Мы уже писали о том, как занимается и что ест Дуэйн Джонсон, бывший рестлер и звезда экшен-фильмов. Но Скала постоянно пребывает в прекрасной форме, а вот другие актёры зачастую вынуждены набирать мышцы на этапе предпродакшена, причём делать это действительно быстро.
Мы расскажем о четырёх правилах, которые используют актёры и их тренеры, чтобы превратить человека в объект зависти в самые короткие сроки.
Много калорий из полезной еды
Чтобы набрать мышцы, надо больше есть. Как правило, советуют прибавлять около 360–480 ккал, но когда мускулистая фигура нужна срочно, приходится потреблять гораздо больше. В итоге в период набора мышц актёры съедают в 1,5–2 раза больше калорий, чем нужно для поддержания веса. И это сумасшедшее количество еды состоит только из полезных продуктов.
Около 4 000 ккал в день, может быть, 4 500, когда я был на массе. Потом калорийность урезали до 3 000–3 500, когда сушился. Но это были не вкусные калории. Курица, рыба, может быть, стейк. Постоянно протеин — шесть раз в день. Овощи на пару и иногда бурый рис или что-то вроде того. Белковые коктейли и никакого алкоголя и сахара.
Хью Джекман
Актёры полностью отказываются от алкоголя, сахара, хлеба и выпечки, а их меню включает примерно одно и то же: тушёные овощи, брокколи, яичные белки, рыбу, индейку, бурый рис и просто невероятное количество курицы.
Самая сложная часть — это еда. Тебе приходится потреблять просто тонны калорий и всё это совсем не весёлые калории. Много куриной грудки. Я ел так много куриной грудки! И самое сложное в этом — жевать её. Так что я просто клал её в блендер, перемалывал и пил курицу.
Зак Эфрон (Zac Efron)
Отказываться от привычной еды психологически тяжело, так что не обходится и без чит-милов — коротких периодов, в которые можно позволить себе что угодно. И в эти дни обычная еда становится волшебством.
У меня был чит-мил, но в субботу. Мы снимали видео в Лондоне и были в зале, тренировались. И мне кажется, он (тренер) увидел, что моя воля к жизни стремительно исчезает. Это был пятый месяц брокколи, куриной грудки и подобной еды, и он такой: «Алекс, давай я свожу тебя на обед, бросай тренировку». И он отвёл меня в итальянский ресторан, посадил и сказал: «Что ты хочешь?» И я такой: «Что ты имеешь в виду? Куриную грудку или лосось?» Он говорит: «Нет, всё, что хочешь из меню». Я съел пиццу, пасту, тирамису... Я волнуюсь даже просто рассказывая об этом.
Александр Скарсгард
Тяжёлые тренировки пять дней в неделю
Диета с огромным профицитом обязательно сопровождается силовыми нагрузками, и работать приходится действительно тяжело. Поэтому во время подготовки актёры тренируются ежедневно, а иногда и по несколько раз в день.
— Я тренировался около трёх часов в зале.
— Каждый день?
— Тренировался каждый день, но не с весами. Силовые тренировки были пять раз в неделю.
— Ты занимался не только со свободными весами? На тренажёрах тоже?
— В основном со свободными весами. Они помогают обойтись без травм. Я чаще травмировался на тренажёрах. Делал ключевые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жима лёжа, подъёмов одной рукой, жима стоя.
Хью Джекман
Во время подготовки к фильму «Крид: наследие Рокки» Майкл Джордан (Michael Jordan) набрал 11 кг мышечной массы. Помимо бокса, необходимого для роли, он также занимался силовыми тренировками.
Бурый рис, курица, брокколи, полтора галлона воды (5,6 литра) и 2–3 тренировки ежедневно шесть дней в неделю на протяжении полутора лет. И твоё тело изменится.
Майкл Джордан
Для прекрасной формы в фильме «300 спартанцев» Джерард Батлер (Gerard Butler) занимался аж с двумя разными тренерами и иногда выполнял упражнения прямо на съёмочной площадке, чтобы получить впечатляющий рельеф в кадре.
Я тренировался в течение семи месяцев. Начал где-то за 3–4 месяца до фильма со своим личным тренером, а когда прибыл тренер фильма, начал заниматься и с ним, и со своим. Иногда я занимался в зале по 4 часа в день.
Джерард Батлер
Можно нарастить мышцы и силу и быстрее. Так, тренер Джейсон Уолш (Jason Walsh) подготовил Брэдли Купера (Bradley Cooper) для роли в фильме «Американский снайпер» всего за три месяца.
Крис Кайл — 225 фунтов (102 кг), военный, очень уважаемый и награждённый. Брэдли Купер — 185 фунтов (84 кг), новичок, никогда не занимался до этого, не пробовал силовые тренировки, которые мы собирались делать.
Джейсон Уолш
Купер тренировался пять дней в неделю, четыре из них — по два раза в день. Первая тренировка начиналась в шесть утра и длилась 60–90 минут, после обеда была ещё одна. Упражнения включали тяжёлые многосуставные движения, например становую тягу с трэп-грифом.
Плотный график дал результаты: за 12 недель программы актёр набрал 18 кг мышечной массы, а кадры, в которых он делает становую со штангой 180 кг — настоящие.
