить их в труднодоступных местах. Например, на полках под потолком, куда не так-то просто добраться.
5. Ищите альтернативу алкогольным напиткам на вечеринках
Нередко мы выпиваем лишь потому, что вокруг пьют все. Так происходит на вечеринках в честь какого-нибудь праздника. Бокал в руках — всего лишь способ не показаться белой вороной. Хорошо, принимается, но в этом случае попробуйте наполнить бокал безалкогольным коктейлем либо даже просто водой с лаймом или иным «гарниром», который придаст ей более праздничный вкус.
Это поможет вам скрыть тот факт, что вы пьёте меньше, чем окружающие, в том случае, если на вас оказывается социальное давление.
6. Закусывайте
Еда до или после выпивки поможет вам чувствовать себя более сытым и замедлит всасывание алкоголя в кровь, что, возможно, заставит отказаться от очередного бокала.
7. Избегайте соблазнов
Если вы знаете, когда вас больше всего тянет к рюмке или бокалу, постарайтесь запланировать на это время какое-нибудь приятное занятие: сходите в кино, отправьтесь на прогулку, примите ванну или посетите мероприятие, где спиртное не является главной достопримечательностью. В общем, составьте план, который поможет предотвратить возврат к старым алкогольным стереотипам поведения.
В каких случаях вам может потребоваться дополнительная помощь
Если перечисленные выше советы не помогли добиться устойчивых результатов, обратитесь к специалисту по поведенческой терапии, имеющему опыт работы со злоупотреблениями психоактивными веществами.
Как правило, зависимость от спиртного развивается в течение десятилетия, а то и больше. Поэтому важно признать те стереотипы, по которым вы привыкли действовать, и попытаться создать новые отношения с алкоголем.
При этом коррекция поведения может потребовать много времени и сил.
Лекарственные препараты, которые помогут разрушить устоявшуюся связку «выпил — похорошело», — тоже неплохой вариант. Но подбирать их необходимо только вместе с врачом. Прежде всего потому, что действие таких лекарств очень индивидуально, и то, что сработало у одного человека, может оказаться совершенно бесполезным в случае другого.
И, наконец, последняя важная рекомендация: окружите себя родными и друзьями, которые поддержат вас на пути к избавлению от алкогольной зависимости. Очень важно, чтобы во время срывов рядом оказался близкий человек, который скажет: «Ничего, ты всё равно справишься, я в тебя верю!»
«Изменение устойчивой модели поведения требует времени. Но включиться в процесс перемен — это уже хорошо», — настаивает Мариани.
