Комплекс отлично прокачивает руки и плечи, нагружает бёдра и просто убивает мышцы кора. Тренировка занимает 30 минут, включает разминку и основную часть из силовой с гантелями и упражнений на пресс.

Как делать разминку

Эта часть состоит из «медвежьей» проходки и приседаний, которые выполняются в интервальном формате. Вы делаете упражнение 20 секунд без остановки, а затем 10 секунд отдыхаете — это один раунд.

Всего нужно сделать 10 таких кругов, что займёт 5 минут. Выполняйте движения по очереди: сначала 10 кругов «медвежьей» проходки, потом 10 кругов приседаний.

«Медвежья» проходка

Старайтесь держать корпус параллельно полу и двигаться энергично.

Приседания

Не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает пять силовых упражнений с гантелями и три движения на пресс с весом собственного тела. Выполняйте все упражнения по 8 раз, переходя от одного к другому без отдыха. Когда закончите последнее движение, начинайте тренировку заново. Всего нужно выполнить три круга.

Какие упражнения делать

Бёрпи с гантелями

В отличие от обычных бёрпи, здесь вы отжимаетесь и не прыгаете после выпрямления.

Подъём гантелей на бицепс и жим вверх

Перед жимом разворачивайте руки ладонями от себя.

Гоблет-приседание с гантелей

Держите гантель перед грудью. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Разгибания на трицепс

Зафиксируйте плечи — работают только предплечья. Удерживайте корпус жёстким, а спину — прямой.

Выпады назад с подъёмом гантелей на бицепс

Чередуйте ноги через раз, поднимайте гантели одновременно с уходом в выпад.

Разводка гантелей, фронтальный подъём и тяга к подбородку

Чередуйте движения, старайтесь держать корпус стабильным и не использовать инерцию для подъёма.

Удары в планке

Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения. Следите, чтобы поясница не провисала.

Пульсация в планке

Качайтесь, не теряя жёсткость корпуса.

Из планки в «горку»

Подавайте таз вверх и опускайтесь обратно.


Пишите, как вам тренировка. Сможете выполнять такую несколько раз в неделю?