Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Еда Здоровье 11 августа 2017

Правда ли сахар так вреден, как принято считать

О том, действительно ли сахар вызывает ожирение, диабет второго типа и заболевания сердца и есть ли безопасная для здоровья норма сахара.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Правда ли сахар так вреден, как принято считать
Избранное

Что такое сахар

При слове «сахар» многие сразу представляют сладкий белый порошок, который мы добавляем в кофе. Однако столовый сахар, или сахароза, — это только один из видов сахаров, употребляемых в пищу.

Сахара — это низкомолекулярные углеводы, органические вещества, имеющие похожую структуру. Существует много видов сахаров: глюкоза, фруктоза, галактоза и другие. Хотя бы в небольших количествах разные сахара присутствуют в большинстве продуктов питания.

Другое название низкомолекулярных сахаров — углеводы. Эта группа также включает:

  • крахмал (олигосахарид, который встречается в картошке, рисе и других продуктах);
  • пищевые волокна (в цельных зёрнах, бобовых, овощах, фруктах и ягодах);
  • материалы вроде хитина, из которого состоит панцирь ракообразных, или целлюлозы, которую содержит кора деревьев.

В конечном счёте сложные углеводы расщепляются в организме до простых, и вся разница между ними состоит в сложности и скорости усвоения. Например, сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы, переваривается быстрее, чем пищевые волокна — смесь полисахаридов и лигнина.

Поэтому, если вы едите пищу с высоким содержанием пищевых волокон, она будет перевариваться дольше, у вас будет медленно повышаться уровень глюкозы в крови, а чувство сытости сохранится надолго.

Именно это отличает медленные сахара, например, гречки от быстрых углеводов шоколадки. По сути, они расщепятся на одни и те же моносахариды, но низкая скорость усвоения (помимо клетчатки и витаминов) делает гречку более полезной.

Почему мы так любим сахар

Молекулы сахара контактируют с рецепторами на языке, которые сообщают мозгу, что вы едите что-то действительно вкусное.

Сахар воспринимается нашим телом как хороший продукт, потому что он быстро усваивается и обеспечивает достаточно калорий. В голодные времена это имеет определяющее значение для выживания, поэтому сладкий вкус распознаётся организмом, как что-то приятное.

Кроме того, в природе много сахара содержится во фруктах, которые, помимо этого, полны витаминов, минералов и энергии.

Однако не все люди одинаково любят сахар. Некоторые едят его в малых дозах — им достаточно съесть одну конфетку с чаем, чтобы пресытиться. Другим не хватит целой коробки сладких пончиков.

Любовь к сладкому зависит от многих факторов:

  • от возраста (дети больше любят сладкое и стараются избегать горьких продуктов);
  • от пищевых привычек, усвоенных в детстве;
  • от генетических особенностей.

Виноват ли сахар в наборе веса

Кажется, что с сахаром всё обстоит просто: чем больше сахара вы едите, тем больше толстеете. На самом деле всё гораздо сложнее. Есть недавние исследования, которые показывают, что вовсе не сахар — корень всех бед.

Исследование 1. Влияние углеводов, сахара и инсулина на вес

В исследовании 2015 года доктор Кевин Холл (Kevin Hall) попробовал применить две диеты — с низким количеством жиров и низким количеством углеводов, чтобы выяснить, что работает лучше.

В процессе исследования 19 участников провели по две недели на каждой из диет. Промежуток между диетами составлял 2–4 недели обычного питания.

Низкоуглеводная диета включала 101 г белка (21%), 108 г жира (50%) и 140 г углеводов (29%). Диета с низким содержанием жира состояла из 105 г белка (21%), 17 г жира (8%) и 352 г углеводов (71%). Количество калорий было одинаковым в обеих диетах.

В результате у людей на низкоуглеводной диете производство инсулина снизилось на 22% в течение дня, они потеряли 1,81 кг веса, из них 0,53 кг жира. У участников на диете с низким содержанием жиров уровень инсулина не изменился, они потеряли 1,36 кг веса (0,59 кг) жира.

На основании этих результатов учёные высчитали, сколько жира потеряют люди на таких диетах в долгосрочной перспективе. Получилось, что через шесть месяцев соблюдения таких диет их показатели не будут отличаться.

Другими словами, в долгосрочной перспективе нет особой разницы, потребляете вы много углеводов или много жиров, если вы укладываетесь в свою норму калорий.

Исследование 2. Сахар во время диеты

Ещё одно исследование показало, что при соблюдении нормы калорий употребление сахара не имеет большого значения. В исследовании участвовали 44 женщины за 40 лет.

