Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца

Сегодня мы публикуем очень мотивирующий материал от нашего читателя Хорошилова Александра.

Этот текст для детей 30+. Если кому не охота читать много букв — внизу есть резюме.

Входные данные:

1. Полное отсутствие физподготовки – никогда не занимался спортом
2. Отсутствие лишнего веса: 85 кг / 183 см
3. 5 лет как не курю после 15 лет стажа
4. Не пью.
5. Некоторые проблемы с гастроэнтерологией.
6. Плоскостопие.

Мысль заняться чем-нибудь у меня сидела довольно давно – ну просто потому, что как-то надо поддерживать тело в рабочем состоянии. Последние 15 лет я работаю мозгом в офисе, поэтому нужно было как-то растрясти городское тельце. Но, как мы знаем, то времени нет, то возможности.

Помогла мне моя дочка. Она серьезно занимается спортом и не могла оставаться без нагрузки на время нашего отдыха в Турции. Поэтому решено было ей по утрам бегать и делать комплекс спец-ОФП в тренажерном зале каждый день.
Понятно, что бегать в 7 утра дочка одна не может, и я стал бегать вместе с ней. Это была размеченная «трасса» на 800 метров, обычно мы ее пробегали два раза. Но через некоторое время бег дочери жена заменила на плавание (я это дело не люблю), и я остался на «трассе» один.

Мне понравилось. Вот честно – мотивации, особенно в присутствии жирных соотечественников с пивом в режиме 24×7, навалом. Тепло, прекрасный воздух,
замечательные рассветы – в общем, все способствует.

Бегал в древних не-беговых кроссах, по километру-полтора. Особых проблем не
испытывал (напомню – я никогда не бегал после школы). Конечно в таком влажном воздухе и при такой температуре, даже если выбегать рано утром, становишься мокрым после пятого шага. Бегал по асфальту и плитке.

Преимущества два: можно бегать с голым торсом (не самое важное) и второе, которое мне сначала не бросилось в глаза: не надо разогреваться. Бегал исправно две недели через день, ни усталости, ни неприятных ощущений не испытывал.
По приезду домой (Подмосковье), я решил продолжить бег. Это был август, еще тепло, поэтому первый месяц почти ничего не поменялось. Почти.

Как оказалось, в Турции просыпаешься разогретым сразу. Наверно, из-за средней
высокой температуры мышцы никогда не “застывают”. В России совсем не так — как только начал бегать при температуре 15-18˚С, а не 25-30˚С, мышцы стали забиваться, причем сразу, после 5 минут бега.

Бег с такими мышцами чреват микротравмами, что я и получил: заболели икры, передняя мышца, надкосница, пятки и плюсны. Что касается банальной выносливости и силы ног, с этим у меня проблем не возникло (да и сейчас не возникает): ноги после пробежки пока ни разу не тряслись и бег из-за того, что ноги не держат, еще не прекращал.

Отступление №1, про удовольствие. Я бегаю для себя, для здоровья, без какой-то
глобальной цели. Я бегаю, потому что это круто — сказать в компании “а я по утрам бегаю”. Не в компании клошаров, конечно, а понимающих людей. Я бегаю потому, что очень приятно осознавать себя лучше тех люмпенов, которые в 7 утра идут на работу, уже с банкой пива или черного русского. Я бегаю с удовольствием и для удовольствия :)

Так вот, при беге с удовольствием я не задумываясь перехожу на шаг, а потом опять на бег, тем самым давая отдых организму. Но даже это не помогало. Учитывая то, что на первых порах я не бегал больше километра, т.е. не больше, чем в Турции, списать это на неподготовленные мышцы не получилось (в Турции-то ничего не болело), я решил больше уделять внимания разогреву и разминке. Повторюсь, в нашем климате и для меня лично это оказалось существенным: как только я стал разминаться не просто ходьбой до парка, а небольшим комплексом плюс разогревающая мазь, все постепенно встало на свои места.

Одновременно стал изучать вопрос экипировки, т.к. бросать бег не собирался, а бегать в старых кроссовках, которые оказались великоваты для занятий, уже не хотелось. И тут я попался в пасть самому страшному животному на свете — жабе. Решил сэкономить и для начала купить что попроще. Ничего хорошего из этого не вышло — ноги в дешевых кроссовках заболели больше. Потом все равно пришлось покупать Asics. Т.к. ноги разогреваются у меня очень медленно, сразу купил длинные тренировочные, а к ним термотолстовку (когда я писал эти строки, было уже понятно, что такую спортивную теплую спецодежду до +5 одевать не стоит: перегреваюсь) и футболку. Все Reebok — не являюсь поклонником этой марки (вообще никакой не являюсь), просто подошли размеры и функциональность. Да, еще шорты с удобным карманом на пояснице по центру — такой карман не болтается и хорошо фиксирует телефон и ключи.

Когда я бегаю, для отдыха перехожу на шаг и делаю шестьдесят быстрых шагов. Как
правило, за это время мышцы успевают отдохнуть. Много читал про техники бега “с
носка” или “со ступни”, но понял одно — организм подскажет. Сам сейчас бегаю со
смешанной техникой: на разогреве и первое время на носках, когда устают икры —
перехожу на пятку. Есть еще один прием, который хорошо расслабляет икру во время бега — при подъеме ноги и движении назад отбрасывать носок еще дальше назад, чтобы икра совсем расслабилась. Так и бегал по утрам когда больше, когда меньше. Через некоторое время понял, что могу пробежать больше — как-то усталость пропала. Бегал в легком темпе к тому моменту уже полтора месяца. Надо было как-то усиливаться.

