Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Диафрагмальное дыхание

Когда кто‑то сильно переживает или злится, ему обычно говорят, чтобы он глубоко вдохнул. Это тот случай, когда традиционный совет довольно верен, несмотря на клишированность. Однако просто глубокого вдоха недостаточно — понадобится специальная техника, называемая диафрагмальным дыханием.

Исследования The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults подтверждают, что диафрагмальное дыхание помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом. Оно улучшает внимание и сосредоточенность, приводит к снижению уровня кортизола в крови. А кортизол, как известно, гормон, связанный Cortisol as a marker for improvement in mindfulness‑based stress reduction с беспокойством.

Диафрагмальное дыхание, как следует из названия, осуществляется в основном за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Грудная клетка при таком типе дыхания расширяться не должна. Такое дыхание в основном характерно для мужчин. В принципе, это упражнение можно делать и стоя, но полностью оно Learning diaphragmatic breathing выглядит вот так:

  1. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, под грудную клетку.
  3. Дышите медленно и глубоко через нос, с помощью живота. Следите, чтобы рука на животе поднималась вверх при вдохе, а рука на груди оставалась неподвижной.
  4. Медленно выдохните через полуоткрытые губы, втягивая живот. Рука на животе возвращается в исходное положение, рука на груди остаётся неподвижной.

Диафрагмальному дыханию стоит потренироваться и практиковать его всякий раз, когда вы напуганы, расстроены или испытываете стресс.

2. «Коробочное» дыхание

Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера «Нью‑Йорк таймс» «Школа лидерства от “морских котиков”» и основатель тренировочного комплекса SEALFIT SEALFIT , рассказал о паре хитростей, которые используют спецназовцы, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из них — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.

Вот в чём заключается How To De‑Stress In 5 Minutes Or Less, According To A Navy SEAL суть этой техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Далее делайте вот что:

  1. Медленно вдохните, воображая, что двигаетесь вверх по боковой стороне коробки, считая от одного до четырёх.
  2. Затем задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
  3. Потом выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
  4. Наконец снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.

Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. Этой технике обучают кандидатов в SEAL и Special Ops, в рамках программ тренировок Basic Underwater Demolition/SEAL и US Air Force Pararescue. В идеале это нужно делать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.

Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вам хочется делать ещё более глубокие вдохи. «Большие задержки не имеют смысла, если, конечно, вы не занимаетесь подводной охотой или не собираетесь служить в SEAL», — отмечает Дивайн.

Кстати, попробовать «коробочное» дыхание вам помогут специальные приложения, например BreathAir. Вряд ли у морских котиков есть возможность применять его прямо на поле боя. Но в мирной обстановке оно может и пригодиться.

Разработчик: FlowDev.io
Цена: Бесплатно

3. «Тактическое» дыхание

Ещё один приём от котиков, который называется «тактическое» дыхание (tactical breathing). Эту технику можно использовать в напряжённых стрессовых ситуациях, чтобы сосредоточиться.

По сути, она очень похожа на «коробочное» дыхание — настолько, что в некоторых наставлениях Combat Tactical Breathing для матросов флота США эти техники не разделяют. Но Дивайн предпочитает говорить о них как о двух разных приёмах.

Разница между «коробочным» и «тактическим» дыханием в том, что в последнем нет задержки между вдохом и выдохом. Да и коробку представлять не нужно — достаточно считать в уме.

  1. Сделайте вдох через ноздри на четыре счёта.
  2. Сделайте выдох через ноздри на четыре счёта.

Повторяйте, пока не успокоитесь. При желании можно выдыхать через рот — но не вдыхать. И не забывайте считать про себя.

Кстати, исследования A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness говорят, что использование дыхательных техник улучшает настроение и концентрацию при регулярном повторении. Так что применять «тактическое» дыхание можно не только в стрессовых ситуациях, но и просто когда захотите.

4. Правило 3–3–3

Этот способ предлагает How to Stop Feeling Anxious Right Now психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы сильно нервничаете, сделайте следующее.

  1. Оглянитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
  2. Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Крики птиц, гудок, скрип».
  3. Подвигайте тремя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и любым пальцем.

При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то инстинктивно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.

Читайте также 🧐

5. Жевание жвачки

Это может показаться довольно странным, но жевательная резинка помогает сохранить ясность ума в стрессовых ситуациях. Так, одно исследование Chewing gum and stress reduction от психологов Университета Кардифф в Уэльсе показало, что испытуемые, которых заставляли жевать жвачку на работе, чувствовали улучшение настроения и снижение напряжённости и беспокойства. Кроме того, у них уменьшались симптомы депрессии.

Кстати, морские котики и матросы флота США тоже жуют жвачки. Только специальные, военные. В них добавляют кофеин и прочие стимуляторы, чтобы заставить бойца дольше оставаться бодрым даже при нехватке сна.

Более ранее исследование Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress специалистов университета Суинберн из Австралии также показывало схожие результаты: люди, которые жуют жвачку, менее чувствительны к раздражению.

Учёные не уверены, с чем это связано, но предполагают, что жевание вызывает увеличение притока крови к мозгу, и это в свою очередь каким‑то образом помогает организму регулировать уровень кортизола.