В течение шести недель все участницы эксперимента придерживались низкокалорийной диеты: потребляли примерно 1 350 ккал в день, 11% от общего количества калорий — в виде жиров, 19% — в виде белка и 71% — в виде углеводов.

При этом половина испытуемых потребляла большое количество сахарозы (43% от общего количества энергии), а другая половина — только 4%.

В результате у женщин из обеих групп наблюдалась потеря веса, снижение кровяного давления, процента жира в организме и жиров в плазме. Небольшие различия между группами были найдены только в уровне холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Это исследование тоже доказывает, что при соблюдении нормы калорий количество сахара не влияет на набор веса и процент жира в организме.

Есть и ещё одно исследование, которое доказывает, что сахароза не влияет на набор веса. В нём две диеты были идентичны по норме калорий и макронутриентам, но в одной сахар составлял 25% от общего количества калорий, а в другой — 10%. В результате у участников из обеих групп не изменился вес, гликемический профиль и состояние сосудов.

Опираясь на данные исследований, можно сделать определённый вывод.

Сахар не способствует накоплению жира, если вы не превышаете норму дневных калорий и не снижаете необходимое количество белка.

Однако сахар всё же может стать причиной ожирения, но не прямой, а косвенной.

Как сахар заставляет нас толстеть

Негативное влияние сахара на вес объясняется тем, что сладкая пища очень калорийна. Потребляя больше сладкой пищи, вы рискуете сильно превысить свою норму калорий, что ведёт к набору веса.

В то же время, как мы уже говорили выше, наше тело очень любит сладкую пищу и способно потреблять её в больших количествах. Такая пища быстро и легко усваивается, стимулирует центр удовольствия в мозгу и заставляет потреблять её снова и снова.

Именно этот аспект, а не сахар сам по себе делает сладости таким опасным для здоровья продуктом.

Повышает ли сахар риск развития диабета второго типа

При диабете второго типа в организме появляется резистентность к инсулину и нарушение контроля над глюкозой. Гормон инсулин больше не может выполнять свою работу — переносить глюкозу в клетки организма, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Это заболевание также связано с тем, как много жира мы накапливаем в печени или вокруг других органов, таких как сердце или почки. А поскольку чрезмерное потребление быстрых углеводов увеличивает накопление жира в организме, сахар действительно повышает риск возникновения диабета второго типа.

Однако наибольшее влияние на возникновение диабета имеет общий процент жира в организме и количество физической активности.

Так недавний метаанализ показал, что 60–90% всех заболеваний диабетом второго типа связано с избыточным весом, а вовсе не с количеством потребляемого сахара. И главная цель лечения диабета — снижение веса, а не количества сахара.

Это связано с тем, что жир в организме — это не просто запасы энергии на будущее, но биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболический баланс, включая то, как организм регулирует уровень сахара в крови.

В большинстве исследований учёные считают главными причинами диабета:

  • увеличение процента жира в организме;
  • недостаточную физическую активность;
  • генетическую предрасположенность.

Контроль над потреблением сахара — это только малая часть профилактики диабета второго типа. Большее значение имеет контроль над количеством жира в организме и физическая активность.

Влияет ли сахар на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний

Как в случае с диабетом второго типа, сахар косвенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большая калорийность сахара увеличивает возможность набора веса, а жир, как биологически активная ткань, увеличивает риск заболеваний сердца.

Кроме того, как показало исследование, приведённое выше, диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности, что также негативно влияет на состояние сосудов.

Однако на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний влияет множество разных факторов: наличие вредных привычек, образ жизни, экология, уровень стресса, физическая активность, количество сна, потребление овощей и фруктов.

Количество потребляемого сахара, безусловно, влияет на здоровье сердца и сосудов, но, учитывая все остальные факторы, перечисленные выше, это только маленький кусочек мозаики.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

В руководстве по потреблению сахаров Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление рафинированного сахара до 10% от общего количества калорий. То есть если в день вы потребляете 2 000 ккал, то 200 из них может быть получено из сахара. Это примерно 50 г или десять чайных ложек.

Однако ВОЗ отмечает, что, сократив потребление сахара до 5% (25 г или пять чайных ложек) в день, вы снизите риск развития ожирения и кариеса.

Тут надо отметить, что цифры касаются только рафинированного сахара, поэтому вы можете есть сладкие фрукты, не опасаясь нарушить предписание.

Выводы

Нельзя утверждать, что сахар — это полезное вещество, поскольку это не так. Он не содержит витаминов и минералов, антиоксидантов, воды и пищевых волокон. Если вы будете есть много сахара, вы не станете более сильным и здоровым — в нём нет белка или ненасыщенных жирных кислот.