Две недели назад вышел на стадион, благо он под боком и пока открыт. Там резиновое покрытие и бегать легче. Наверно, поэтому после четырех или пяти кругов я подумал — а не дать ли пятерочку? дело в том, что усталости как таковой я в ногах не чувствую — все неприятные ощущения проявляются в других местах, но поскольку ноги несут, остальное можно и потерпеть. Тем более, что есть шаг. Пробежал приблизительно пять, не умер, а очень даже бодро себя чувствовал — не задыхался, сердце не выпрыгивало (думаю, надо как-то пульс начать мерить). Приблизительно — потому что переходил на шаг раза три. Не фиксировал пробежку, т.к. не было цели, даже не помню время.

После этого успел переболеть, пропустить несколько тренировок из-за дождя, и начать опять бегать. И вот, благодаря погоде, решил пробежать честную пятерку, не на время, но без остановок. Сразу скажу — получилось только с одной, тридцать шагов. Не знаю, с чем это было связано, но начал бежать с большим трудом. Было ощущение, что мышцы вот-вот забьются. На втором километре думал закончить — не за корову бегу. На третьем все как-то выправилось. На четвертом останавливаться было уже глупо, да и усталости не прибавилось. Когда прошел пятый километр — понял, что могу еще, и остановился. План надо выполнять, а перевыполнение плана нарушает всю стройность производственного процесса (это я о своем). И еще я слышал про “эйфорию бегуна”, а у меня все эйфории в прошлом.
В процессе бега ноги высказывали полное единодушие с неспокойной головой, немного возмущалась печень и легкие к концу пробежки стали посапывать. Сердце в беспокойстве замечено не было. После душа прилег и отключился минут на двадцать, проснулся как новенький, на следующий день последствий никаких.
Время бега ~40 минут, чуть быстрее пешего хода. Но, повторюсь, без последствий для организма, и это важно. Теперь буду понемногу наращивать темп до 30 минут, потом увеличу дистанцию, тоже ненамного. Главное — это удовольствие. Как было сказано в одном фильме: “Здоровье не надо укреплять — его надо беречь!”.

Итак, резюме:

1. Начинайте бегать, когда нечего делать и желательно в теплом солнечном месте.
2. Бегать — это круто. Повторяйте это себе по 10 раз, трижды в день в течение
недели. Потом — не останавливайтесь.
3. Покупайте сразу хорошую обувь.
4. Никогда не бегайте “на морально-волевых”. Устали — перейдите на шаг. Забилась
икра — перейдите на шаг. 5. Для начала бегайте по 15 минут в очень легком темпе.
6. Выберите режим тренировок и не нарушайте его. Два раза в неделю — ок, три —
хорошо, но пусть будет именно три.
7. Разрешите себе бегать без условий — это проще всего. Просто скажите себе
— я бегаю вне зависимости от продолжительности сна, погоды и состояния (в разумных пределах), дел на сегодня и т.д.
8. Наращивайте нагрузку только тогда, когда ноги подскажут: “А давай еще
кружочек?”.
9. Я уже говорил, что бегать — это круто?
10. Обязательно договаривайтесь с семьей: со временем бег будет занимать время
все больше, утренний душ в “час пик”, долгие тренировки в выходные — это все
надо согласовывать. В конце концов, женились / выходили за муж не за бегуна.

Теперь о техподготовке. В разное время я пробовал разные программы для андроида и не нашел идеальной для меня. Не буду подробно описывать интерфейсы и возможности — в сети это все есть. Напишу короткие практические впечатления. Возможно, я что-то не учел, но тратить много времени на изучение функционала не хочу, т.к. основная цель бегать, а не разбираться в тонкостях ПО.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Программа, которая была бы идеальной, если бы не одно большое НО: она не начинает запись тренировки до включения GPS. Т.е. надо дождаться появления спутников, а потом нажимать “поехали”. Однако у программы есть и очень большой плюс — программы тренировок на русском языке с соответствующим голосовым сопровождением. На начальном этапе это мне не очень помогло, попробую использовать на длинных тренировках для ускорения на 5 км.

Удобная для использования “включил и забыл” программа от Nike+

Только на английском, нельзя составить произвольный план тренировок. Но при запуске не ждет активации GPS — если включился не сразу, это проблемы бегуна, который может не дожидаться программы, а просто сразу побежать.

Следующую программу поставил просто из интереса www.runtastic.com.

Ничего особенного в ней не нашел, все то же, что и в первых двух. За исключением того, что голосовое сопровождение самое невнятное, а про 5-й километр она вообще забыла мне сказать :) И еще я не смог загрузить данные на сервер — все время сообщалось, что идет профилактика и сервер недоступен.

Что можно отметить спустя два месяца регулярного бега? Дополнительной бодрости я пока не почувствовал, как и 10 лет назад 6 часов сна не хватает. “Мозгового” прорыва от более интенсивного кровообращения пока не случилось, но мотивация (см. выше) очень сильна. Если все пойдет так, как хочется — в следующем году буду бегать 10 км, а потом и на полумарафон можно замахнуться ;)

P.S.:Нашему государству следовало бы попробовать через каждые 10 дошираков крутить социалку “Наркотики — для неудачников” и “Бег — это круто, потому что увеличивает продолжительность общения с девушками” (такая фраза хитрая, т.к. этот текст может прочесть моя дочка :)