Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес Колонка 25 ноября 2019

Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Подстройте тренировки и режим питания под ваш обычный образ жизни — так вы с большей вероятностью достигнете цели.
Фото автора Михаил Абрамов
Михаил Абрамов

Как привести себя в форму
Избранное
Михаил Абрамов
Маркетолог, офисный работник, сторонник самостоятельных тренировок. Сбросил 18 кг лишнего веса и сейчас поддерживает хорошую физическую форму.

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.

Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:

  • Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
  • Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
  • Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.

Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Вариант 1

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

  • Четкое понимание:
    • как вы будете есть;
    • что вы будете есть.
  • Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
  • План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

  • 9:00 — завтрак дома;
  • 12:00 — первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

  1. Закупить продукты.
  2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
  3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
  4. Разложить её по контейнерам.
  5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Физические нагрузки

Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.

На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.

Главное:

  • заведите специальную одежду для занятий;
  • начинайте плавно;
  • помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Переоденьтесь в форму.

2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.

3. Первое упражнение — приседания.

  • 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.
Приседайте правильно 👍
  • Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

  • 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.
Становитесь сильнее 💪
  • Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.


Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.

Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

  • Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
  • Станете сильнее. Улучшится координация движений.
  • Улучшится самочувствие.
  • Уйдёт бессонница.
  • Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
  • Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
  • Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
  • Появится больше драйва и удовольствия.
  • Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.

Читайте также 🧐
  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • Как похудеть на 18 кг за полгода с помощью подсчёта калорий: личный опыт
  • Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть
Над текстом работали: Михаил Абрамов
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Это интересно
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

ТЕСТ: Какая вы финансовая лягушка?

Реклама
5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Стоит ли платить за воздух: что такое бризер и чем он может быть полезен

