Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Треть из нас спит меньше 1 in 3 adults don’t get enough sleep рекомендованных 7–8 часов в сутки. Кто‑то страдает от бессонницы, кто‑то не может наладить режим, кто‑то ударяется в трудоголизм и жертвует сном ради работы. Плохая новость: депривация сна грозит Short- and long‑term health consequences of sleep disruption очень неприятными последствиями, например ожирением, болезнью Альцгеймера, депрессией, снижением когнитивных функций. Хорошая новость: после тотального недосыпа можно восстановиться. Исследования показывают Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt : если полноценно выспаться три или четыре ночи подряд, вы восполните дефицит сна за последнее время.

День 1. Суббота

В пятницу лягте спать не позже 23:00. Да, соблазн просидеть до глубокой ночи за сериалами или выбраться куда‑нибудь с друзьями будет велик, но вам ведь нужно восстановить силы.

Во сколько вставать

Около 10 утра. Если перед этим вы легли в 23:00 или раньше, выйдет как минимум 11 часов полноценного отдыха. И это хорошо. Согласно исследованиям Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt , на то, чтобы восполнить каждый недополученный час сна, требуется в четыре раза больше.

Как питаться

  • Не забывайте пить воду, если почувствуете жажду. Даже небольшая дегидратация может Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers повлиять на настроение и заставит почувствовать Water, Hydration and Health усталость.
  • Не переборщите с алкоголем. Он влияет The Effects of Alcohol on Quality of Sleep на качество сна. Так что лучше ограничиться одним стаканом некрепкого спиртного или не пить вовсе.
  • Не придерживайтесь какой‑то особой диеты. Диетолог Леа Гроппо из Стэнфордского университета советует The 3‑Day Fix for Energy добавить в меню побольше свежих овощей.

Чем заняться

  • Не проверяйте рабочую почту и мессенджеры. У вас выходной, так используйте его, чтобы снизить стресс и восстановить ресурсы, в том числе эмоциональные. Исследование показывает Job stressors, emotional exhaustion, and need for recovery: A multi‑source study on the benefits of psychological detachment , что полное отключение от работы помогает быстрее прийти в себя.
  • Займитесь спортом. Это может быть силовая тренировка, кардио, йога или даже просто прогулка. Физическая активность наполнит вас энергией и поможет The effects of physical activity on sleep: a meta‑analytic review быстрее заснуть. Правда, лучше воздержаться от активных упражнений за час до отхода ко сну.
  • Наведите порядок в спальне. Поменяйте постельное бельё (это нужно делать раз в 7–10 дней), пройдитесь пылесосом по коврам и шторам. Пыль может стать причиной беспокойного сна, зуда в носу, першения в горле.

Во сколько лечь спать

По‑прежнему не позже 23:00. Но на этот раз вы будете спать чуть меньше — 9–10 часов. Это нужно, чтобы постепенно вернуть организм к рабочему ритму.

День 2. Воскресенье

Во сколько вставать

Около 8:00. Вы уже две ночи спите в среднем по 10 часов, чувствуете себя отдохнувшим и, возможно, думаете, что уже пришли в себя, но не останавливайтесь на этом.

Как питаться

  • Продолжайте налегать на овощи. Выбирайте натуральную пищу из необработанных ингредиентов: цельнозерновые хлеб и макароны, нешлифованный рис, крупы, бобовые, рыбу, мясо, нерафинированное масло. Избегайте сладкого.
  • Будьте осторожны с кофеиносодержащими напитками: кофе, чёрным и зелёным чаем, энергетиками. Лучше ограничиться 1–2 чашками, причём до 14:00, а потом перейти на травяной чай.
  • Ешьте продукты, которые помогают Foods That Beat Fatigue справиться с усталостью: фрукты, орехи, зерновые, вяленое мясо, хумус.

Чем заняться

  • Боритесь с соблазном вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваши циркадные ритмы и помешает вам вовремя лечь спать вечером. Рэйчел Сэлас, невролог из Госпиталя Джона Хопкинса, советует The 3‑Day Fix for Energy : если всё-таки очень хочется подремать, делайте это до 15:00 и не дольше 20–30 минут.
  • Займитесь йогой или стретчингом. Мягкие неторопливые упражнения помогут Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three‑month intensive yoga program расслабиться, снять стресс, унять тревогу и подготовят организм ко сну.

Во сколько лечь спать

В 23:00. Заложите 15–60 минут на вечерний ритуал: душ, растяжку, уход за собой, чтение, планирование завтрашнего дня. Это поможет вам успокоиться и настроиться на сон.

День 3. Понедельник

Во сколько вставать

В 6 или 7 утра — в зависимости от того, ко скольки вам нужно на работу. В любом случае вы успеете получить рекомендованные 7–8 часов сна. Только вставайте сразу, не переводите будильник. Все эти «ну ещё 5 минуточек» не помогают отдохнуть, а только подвергают Your phone’s snooze button is bad for your mental health, says expert вас стрессу, ведь полный цикл сна длится гораздо дольше.

Как питаться

  • Не пропускайте приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они насыщали вас, были разнообразными и питательными. По возможности избегайте джанкфуда.
  • На обед выберите лёгкое блюдо и старайтесь не переедать. В противном случае к вечеру вы будете чувствовать Eating to boost energy себя более уставшим.

Чем заняться

  • В середине дня постарайтесь найти время на прогулку или занятие спортом. Это поможет Exercise as an Intervention to Reduce Study‑Related Fatigue among University Students: A Two‑Arm Parallel Randomized Controlled Trial уставшему от умственной работы мозгу перезагрузиться.
  • Если приходится выбирать между сном и походом в тренажёрный зал, отдайте предпочтение первому. Если вы хорошо выспитесь, завтра у вас будет больше сил на спорт.

Во сколько лечь спать

В 23:00 или раньше. Это оптимальное время для большинства людей: именно под него заточены наши циркадные ритмы. Ваша задача — обеспечить себе полноценные 7–8 часов ночного сна. За час до того, как пойти в кровать, постарайтесь не пользоваться гаджетами.

Оставшиеся дни недели

Не бросайте полезные привычки, которые начали внедрять на выходных:

  • ложитесь спать до полуночи и спите не меньше 7 часов в сутки;
  • питайтесь разнообразно и полноценно, выбирайте натуральные продукты;
  • попробуйте встроить физическую активность в своё расписание;
  • не увлекайтесь алкоголем и сладостями.

Постарайтесь разумно распределять дела в течение дня, чтобы жертвовать сном больше не приходилось. Вот несколько признаков, которые показывают, что вы регулярно высыпаетесь:

  • с утра вы встаёте легко, а иногда даже без будильника;
  • вы не чувствуете себя уставшим на протяжении дня;
  • на выходных спите столько же, сколько и в будние дни.

Если вы всё равно засыпаете с трудом, просыпаетесь посреди ночи или рано‑рано утром, храпите, мучаетесь кошмарами, тревожностью или синдромом беспокойных ног — обязательно обратитесь к врачу.