Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.

Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:

• Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
• Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
• Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.

Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Вариант 1

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

• Четкое понимание:
  • как вы будете есть;
  • что вы будете есть.
• Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
• План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

• 9:00 — завтрак дома;
• 12:00 — первый перекус на работе;
• 15:00 — второй перекус на работе;
• 18:00 — третий перекус на работе;
• 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

1. Закупить продукты.
2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
4. Разложить её по контейнерам.
5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Физические нагрузки

Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.

На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.

Главное:

• заведите специальную одежду для занятий;
• начинайте плавно;
• помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Переоденьтесь в форму.

2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.

3. Первое упражнение — приседания.

• 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
• 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
• 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

• 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
• 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
• 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.

5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.

Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.

Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

• Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
• Станете сильнее. Улучшится координация движений.
• Улучшится самочувствие.
• Уйдёт бессонница.
• Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
• Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
• Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
• Появится больше драйва и удовольствия.
• Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.