Реклама
Комментарии
Алексей Варавин
29.11.18 10:36
Подпишусь под каждым словом. Сам так похудел на 20 кг. Рекомендую программу Just6weeks для плавного наращивания нагрузок при самостоятельных тренировках. Единственное что посоветовал бы - нагрузить последний приём пищи на работе, а на 21:00 оставил бы только салат / творог. Тогда спится вообще замечательно. Ну и спать надо ритмично и свою норму.
Fedor Ivanov
18.11.19 12:48
Мне когда-то помогла программа Myfitnesspal, записывал туда съеденные и потраченные калории. Похудел на 23кг.
Daria Lutzau
18.11.19 14:13|изменено
Блин, вот люди. Не знают, не являются экспертами, не владеют матчастью, а пишут, советы дают. Святая простота.Окей, автор, ты в общем молодец - отказался от вредной пищи, исключил алкоголь, чутка физической активности подключил.Но похудел ты не от этого. Ты похудел только потому, что ДЛЯ ТЕБЯ ЛИЧНО количество энергии полученной от того что ты съедал, было меньше того количества, что ты совокупно (а тренировки от этой части, как правило, всего-то 10%), расходовал. Тебе тупо повезло, что грудка без соли с овсяной кашей, которой ты питался, меньше твоего суточного расхода калорий. Скорее всего, потому что ты высокий мужчина, и стоило отказаться от калорийных перекусов и чипсов, которые гнули весы энергии в обратном, нажорном направлении, как тут же баланс сместился в другую сторону. Но, это везение, а не систематический подход. Для многих людей реально разожраться (а не то что сбросить вес) на самом здоровом, whole food'ном питании. Чаще всего так и происходит. Поглощаем киноа с бананчиками, заедаем хумусом и органической картохой, а на выходе лишние кило.Систематический подход - это осознанное использование метода CICO (сalories in, calories out - поступающие калории против расходующихся калориях).1 шаг. Определение суточного расхода калорий в некотором гомеостазе (и если ты не спортсмен-любитель, рассчитывается как для сидячего образа жизни). Рассчитывается через рост-вес-пол-возраст и опционально, процент жировой ткани от общей массы тела. Рассчитать можно тут: tdeecalculator.net. Для каждого человека эта цифра индивидуальна! Высокие и тяжелые люди удерживают вес на гораздо большем количестве калорий, чем низкие и худые (что логично - чем ты больше масса твоего тела, тем больше тебе надо еды). Девушка 160 см роста весом 55 кг будет сохранять этот вес на ~1600 ккал, а вот мужчина ростом 180 и весом 90 кг - уже на 2100-2300.2 шаг. На основе данного суточного расхода, выбирается дефицит. Мы знаем, что 1 кг жира - это порядка 7000 ккал (а полкило, соответственно, 3500 ккал). Именно на столько вам нужно потреблять меньше, чтобы снижать вес на указанное количество граммов в неделю. То есть, если ваш вес стабилизировался на 1800 ккал в день (12600 ккал в неделю), чтобы терять по полкило жира в неделю (12600-3500 = 9100/7) нужно потреблять уже 1300 ккал в день.3 шаг. Но как я узнаю, что я потребляю именно 1300 ккал? Вот в этом-то и соль. Чтобы CICO работал, нужен четкий контроль CI-компонента (потребляемой энергии). Это возможно только с использованием кулинарных весов и цифрового дневника/библиотеки продуктов, такого как Myfitnesspal и его аналоги. На глаз вымерять не получится, особенно во всем, что касается растительных масел. Рецептура даже вроде бы одинаковых продуктов может сильно разнится, а соответственно, и их энергетическая плотность. С последней вообще засада - крохотный маффин весом граммов 90 может содержать в себе калорий больше, чем ресторанный стейк, но без лейбла и дневника ты никогда об этом не узнаешь.Поэтому нужны весы и электронный помощник. Да, вначале муторно все взвешивать и заносить в дневник, но привычка вырабатывается близко.Логичный вопрос - а можно без этого? Если ты здоровенный мужик с толстым слоем избыточого подкрова, наверное да, если тупо откажешься от сладостей и выпечки. Твои потребности для удержания веса настолько высоки, что можно на первом этапе не заморачиваться, погрешности не страшны. А вот если ты среднего размера человек которому надо скинуть 5 кг, то пространства для ошибки не остается. Допустим, твой суточный расход 1500 ккал. Это, в пересчете на объем еды, довольно мало. Срезать 500 ккал с суточного потребления для сохранения высокого темпа потери веса невозможно, потому что чувствовать себя на 1000 ккал ты будешь хреново. Соответственно, теряем жир медленно, но верно, на 1200-1300 ккал. Но дефицит в 200 ккал, на секунду, это всего лишь одно крупное яблоко или банан, или пара конфет или "легкий салатик" с половинкой авокадо и заправкой из оливкового. Если не будешь контролировать потребление, вымерять вес и продукты, а надеяться на авось, этот дефицит будет легко ликвидирован.Поэтому и появляются вопиющие о том, что "я же правильно питаюсь, почему я жиробас, это все гееееееенеееееетика!".Так что считать и считать калории.5 шаг. Поддерживаем дефицит. Тут возможны опции. Основное, что нужно понимать, это то, что как только вы создадите дефицит калорий, вас захочется жрать. Жрать печеньки, чипсоны, синнабоны, жареные ребрышки и пить фраппучино в старбаксе. Неприятие голода - основная причина срывов и "неработающих диет". Диета, если ее придерживаться, работает ВСЕГДА. А вот человек - нет.