Но не стоит демонизировать его, сбрасывая на сахар все свои проблемы со здоровьем.

Здоровье, как и болезни, строится из многих факторов, и сахар сам по себе не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний.

Соблюдайте норму калорий, ешьте достаточно белка, фруктов и овощей — и несколько ложек сахара или сладкий пончик не нанесут вреда вашему здоровью и фигуре.

Источник статьи: The surprising truth about sugar
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Vladislav Rybak
11.08.17 10:11
Ничего не написано про влияние сахара на риск возникновения рака
Алексей Пономарь
11.08.17 11:42
А напишите, пожалуйста, есть ли он? Ссылки на исследования заодно если приложите, будет совсем здорово.
Vladislav Rybak
11.08.17 16:41
Я не являюсь специалистом в данной области, поэтому вряд ли смогу научно обосновать свою точку зрения. Тем не менее постоянно слышу об исследованиях которые обнаруживают подобную связь - вот одно из них https://www.jci.org/posts/103
Elena Timshina
11.08.17 10:21
посмотрите фильм "Сахар" начнете по другому относиться к нему, узнаете про то, кто спонсирует подобные исследования.
Christina Grin
08.06.23 02:05
🤦🏼‍♀️достаточно просто разбираться в биологии и химии, чтобы понимать такие вещи. про то, что сахар сам по себе не вреден (а вредны жиры, с которыми обычно «подаётся» сахар на прилавках в виде различных продуктов) - также говорится в фильме При чем тут здоровье, где так же поднимается вопрос финансирования, поэтому фильм фильму рознь.
Паша Варламов
11.08.17 10:28
Прежде чем верить исследованиям, проверьте, кто их финансирует))
victor Os
11.08.17 10:39
lifehacker.ru вам что заплатили за рекламу ???)
victor Os
11.08.17 10:41
Сахар это наркотик ?
Снугенс
11.08.17 10:59
а может быть соль?
victor Os
11.08.17 10:43
На этом Сахаре построена вся пищевая промышленность! Не думал Что Вы продажные шкуры (простите)
Алексей Пономарь
11.08.17 11:36
Как мило, плюнуть в лицо и тут же извиниться.
LEON DENIS
11.08.17 11:10
Все нормально в статье написано. Есть просто надо меньше и спортом заниматься. А соль, сахар, холестерин и прочее - меру надо просто знать.
Anton Anton
11.08.17 13:18
У меня организм сам от белого сахара отказался - отказывается его принимать. В итоге я ем дорогой тростниковый в кусках и мёд - оба продукта в ограниченных количествах. При отказе от белого сахара организм сам начинает чувствовать хороший сахар в натуральных фруктах: по-другому чувствуется сладость груши или арбуза, например, то есть реально ощущается их фруктоза/сахароза. При отказе от белого сахара самочувствие сильно улучшается. Я, например, долгое время получал белый сахар из магазинных печений и т.п., а эти "продукты", кроме сахара, еще содержат очень вредные быстрые дрожжи и т.п. В общем, вывод для меня к 36 годам (на личной шкуре) - только натуральная пища - молочные каши на тростниковом сахаре, смузи из фруктов и т.п.
Дмитрий Исаченко
12.08.17 15:07
lol, вы болен батенька. Коричневый сахар по своей ценности почти не отличается от белого. Маркетологи съели ваши мозги, а остаток фантазирует про "вкусовые качества".
Толеген Ултанов
11.08.17 13:40
Я не понял, что это? В этой статье пытаются отбелть сахар? Автор - куплен? Пару фактов для прояснения ситуации: 1. О какой норме можно говорить. если современный человек ест в 2,5 раза больше. чем его средневековый предок. Мы все, кроме тех, кто не сидит на диетах и голодает поневоле, все мы потребляем больше калорий. чем нам необходимо. Потребляя при этом пустую, бедную белком и микро- макро- элементами пищу. Отчего жор усугубляется, а очистка организма эффективней не становится. На иных посмотришь и блевать хочется: мусорная свалка на ногах! 2. До появления белого сахара, у дантистов работы было раз в 10 меньше.
Christina Grin
08.06.23 02:00
с чего вы взяли, что все современные люди жрут в 2,5 раза больше?😅 может, это в ваших определённых кругах не знают меру? полно людей, заботящихся о том, что и сколько они едят, а также с отношением к еде, как к источнику всего необходимого организму, а не к предмету, доставляющему удовольствие (а именно с таким отношением к еде и можно «обжираться», извините за выражение).
Михаил Дербичев
11.08.17 14:02
Странная статья с однобокими попытками отбелить сахар. Ни слова не сказано, что сахар не только быстро усваивается, но и быстро вызывает чувство голода, что опять провоцирует есть.
