Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Здоровье 26 апреля 2017

Как узнать свой процент жира и изменить его

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.
Фото автора Ксюша Лукачер
Ксюша Лукачер

Автор Лайфхакера

Как узнать свой процент жира и изменить его
Избранное

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины Мужчины
Необходимый жир 10–12% 2–4%
Атлетическое телосложение 14–18% 6–13%
Спортивное телосложение 21–24% 14–17%
Обычное телосложение 25–31% 18–25%
Ожирение 32% и более 36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Мужчины:

nerdfitness.com

Женщины:

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Источник статьи: Everything You Need to Know About Body Fat Percentage
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Анастасия Гаврилова
26.04.17 09:33
как же я люблю фразочки "ешьте не больше 100г углеводов в день". для мозга необходимо минимум 100г углеводов в день!! какая-нибудь глупенькая девочка прочитает этот пост и будут печальные последствия
Vespertilio Aeternitas
26.04.17 10:15
Потому что организм дополнит недостающее из жира, написано же. Последствия будут если девочка анорексичка.
Анастасия Гаврилова
26.04.17 16:55
мозг питается исключительно глюкозой, из жира ее не достанет
Sergey Chervinchuk
26.04.17 17:22
Мозг на 60% состоит из жира. Он и легкие - главные потребители жирных кислот. Эти кислоты служат изоляцией для аксонов. Не исключительно. Далее, мозгу нужно не менее 100 глюкозы. А синтезировать ее организм может и из других нутриентов, в том числе и из жиров. Для этого понадобится расщепить их и получить глицерол. Происходит это после потребления менее 100гр углеводов в день и исчерпания гликогена в печени. Ссылки: 1. http://znatok-ne.livejournal.com/22485.html 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Bistrian%20DR%5BAuthor%5D&;cauthor=true&cauthor_uid=858966 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4915800 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cahill+G+and+Aoki+TT.+How+metabolism+affects+clinical+problems+Medical+Times+(1970)+98%3A+106-122.
Vlad August
27.04.17 09:45
100г углей в день это даже много. Люди на сушке и по 10г едят. При 100г некоторые даже худеть не начнут.
Q z X
13.07.20 13:51
Скорее всего вы не совсем понимаете про углеводы.Есть правильные и Неправильные. Допустим, вы съели шоколадку и тем самым получили НЕПРАВИЛЬНЫЕ углеводы что приводит к ожирению. Углеводы также есть и в авсянке, гречке, только вот они то ПРАВИЛЬНЫЕ
Антон Хоружий
06.01.21 17:16
Нет правильных и неправильных. Есть быстрые и медленные углеводы. Одни быстро превращаются в энергию, из-за этого остатки полученной энергии, которые не расходовались, уходят в запас - жир. Другие углеводы - медленные, они медленнее превращаются в энергию и мы успеваем её тратить.
Сергей Головин
17.01.21 22:41
ты че даун? какие 10г углей в день Минимум для подводки к соревам 60г, для сушки\диеты МИНИМУМ 120 в день 80кг коню
Valentin Gorpenko
27.04.17 19:12
Суть даже не в достатке или недостатке, а в том что это тупо, потому что у каждого человека своя потребность в калориях, свои показатели и цели ?
Alex Alex
28.01.19 17:20
А я люблю, когда глупые, толстые тетки, которые с трудом среднюю школу окончили, мнят себя докторами и экспертами во всех областях ... и везде с...ко вставляют свои 5 копеек ... в каком разделе «одноклассников», вы почерпнули эту ценную инфо?
Александр Кириченеко
28.04.21 10:23|изменено
Не правда, при посте и интервальном голодании(до 3 дней) мозг адаптируется до 20г глюкозы и питается кето-телами
Александр Кириченеко
28.04.21 10:25
И по-идее мозг не углеводами, а глюкозой питается, а глюкозу мы и из белка и из жира брать можем
Ksyusha Solovyova
26.11.21 10:24
кетозники вышли из чата
Alexey Malyshev
26.04.17 09:43
Нахрена, нахрена знать свой точный процент жира. Подходишь к зеркалу голышом, смотришь и видишь что тебе нравится, а что нет. Ну и работаешь над тем, что не нравится. И процент жира совсем не важен. Бред!!!
Vespertilio Aeternitas
26.04.17 10:17
Возможно, но это так же слишком субъективно, людям с ожирением и анорексией может все нравиться либо все время не нравиться.
Игорь Кадомцев
26.04.17 10:49
Если человек сам себе нравится - это значит он живет в мире с собой и не нуждается в чужих советах.
Vespertilio Aeternitas
26.04.17 11:14
Все так, а это и не совет, скорее способ взглянуть на ситуацию объективно, если человек уже решил что-то поменять.
Ekaterina Giganova
29.04.17 14:17
Людям с ожирением и анорексией надо не процент жира измерять, и не в зеркало смотреться, а лечиться вообще-то. Речь не про них, а про здоровых людей в разных физических кондициях.
марина васильева
07.02.20 08:42
Если человек заморачивается процентом жира, он уже болен.
Maria Chaykovskaya
01.06.23 12:20
или он спортсмен, артист балета, модель в конце концов...или борется с морбидным ожирением и ему нужно отследить результат своих усилий по снижению веса и понять худеет он за счет подкожного или висцерального жира
Dan Kondryuk
02.05.23 13:55
Процент жира нужно знать, когда хочешь набрать массу, или худеть, наиболее эффективно. Зная его, можно довольно точно рассчитать КБЖУ, и из-за этого результаты будут лучше
Алексей Степанов
27.10.17 19:49
опана.. питнашечка :) значит я еще не жирдяй. Круто.. пойду газировки попью :)
Кирилл Попов
27.07.19 08:50
На счет 100г углеводовПрочел такую информацию, что сначало берется какое-то значение суточной нормы калорий с учетом дефецита и суточной активности, к примеру 2000ккалДалее берется 2г белка на 1кг массы и 1г жира на 1кг массыК примеру человек весит 80кгТогда для белка: 2×80=160г ×4=640ккалДля жира: 1×80=80г ×9=720ккалОтсюда и находится количество углеводовВозьмем нашу суточную норму 2000ккал и отнимем из нее белки и жиры, чтобы получить углеводы:2000-640-720=640ккал :4=160г углеводовИ кому верить в этом интернете, все мамкины ученыйНикакого подтверждения словам, никакой доказанной единой литературыОдни статьи, тупо мненияИмено незнание истины и заставляет опускаться рукам, а не изнурительные тренировки
Григорий Пичуричко
18.10.22 07:50
Все выкладки субъективны: невозможно учесть ВСЕ ФАКТОРЫ определенного человека. Иногда стремление соответствовать формулам приводит к печальным последствиям.
Aleksei Bulekov
14.02.23 21:41
Хочешь быстро худеть убирай углеводы совсем ешь только рыбу мясо и траву, если хочешь менять состав тела то тут надо углеводы без них мышцы расти не будут, но и процесс дольше в разы и сложнее надо калории считать БЖУ подбирать.
Viktor Brajon
20.05.23 23:43
Перестал пить сладкие напитки кушать конфеты и пирожное никаких диет не соблюдаю;ем всё Как ел мясо молоко яйца овощи фрукты;за полтора месяца минус 10 кг
Maria Chaykovskaya
01.06.23 12:16
отличная статься, спасибо! Но есть ошибка в таблице - ожирение у мужчин начинается не с 36%, а с 26%
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях