Из‑за пандемии коронавируса организации начали Не вышел на связь – прогул переводить сотрудников на удалёнку. На какой срок — пока неизвестно. По благоприятным прогнозам, пандемия пойдёт на спад летом Эксперт рассказал, когда пандемия коронавируса в России пойдет на спад , но гарантировать этого никто не может. Так что лучше не воспринимать дистанционную работу как временное приключение и сразу настраиваться на марафон.

Чтобы пережить удалёнку и остаться здоровым адекватным человеком, придётся принять меры.

1. Установите границы рабочего дня

Кажется, что теперь у вас будет полно свободного времени, ведь больше не надо тратить часы на сборы и дорогу. Да и саму дистанционную работу принято считать трудом в половину силы: быстро всё сделал и свободен. И вот тут‑то поджидает главное разочарование.

Работа займёт всё ваше время, если её не остановить намеренно.

Эта проблема касается и прокрастинаторов, и трудоголиков, просто проявляется она разными сценариями. Прокрастинаторы рискуют откладывать начало рабочего дня до победного. А потом спешно завершают задачи в ночи, потому что иначе можно потерять место. С трудоголиками всё и так понятно: в мире столько прекрасной работы, которую надо переделать. И даже из‑за стола вставать не надо, очень удобно. В итоге получается, что вы не работаете из дома, а живёте на работе.

Чтобы этого избежать, у вашего трудового дня должны быть начало и конец. Если вам сложно чётко следовать распорядку, придумайте ритуал, который будет менять вам настрой. Например, вы можете переодеваться в специальную одежду для работы, а потом её снимать. Такой подход поможет не только настроиться на дела, но и расслабиться после.

2. Обустройте рабочее место

Ещё один миф удалёнки — работа из кровати. Помимо того что это не очень удобно, есть ещё одна причина не тащить ноутбук в постель. Вам нужно разграничить пространство для работы и отдыха, чтобы эти две сферы вашей жизни существовали отдельно. Оставьте постель для более приятных дел, иначе мысли о проектах будут приходить в голову в самый неподходящий момент.

3. Соблюдайте режим дня в целом

Мечта об удалёнке часто связана со сном до обеда. На деле так выйдет только у тех, кто работает с другим часовым поясом и живёт один. В противном случае вы не сможете поддерживать адекватную связь с коллегами и семьёй. А ещё режим нужен для здоровья. Если вы спите днём и бодрствуете ночью, организм снижает выработку гормона радости серотонина. Вы становитесь печальнее и рискуете впасть в депрессию Seasonal affective disorder (SAD) .

Ещё один подводный камень — отсутствие режима питания. До холодильника рукой подать, а перекусы — самый простой способ найти уважительную причину для перерыва. В итоге вы рискуете постоянно переедать и питаться не самой здоровой пищей. Вместе со снижением двигательной активности это может принести вам лишние килограммы. Так что необходимо следить ещё и за тем, что и когда вы едите.

4. Занимайтесь физкультурой

Активность при удалёнке снижается даже без всяких карантинов и самоизоляций — хотя бы на количество шагов до работы и от работы. Большую часть дня вы так или иначе сидите и двигаете в основном глазами и пальцами. Если вам уже не 15 лет, вскоре тело разнообразными болями напомнит, что с ним так нельзя.

Поэтому вам необходимы занятия физкультурой. Не обязательно ставить рекорды, хотя бы делайте обычную зарядку и растяжку.

5. Научитесь работать с эмоциями

В течение дня мы много контактируем с людьми и испытываем разные эмоции: улыбаемся при виде забавно одетого ребёнка, злимся на человека, которые еле плетётся в толпе, грустим, радуемся и так далее.

Когда вы осели дома, кажется, что вот теперь‑то никто вас не будет бесить. Вы окружите себя комфортом и будете только радоваться. На деле в изоляции гораздо меньше микроповодов испытывать разные эмоции. Поэтому они будут копиться, а в итоге прорываться в виде отвратительной эмоциональной бури. Увы, скорее всего, это будут агрессия и злость или обиды на домочадцев — просто потому, что они очень удобная мишень.

Чтобы этого избежать, вам нужны клапаны для сброса эмоций. Например, можно смотреть смешные или трогательные ролики на YouTube — самые простые, где собака лает на капустку или пенсионеры, взявшись за руки, обновляют клятвы верности. Тут посмеялись, там поплакали, и вот стало легче, а иногда приходит и микрокатарсис.

Иногда стоит подключить тяжёлую артиллерию и посмотреть трогательный фильм, над которым вы рыдаете в три ручья.

Пригодится, опять же, физкультура, ведь упражнения стимулируют выработку гормона радости эндорфина Working out boosts brain health .

Наконец, важно понимать, что за эмоцию вы испытываете и на кого она направлена. Скажем, вы злитесь на придурка из Facebook, но выплёскиваете всё на попавшего под горячую руку домочадца. Вам даже может казаться, что он правда в чём‑то виноват. Но гораздо лучше будет, если вы начнёте осознавать и проговаривать свои чувства. Например, так: «Прости, я раздражена, потому что злюсь на придурка из Facebook. Не трогай меня какое‑то время, потому что я могу вспылить на пустом месте».

6. Дайте себе возможность побыть в одиночестве

Даже если все ваши домочадцы расходятся на день, это не значит, что вы «успели от них отдохнуть, неужели не надоело одному дома?» Ничего подобного, вы работали. А одному надо ещё и отдыхать.

Остальным членам семьи, к слову, одиночество тоже нужно.

7. Помните, что главное в работе из дома — работа

Если вы при работе в офисе убирались дома раз в неделю, а еду заказывали в основном с доставкой, не ждите, что ситуация волшебным образом изменится. Нельзя быть эффективным, если вы одной рукой варите борщ, другой чините розетку, а левой пяткой решаете рабочие задачи. Не требуйте от себя невозможного. А главное, не позволяйте требовать другим.

Работа из дома отличается от офисной в основном только тем, на чьи деньги куплен стул под вами.

Это полноценный труд, полная занятость, максимальное вовлечение. И даже если в офисе вы полдня посвящали соцсетям и онлайн‑шопингу, дома так делать не нужно.

Ситуация с удалёнкой может повлиять на ваше будущее. Если руководство увидит, что вы эффективны и над вами не надо стоять с палкой, потом вам, возможно, разрешат трудиться дистанционно чаще — по желанию. А если вы будете довольно бесполезны, начальство может задуматься, нельзя ли без вас обойтись. Тем более что, если пандемия затянется, многие компании пострадают и встанет вопрос о сокращениях.

Чем раньше вы перестанете относиться к удалённой работе как к пробнику отпуска, тем проще вам будет жить.