Люди, как правило, делятся на два основных типа едоков: - Тех, кому надо физически нажраться до отвала (то есть впихнуть в желудок максимум вещества).- Тех, кому надо наестся сытно и вкусно.Для каждого типа есть свои стратегии, которые и муссируются не очень сведущими диетологами.Для тех, кому важен физический объем еды, нужно есть много, но соответственно, низкокалорийных продуктов. Это как правило овощи и другие источники сложных углеводов. Можно подобрать рацион, с преобладанием растительной пищи, который позволит соблюдать дефицит но при этом не заставит ковырять крохотный кусочек чего-нть на тарелке.Для тех, кому нужно длительно ощущать сытость, стратегия ровно противоположная. Углеводы - да-да, даже сложные - достаточно быстро метаболизируются в глюкозу, и начинаются инсулиново-лептиновые качели. Если просто - после углеводов достаточно скоро снова начинает хотеться жрать, они быстро перевариваются. Поэтому делаем упор на более медленные макронутриенты, на белки и жиры. Это все низкоуглеводные диеты, такие как кето, Аткинс и так далее. Мясо переваривается медленнее, чувство сытости - дольше.Но, это все стратегии. На самом же деле, прелесть СICO заключается в том, что потеря веса будет происходить вне зависимости от того, что вы едите - главное чтобы баланс был отрицательным по итогу дня/недели. Другое дело, что попытки встроить в диету шоколад и мороженное приведут к тому, что весь свой бюджет калорий вы будете высаживать на не слишком насыщающие и объемные продукты, а значит, будете ходить весь день голодным и быстро сорветесь. Опять же, конечно, это индивидуально и зависит от воли человека. Кто-то спокойно может переносить голод, кто-то - нет. Кто-то может ограничится кусочком шоколада раз в неделю, а для кого-то это станет путем к срыву.6 шаг. Тренировки. Ну, тут все просто.Тренировки не помогут сбросить вес, чисто математически. Любые электронные измерители расходующихся калорий, сбоят в плюс аж до 70%. Следует признаться самому себе в том, что если вы - не пауэрлифтер, не бодибилдер в пред-соревновательном сезоне и не полупрофессиональный легкоатлет, бегающий по 5 часов в день - то вы никогда не сожжете сколько-нибудь значимое для похудения количество калорий.Среднее количество калорий, сожженой любителем-ЗОЖником в зале или на дорожке за час-полтора занятий, можно спокойно оценить в 100-150 ккал. Это в пределах статистической погрешности ваших подсчетов потребленных калорий в целом.Но что происходит с людьми, которые об этом не знают? Они идут на треню в своих эппл-вотчах. Они делают 5 упражнений по 5 сетов по 10 подходов, между которыми они сидят и смотрят в телефон и делают сэлфи. Поскольку они все ж потрудились, а эппл-вотч радостно сообщает что они сожгли аж 700 ккал на эллипсе и стойке для приседов, они идут и хрумкают протеиновый батончик (150 ккал). Потом от жажды пьют апельсиновый фреш (еще 80-100 ккал). А потом, поскольку они МОЛОДЦЫ И ХОРОШО БЛИН ПОПОТЕЛИ, полируют все это бургером (500 ккал).Теперь немного занимательной математики. Мы сожгли 150 ккал за тренировку, а потом сверх плана сожрали еще 750 ккал. Итого, 600 ккал сверху - И ПРОЩАЙ ДЕФИЦИТ.Но, вообще, тренировки нужны. Просто не для похудения. Для 2 других важных вещей, сопряженных с похудением:- Хорошее самочувствие, гормоны счастья, ощущение, что занимаешься собой. Хорошее настроение и заряд от физической активности помогут преодолеть усталость и депрессняк от энергетического дефицита. Достижения в зале на фоне снижающегося веса это всегда прекрасная мотивация не бросать начатое.- Укрепление организма, рост мышечной массы. Это важный момент. Первое, что стоит помнить - можно растить мышечную массу и в дефиците, просто это медленно. Называется "рекомпозиция", и оно нам очень надо. Второе - мышечная масса потребляет больше энергии, чем жировая ткань. Повышая процент мышц в организме, вы повышаете свой суточный расход энергии, и можете худеть быстрее, не меняя объем потребляемых калорий. Не в разы, конечно, но... если взять двух разных людей, одинакового роста и веса, но с разным соотношением сухой мышечной массы и жира, тот, у кого мышц больше, будет иметь более высокий расход энергии.Так что, тренируемся, но забываем о том, что мы делаем это для того, чтобы сбросить вес. Больше мышц - сильнее и красивее тело, да, но цифры мы не трогаем.ВАЖНО - НЕТ ФРУКТОВО-ОРЕХОВЫМ БАТОНЧИКАМ. КАТЕГОРИЧЕСКОЕ НЕТ. Орехово-фруктовые батончики были придуманы для суровых бородачей-лесорубов, суровых хайкеров-выживальщиков, суровых сотрудников буровых платформ в Северном Ледовитом океане - ну то есть понятно, для занимающихся тяжелым физическим трудом на открытом воздухе в очень холодном климате, да? Не для тебя, офисный работник средней полосы. Орехи - один из самых энергоемких продуктов, взрывная смесь из жира и углеводов. И неспроста, они все-таки должны обеспечить рост целого дерева из такой вот малапуськи. Склеив их с медом и засушенными в сахарном сиропе фруктами, мы получаем черную, блин, дыру, от мира питания - запредельная калорийность на грамм веса. Хуже только жареное во фритюре сладкое тесто.