Леонид Ч
26.03.19 18:18|изменено
Нет, это работает не так, изменение уровня инсулина связанное с употреблением пищи, гликемический индекс пищи, не влияет на чувство голода и насыщения.
Irene Mamontova
12.08.17 13:23
На моей памяти примерно через каждые 20 лет самые популярные продукты объявляются то "смертью", то "панацеей". Всё зависит от моды, от научных веяний и, конечно, от битвы продуктовых гигантов. 20 лет назад кофе был категорически запрещён при заболеваниях сердца, а ныне он считается полезным. Яйца были объявлены холестериновой смертью, а сегодня с них полностью сняты все обвинения. Соль считалась ненужным продуктом, пока не осознали, что она содержится в нашем организме и абсолютна необходима, но, конечно, в разумных количествах. Сегодня Малышева насаждает опасную идею ПОЛНОГО отказа от соли, а я помню в советские времена на производстве во всех горячих цехах стояли бесплатные автоматы с солёной газированной водой, чтобы восполнять потерю соли при сильном потении. При обезвоживании назначают жидкости, содержащие соль и сахар. Наш мозг питается исключительно глюкозой, поэтому отказ от углеводов - это верная смерть. Углеводы=энергия. Отнюдь не у всех людей с избыточным весом есть диабет 2 типа, он бывает и у нормальных и у очень худых, что интересно. Им (худым) трудно лечиться, тому что все рекомендации начинаются со слов:"Меньше ешьте, сбросьте лишний вес". Да, в древности человек не ел рафинированный сахар, но сколько сахара содержится в сладких фруктах! В сухофруктах. В мёде.В той же свёкле, в сахарном тростнике. - А эти продукты потребляли всегда без ограничения. Я нисколько не хочу принизить достижения науки, но, господа, зачем впадать в крайности и жестоко линчевать какой-то продукт?! Всё хорошо и полезно В МЕРУ.
Анатолий Степеничев
06.10.19 01:22
Мне кажется что шум вокруг сахара создают специально что бы отвлечь людей от ГМО пальмового масла усилителей вкуса и др химикатов которыми пичкают современную еду
Christina Grin
08.06.23 01:50
в статье и не говориться, что только у людей с избыточным весом бывает диабет. пишется в 90% случаях причина - избыточный вес. остальные 10% - это тьма людей с другими причинами (недостаточной физической активностью;генетической предрасположенностью).
Angry-Bird In-Paddock
16.08.17 02:13
"Сахар сам по себе не может быть причиной ожирения и развития опасных заболеваний." Авторитетное заявление лайфхакера и лоббистов. Браво!
Надежда Нова
05.12.19 19:01
Авторитетный комментарий
Владислав Горбенко
01.06.21 00:19
В этой статье очень много лжи и даже в самих исследованиях. Говорится о том что не важно какую еду люди потребляют а главное то чтобы не превысить дневную норму калорий. То есть я могу есть быстрые углеводы, те самые сладости и фастфуд, только при условии, что буду пытаться рассчитать сколько содержится калорий в каждом кусочке чтобы укластся в дневную норму и таким образом похудею. Но при этом такой диеты придерживаться будет очень сложно, из-за того что быстрые углеводы содещиеся в таких продуктах имеют слишком высокую калорийность. То есть расщепленные быстрые углеводы на глюкозу и распределенные с помощью инсулина слишком быстро приведут к слишком частым приступам голода. Поэтому низкокалорийная диета может быть малоэффективной. Более правильно будет соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, при этом употреблять как можно меньше быстрых углеводов и продуктов содержащих трансжиры. В таких исследованиях часто делаются выводы и советуется, чтобы тучные люди меньше жрали и больше двигались, якобы для того чтобы энергия полученная из углеводов тратилась быстрее чем восполнялась и тогда жировые клетки будут сами выделять запасенную энергию, таким образом произойдет уменьшение веса.
Alex Ponomar
01.06.21 00:39
Окей, если в исследованиях много лжи, то на чем основаны ваши собственные утверждения?
Christina Grin
08.06.23 01:44
Почитайте внимательнее-говориться не только о соблюдении (не превышении) калорий, но так же о поддержании определённого уровня белков и клетчатки. нет в данной статье никакой лжи - она одна из самых правдивых о сахаре на просторах интернета нынешнего мира, где все неверно понимают и трактуют.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях