Что происходит с телом и разумом, когда вы злитесь
Злость — плод совместной Considering anger from a cognitive neuroscience perspective миндалевидного тела, гиппокампа и центрального серого вещества. Это структуры мозга, ответственные за эмоции.
Злость и страх рождаются в одних и тех же отделах, но сильно отличаются. Когда вам страшно, вырабатывается адреналин и кортизол — гормон стресса. И вы осторожничаете и бежите от опасности. Если же человек в ярости, повышается уровень адреналина и тестостерона, а кортизол, наоборот, снижается. Поэтому вы Chapter 17 Fuel in the Fire: How Anger Impacts Judgment and Decision-Making агрессивным и безрассудным, рискуете и портите отношения с людьми.
Как упражнения помогают справиться со злостью
30 минут интенсивных упражнений Acute Exercise Prevents Angry Mood Induction but Does Not Change Angry Emotions , чтобы злость отпустила. Физическая активность не изменит вашего отношения к источнику проблем, но вы начнёте реагировать на него гораздо спокойнее, да и в целом будете чувствовать себя лучше.
Такой эффект от упражнений можно объяснить выбросом бета-Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects . Эти нейропептиды вырабатываются в мозге в ответ на боль или стресс, связываются с опиоидными рецепторами, оказывают обезболивающее действие и могут вызвать эйфорию.
Кроме того, упражнения How to increase serotonin in the human brain without drugs синтез триптофана — аминокислоты, из которой «делается» серотонин. Тренировка до усталости увеличивает её содержание в плазме крови и снижает уровень других аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (BCAA), которые мешают триптофану проникать в мозг. За счёт этого его там становится больше, а значит, увеличивается и синтез серотонина — нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение.
Это расслабляет вас, дарит ощущение удовольствия и, в числе прочего, снижает проявления злости.
Притом тренировки помогут не только справиться с эмоциями прямо сейчас, но и лучше контролировать себя в долгосрочной перспективе. Регулярные упражнения Be active and become happy: an ecological momentary assessment of physical activity and mood. общему спокойствию, Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits тревожность, враждебность и напряжённость, увеличивают эмоциональную стабильность.
Более того, упражнения Acute effects of physical exercise on prefrontal cortex activity in older adults: a functional near-infrared spectroscopy study., Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits активность префронтальной коры, которая, в числе прочего, помогает справиться с эмоциями и держать себя в руках.
Как заниматься, чтобы перестать злиться
В долгосрочной перспективе Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits любые тренировки, которые поднимают ваш пульс до 30–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и длятся более 30 минут. Это могут быть спокойные аэробные упражнения: бег, езда на велосипеде, фитнес, танцы.
Если же надо избавиться от злости прямо сейчас, есть несколько способов сделать это быстрее.
Прибавьте интенсивности
Для немедленного снятия злости хорошо Opioid Release after High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects тяжёлые нагрузки, например высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). В процессе ВИИТ вырабатывается гораздо больше бета-эндорфинов, чем во время размеренной аэробной работы, так что после вы будете чувствовать себя спокойней.
Плюс в том, что ВИИТ-сессию можно устроить не выходя из дома, и за 10–15 минут вымотаться так, как не устанешь за полчаса спокойной активности.
Однако такие тренировки подходят не всем. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или большой лишний вес, ВИИТ могут оказаться слишком тяжёлыми.
Будьте осторожнее
Когда вы злитесь, концентрация снижается, а склонность к риску, наоборот, возрастает. Поэтому отложите упражнения, требующие внимания и осторожности: тяжёлую атлетику, сложную гимнастику, работу с большими весами, экстремальные виды спорта.
Навредить себе можно даже прыгая на бокс. Как-то раз я разозлилась на неудавшееся взятие на грудь и в прыжках на высокий бокс так замахнулась руками, что задела край и получила оскольчатый перелом мизинца. Хотя после этого злость прошла. Наверное, помогли бета-эндорфины от боли (не воспринимайте как совет).
Не стоит заниматься контактными видами спорта: вы можете навредить другим людям, которые не виноваты в ваших проблемах. Если выбираете боевые искусства, выплёскивайте агрессию на мешок.
Слушайте музыку
Энергичная музыка в процессе тренировки Effect of music during exercise on rate of perceived exertion & mood status настроение, помогает справиться со злостью, угнетённым состоянием и смущением. С музыкой упражнения кажутся легче, снижается давление и частота дыхания по сравнению с тренировкой в тишине.
Бодрый бит даже немного убирает усталость и напряжение и дарит ощущение силы.
Я постоянно слушаю музыку на пробежках и во время высокоинтенсивных комплексов. Любимый трек заставляет быстрее бежать, крутить эйрбайк или выполнять бёрпи, даже когда силы уже на исходе.
Ну а после тяжёлой тренировки вы будете пребывать в мире и спокойствии, и ни одна мысль не сможет поколебать это расслабленное состояние: раздражители просто перестанут вас волновать. По крайней мере, на несколько часов.