Хочешь слопать батончик? Найди низкоуглеводный вариант для тяжелоатлетов, с сахарозаменителем, большим количеством белка и БЕЗ ОРЕХОВ.7 шаг. Повышаем не-тренировочную активность.Вот вопрос - почему Вася, худой как щепка, я его наблюдаю как он в себя одну за другой пиццу заправляет, а я вот и в зал, и на йогу, и питаюсь исключительно веганскими деликатесами, а все равно толстый?Все просто. У Васи высокая не-тренировочная активность. Помним про нее? Из чего она состоит? По большей части, потребленные калории нами расходуются на операционную инфраструктуру организма - работу мозга, кровеносной и выделительной систем, дыхание и тп. Еще - на обычные передвижения. 10%, в лучшем случае - на осознанные физические тренировки. А вот не-тренировочная активность - самый непредсказуемый элемент уравнения.Что это такое? Это все мелкие активности, которые мы совершаем в течение дня. Подъем по лестнице в офисе. Торчание у кулера. Пританцовывание при ожидании загрузки компа. Прогулка с собакой. Ерзание на стуле. Нервные проходы туда-сюда при важном телефонном разговоре. Вот этот показатель, который может достигать 20% от всего энергетического расхода, у разных людей очень разный. Многие из нас - сидячие кули, у которых активность вне перемещений дом-работа почти на нуле. Никакое пыхтение в зале это не компенсирует. А есть Васи, которые к беговой дорожке в жизни не подходили, но шило в заднице у них такой величины, что с лихвой перекрывает и пиццу, и торт, и полносахарную Кока-колу.Любопытно, что вот как раз наличие шила многие считают генетически обусловленным. Что люди изначально либо ленивцы либо невротичные собачки. Из-за этой разницы суточное потребление калорий следует рассчитывать исходя из предположения, что вы ведете сидячий образ жизни - это защита от человеческих иллюзий, так как беспристрастно оценить свою активность в течение дня человек практически не в состоянии.Но повышать эту активность надо. Это еще одно подспорье в борьбе с лишним весом.Собственно, все. Если кратко - узнаем свой суточный баланс калорий, высчитываем дефицит для требуемой скорости снижения веса, придерживаемся его при помощи кулинарных весов и электронного дневника, тренировки и особые диеты - вишенка на торте. Ну и последнее, наверное. Правильное питание - это то питание, которое позволяет вам а) долго оставаться в дефиците и б) которое пост-сброс веса вы сможете поддерживать всю жизнь. Не стоит обманывать себя, думая, что после сброшенных 10 кг можно вернуться с бутерам с колбасой и БЕЗ кулинарных весов/дневника. Большинство людей набирают вес после диеты именно по той причине, что не понимая физико-химических основ похудания, они бесконтрольно возвращаются к своим пищевым привычкам. Да, ты послушал умных людей, что нужно есть салат и тунца в собственном соку, не считал калорий и не высчитывал свой расход, а потом, по достижению результата, вернулся к еженедельным KFC и конфетам.Длительный результат наблюдается у тех людей, кто использует цель по похуданию как трамплин к полноценной перестройке своего питания на долгие годы вперед. Стоит подумать, готовы ли вы всю жизнь есть грудку и брокколи, и можете ли вы организовать свой дефицит калорий таким образом, что переход к поддерживающему питанию будет легким и органичным?
Halo Octopus
18.11.19 16:26
100500 лайков. Тот случай, когда комментарий перекрывает кучу статей на эту тему.Даже зарегистрировался для этого
Daria Lutzau
18.11.19 17:19
Спасибо! Просто уже стало невмоготу читать всю недокрученную фигню, которую люди пишут, когда давным-давно известно что похудение - это про дефицит калорий и контроль этого дефицита.
di ku
26.11.19 07:56
Калории бывают разные и например 100 ккал от чистой глюкозы (вызывает бешенный всплеск инсулина и образование жировой ткани) и 100 ккал от мяса (всплеск инсулина минимален) в организме совершенно по разному усваиваются, поэтому нужна качественная, желательно высокобелковая диета. Поэтому простой подсчет калорий не работает.
Олег Зенов
27.11.19 14:29
Однако. Браво. Откуда такие столь обширные познания?Ск-ко кг сбросили? Как давно этим всем занимаетесь, ПП, спортом?
Daria Lutzau
27.11.19 16:00
Три года занимаюсь таким лайтовым бодибилдингом. Вмысле, на бикини-соревнования цели идти нет, просто создаю и поддерживаю атлетическую фигуру для себя. Сбросила не так много, как может показаться в абсолютных цифрах - с 70-75 до 53, то есть 17-22 кг. Правда для моего роста это достаточно много веса. Но я не просто сбрасывала вес, я одновременно наращивала мышечную массу. Так что медленно, тяжело и в основном упор был на показатель процента жировой массы.Спортом вообще занимаюсь с подросткового возраста (разными видами), но вот именно в сочетании с продуманным подходом к питанию чуть меньше 3 лет.
Олег Зенов
28.11.19 13:27
Спасибо за ответ. Читала много про ПП? И ск-ко лет? Подозреваю, что молодая))) И есть ли семья, дети? Не все могут выделить время для занятий. Хотя в большинстве просто отговорки и лень.
Олег Зенов