Сочетание силовых, кардио и кондиционных упражнений
Когда речь идёт о наборе веса, а особенно о быстром наращивании мышц, в приоритете тренировки с тяжёлыми весами. Но при этом не стоит забывать о кардио и кондиционной подготовке: такие упражнения помогают не только нарастить мышцы, но и избежать набора лишнего жира.
Хью Джекман помимо силовой тренировки каждый день выполнял долгое кардио, а также сочетание разных видов нагрузок в стиле кроссфита.
Я сильно потерял в размерах, делая кроссфит. Я занимался 2 часа утром — час кардио, потом работа с весами. И делал сочетание кардио и силовой после обеда, больше как кроссфит. Но также работал с весом и делал всё то, что не хочется делать: греблю на тренажёре, приседания со штангой на груди, становую тягу.
Хью Джекман
Не брезгует кардио и Дуэйн Джонсон. Он начинает свой день с пробежки, выполняя аэробную тренировку ещё до завтрака.
Я встаю в четыре утра, 40–45 минут выполняю какое-нибудь кардио, потом завтракаю и делаю силовую и кондиционную тренировку в зале около часа. И потом у меня сет из сочетания кардио и силовой, может быть, ещё растяжки, около 1 часа и 45 минут.
Дуэйн Джонсон
Чтобы подготовить актёров к фильму «300 спартанцев», тренер давал им много кардио и кондиционной работы. В дополнение к силовым они делали круговые тренировки с разными видами стресса: элементами гимнастики, работы с эспандерами, гирями, покрышками.
Комплексы никогда не повторялись, так что тело не успевало адаптироваться и постоянно получало стимулы для роста.
Высокоинтенсивные тренировки в стиле кроссфита помогли подготовить Джона Красински (John Krasinski) к роли морского котика в фильме «13 часов: Тайные солдаты Бенгази».
Как рассказал его тренер Джейсон Уолш, помимо силовых нагрузок Джон выполнял много интенсивной кондиционной работы для сжигания жира без потери мышц.
Мы заканчивали большим количеством кондиционной работы для жиросжигающего эффекта. Высокоинтенсивные тренировки: толкание саней вперёд и назад, подъём веса и броски вниз, прыжки, бег, толчки. Всё это с небольшим отдыхом или без него.
Джейсон Уолш
Дисциплина, регулярность и последовательность
Изменение фигуры — это длительный процесс. Даже при строгом соблюдении диеты, огромном профиците калорий и тяжёлых тренировках организму нужно время, чтобы увеличить мышечную массу и сжечь жировые запасы.
Как рассказывал Хью Джекман, он надеялся превратиться в Росомаху за три недели, но, чтобы действительно сделать тело супергероя, времени понадобилось гораздо больше.
В самом первом видео я вообще ничего не знал. Я был худым парнем, играл в мюзикле «Оклахома!» здесь, в Лондоне. У меня было три недели, и я такой: «О, круто, три недели. Я успею стать Росомахой». Если вы смотрели «Людей X», там есть самая первая сцена, где я спускаюсь по лестнице в особняке в голубой холл и снимаю футболку. И они не стали меня снимать, потому что это действительно выглядело не очень. Они сняли самую первую сцену в самом конце — четыре месяца спустя. Я позвонил Дуэйну Джонсону и спросил, что мне делать. И он сказал: «Тебе нужно минимум шесть месяцев».
Хью Джекман
Генри Кавиллу (Henry Cavill) потребовалось девять месяцев, чтобы сделать потрясающую фигуру — пять до съёмок и ещё четыре в процессе.
Это очень длинный и сложный процесс, который требует много знаний для достижения цели. Поэтому мы занимаемся с тренерами, которые говорят нам, что делать, что есть. Могу сказать как человек, которого тренировали, что когда становится реально плохо и вы хотите закончить — это на самом деле тот момент, когда нужно продолжать.
Генри Кавилл
Крис Прэтт (Christopher Pratt) также рассказывает, что для хорошей физической формы нужно время, дисциплина и последовательные тренировки.
Люди хотят знать, в чём секрет. Секрет в том, что вы не можете сделать это за месяц. Это займёт восемь месяцев, или год, или всю жизнь ежедневных последовательных тренировок и правильного питания. Настоящего питания, а не голодания, когда вы даёте своему телу правильную еду для восстановления. Вы должны сжечь всё дерьмо, которое запихивали в себя, и заменить его на реально хорошую еду. И это займёт много времени. Но на самом деле восемь месяцев — это не так уж долго. [...] Время пройдёт одинаково быстро, будете вы что-то делать или нет. Кем вы хотите стать через восемь месяцев, начиная с этого момента? Если хотите быть в хорошей форме, стартуйте сегодня.
Крис Прэтт
Возможно, главная причина, по которой актёры быстро приходят в хорошую форму, — мотивация. Если через несколько месяцев тебе нужно демонстрировать прекрасную фигуру (и это принесёт тебе очень много денег), гораздо проще удержаться от куска пиццы, чем в том случае, когда делаешь это для себя.
Найдите хорошую мотивацию для изменений и вы — и превратить тело в произведение искусства будет не так уж сложно.
