У каждого из нас бывают бессонные ночи. Может быть, вы залипали допоздна в интернете и потеряли счёт времени. А может, навалилось много работы, которую нельзя было отложить. Или вы, наоборот, чуть переборщили с отдыхом и весельем и легли под утро. Причина не так важна.

Важно, что из‑за нехватки сна мозг функционирует The Effects of Sleep Deprivation on Your Body уже не так быстро и хорошо, как должен. Исследования показывают, что в результате недосыпа хуже снабжаются кровью некоторые отделы мозга, в частности префронтальная кора, которая отвечает Prefrontal Cortex за планирование, аналитическое мышление, память, силу воли. Кроме того, мы становимся более раздражительными и больше склонны к перепадам настроения.

И несмотря на всё это после бессонной ночи часто приходится идти на работу. И не просто сидеть там в уголке в обнимку с подушкой, а выполнять задачи и принимать решения. Вот несколько советов, как справиться с такой ситуацией.

1. Добавьте свежего воздуха

Природа уже дала нам бесплатный и эффективный энергетик. Это воздух, которым мы дышим. Пребывание на свежем воздухе делает Vitalizing effects of being outdoors and in nature нас более энергичными, кратковременно улучшает Effects of oxygen concentration and flow rate on cognitive ability and physiological responses in the elderly когнитивные функции: память, внимание, мышление. Всё из‑за влияния кислорода: он насыщает клетки организма и останавливает гипоксию, а значит, помогает ему функционировать на нужном уровне.

А если на улице ещё и ярко светит солнце, эффект будет более выраженным: солнечный свет способствует Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health выработке серотонина, который улучшает настроение, и помогает нормализовать циркадные ритмы.

Так что, если на работе у вас есть возможность расположиться возле открытого окна, ненадолго выйти на прогулку по парку или хотя бы постоять на балконе, воспользуйтесь ею. Это определённо поможет немного взбодриться.

2. Избегайте простых углеводов

Простые углеводы и переработанная пища, которая легко усваивается, — как раз то, чего будет требовать ваш уставший организм. Но диетологи советуют быть с такими продуктами осторожнее. Они быстро перевариваются и дают кратковременный прилив сил, в отличие Types of Carbohydrate in Your Diet от сложных углеводов, которые расщепляются медленно и обеспечивают более «стабильную» энергию.

Поэтому стоит выбирать натуральные продукты, обеспечивающие организм необходимыми веществами. Это сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), белок (рыба, мясо на пару), клетчатка (зелень, свежие овощи).

Если вы не выспались, особенно важно в течение дня питаться регулярно и сбалансированно. Если к вашему состоянию добавится ещё и низкий уровень глюкозы, работать и оставаться в хорошем настроении будет совсем сложно.

3. Оставайтесь активным

На первый взгляд это может показаться нелогичным: ну какой спорт, если я и так еле ноги волочу. Тем не менее физическая активность ускоряет A 45‑minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours базовый метаболизм What exactly is metabolism? : усиливается кровообращение, в клетки поступает больше кислорода, химические процессы в них происходят активнее. Как следствие, в течение пары часов вы чувствуете A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue подъём сил.

Уйти на полноценную тренировку посреди рабочего дня вряд ли получится, но можно сделать небольшую зарядку, размяться, устроить короткую интенсивную прогулку, походить по лестницам.

4. Не перебарщивайте с кофеином

Он даст вам кратковременный прилив энергии, который быстро закончится — и вам захочется выпить ещё одну чашку кофе. А потом ещё. Главная проблема в том, что, если вы всё-таки выпьете слишком много, вечером вам будет сложно заснуть. И следующий рабочий день тоже превратится в кошмар.

Старайтесь ограничиться Caffeine: How much is too much? 400 мг кофеина в первой половине дня: это три‑четыре чашки кофе, два энергетических напитка или 10 банок колы.

5. Отложите сложные задачи

По возможности, конечно. Они требуют больше ресурсов, а вам надо как‑то дожить до вечера и не уснуть по дороге домой. К тому же, когда вы не выспались, выше риск накосячить, принять неверное решение, сорваться на коллег и наговорить гадостей.

Будет хорошо, если у вас получится отложить важные проекты и заняться механической рутинной работой.