29.11.19 15:54
И кстати, я бы не сказал, что статья прям уж совсем плоха. Человек показал, что главное начать действовать.
Олег Зенов
30.11.19 16:25
Что посоветуете почитать про ПП? Книги, сайты?
Игорь Поюров
10.12.19 17:35
Я тоже написал свой коммент выше, но не настолько подробно. Полностью с вами согласен. Частный случай нельзя применять за аксиому, этим грешила наука, диетология раньше, сейчас вроде получше, но нужно время, чтобы перебить уже устоявшееся мнение.
Сергей Жердев
18.11.19 16:26
Про 10 кг это вы загнули конечно, все зависит от исходного телосложения и веса. Например если эктоморф хочет убрать животину то там от силы 2-5 кг
Олег Зенов
27.11.19 14:32
О, мой вариант. 180 см, 65 кг. Утром чай с вареньем, и часов 15 тоже. Мало двигаюсь. И вот бока на животе. Но я ничего и не делаю, чтоб от них избавиться.
Валерий Баховкин
18.11.19 19:13
Дарья классно написала. А статья - так хорошо все начиналось, не надо зацикливаться на еде и все будет. И тут же - купите десяток контейнеров и носите 3 приема еды на работу. Мне намного проще все что ем взвесить и ввести в программу подсчёта калорий. И даже потреблять не больше того, что необходимо для медленного сброса веса. В общем от статьи устойчивое ощущение что тебя обманывают - и заморочишься, и вес не сбросишь.
Андрей Кулешов
20.11.19 13:52
Самое первое бросить пить алкоголь. Ну пяти разовое питание мало кто может выдержать. Лучше все таки трёх разовое. Найдите меню чем кормят в больницах. (Так не надо самому придумывать)И первые пару месяцев придерживайтесь его. И больше ни каких перекусов. И чем меньше соли тем лучше. И самое главное придерживаться порций (количество грамм). Чем бы вы не занимались найдите для себя один час для ходьбы, это самый действенный способ но ходить нужно каждый день и желательно там где меньше машин и воздух чище. Наушники в уши идёшь слушаешь свою любимую музыку дышишь свежим воздухом и худеешь. Через полгода скинется вес пропадет куча хронических болезней таких как сахарный диабет 2 типа, про 1 тип не знаю. Но если не бросить алкоголь ни чего не получится. Успехов всем.
Анатолий Гришин
25.11.19 17:39
Вот сижу и думаю. Пара тройка рюмок один раз в две- три недели и вся работа по похудению насмарку?)))
Эдуард Марсович
25.11.19 18:22
Не насмарку)))
Neil Fox
25.11.19 20:14
Ага, купите 100500 контейнеров, тратьте половину жизни, ломая голову что приготовить и съесть (и чтобы не стошнило). Давно существует система 8/16 и ей подобные, работает безотказно и без заморочек.
Александр
26.11.19 09:59|изменено
А что вы сбросили? 18 кг жировой массы, мышечной массы, или просто вода вышла. И когда это всё вернётся.18 кг жира это очень много. Можно смело на три умножать. Печени для очистки крови нужна вода. Когда вы бухнули, вы отправили кровь, печень начала чистку, отсюда сушняк долбит. Так можно раздуться очень быстро. Но это не ожирение. А вот ожирение сердца, например, которое бывает при перепоях регулярных? Тут никакой лайфхак не поможет. Однажды искалечил и все уж. Я люблю 0.2 горького пива (не скупиться) с солёной фисташкой к ужину. Приседания - очень хорошо. Бегать? Лучше ходить. И на работу тоже.На ночь повкусней и побольше. Ужин съешь сам ! Днём дробно, согласен. Ничего не хочу сказать худого про автора, организм человека штука сложная и научится содержать свой биологический носитель в искусственной среде обитания (город) не легко. Часто бывает достаточно просто послушать. ?
Игорь Поюров
10.12.19 17:33
В целом толковые мысли и идеи, только с двумя вещами в корне не соглашусь: 1. Зачем исключать полностью: алкоголь, хлеб, выпечку и вообще хоть что-то? Минимизировать - окей, зачем исключать? Я лично прям обиделся на выпечку.. С ней что не так? Примерно треть моего рациона - выпечка, оладьи, пироги и т.п, вполне себе худею, всё норм. Просто попадают в заветные КБЖУ цифры и проблем нет. Хлеб кушаю каждый день, вроде тоже похудение не остановилось. Эта логика "демонизировать" какие-то продукты или элементы уже очень сильно раскритикована, к счастью, тогда непонятно почему в этом списке нет молочки, её запрещают одной из первых. (Вторая треть моего рациона молочка). 2. "Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг." - это огромная цифра, я не сомневаюсь, что столько могло уйти, но это значит что половина или больше - ушли мышцы, что обычно не является целью похудения. Самые разумные цифры 2-3 кг. в месяц. Наверное надо написать откуда моё "профессиональное" мнение. Всё началось с книги "Гибкая диета" Лайл Макдональд, дальше уже сам набивал шишки и опыт. За 8 месяцев, 4 из них на диете скинул 13кг.
Daniela Abelyn
15.07.21 10:04
Есть такое понятие как Лептин и Грелин,это гормон голода и насыщения.Здоровому человеку надо питаться три раза максимум четыре. А вот тем, у кого проблемы с жкт и желчным надо питаться 5-6 раз,но это уже по медицинским показаниям.Ну и кортизол,если по чайной ложке и часто,это стресс ,голодание.Есть надо много чтобы худеть,не не обжираться,а есть учитывая кбжу.А вот диета-это образ питания!!Худеют на дефиците калорий+спорт,самые оптимальные короткие интенсивные)

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Андрей Чадов
19 минут назад

0 / 0

Нет никакого желания смотреть. Часто проезжаю мимо Южного кладбище и вижу "аллею героев 90х".Закончили свою жизнь в 17-20.Зато покатались в б/У мерсах и тёлок коктейлем угощали.
Нашумевший сериал «Слово пацана» расходится на шутки и мемы — собрали лучшие
Аватар автора комментария
Пашка Браун
24 минуты назад

0 / 0

укол ему в голову и в палату.
25 лучших фильмов про космос
Аватар автора комментария
Alexandr Al
25 минут назад

0 / 0

"более яркими и детализированными" сделал их Photoshop Практически все снимки северного сияния делаются с постобработкой
Опубликованы лучшие в этом году снимки северного сияния: 15 кадров

Комментарий дня

Аватар автора комментария
6 часов назад

+6 / -1

А казалось бы, куда реалистичнее? Графон же просто огонь!
Кадры из трейлера GTA 6 улучшили с помощью ИИ — стало ещё реалистичнее
6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

6 необычных приборов и установок, которыми пользуются в научных лабораториях России

Социальная реклама
Новости

Представлена игра Civilization: Eras & Allies для смартфонов

21:19

Google запустила Gemini — свою самую мощную модель искусственного интеллекта

19:47

5 подкастов Лайфхакера вошли в топы «Яндекс Музыки» 2023 года 🔥

19:13

IMDb назвал самые популярные фильмы и сериалы 2023 года

18:50

Опубликованы лучшие в этом году снимки северного сияния: 15 кадров

18:40

Названы самые продаваемые смартфоны в мире в третьем квартале 2023 года

16:40

Microsoft продлит поддержку Windows 10 ещё на три года — но придётся платить

16:20

Названы самые просматриваемые статьи в «Википедии» на английском языке в 2023 году

15:18

«Яндекс Музыка» выпустила персональные итоги 2023 года

14:40

На Android вышло приложение Beeper Mini с поддержкой iMessage

13:50
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях