Правда ли, что полезно купаться в проруби

Температура воды в проруби не превышает +4 °С. Человек может не только окунуться в неё несколько раз, но и находиться там достаточно долго. На чемпионатах Международной ассоциации зимнего плавания спортсмены проплывают в ледяной воде дистанцию в 1,6 км, затрачивая на это около 45 минут.

Кажется, что такие экстремальные условия должны как-то по-особенному закалить человека, так что никакие болезни его больше не возьмут.

Тело действительно адаптируется к холоду, но вот полезно ли это для каждого человека — большой вопрос.

Какую пользу приписывают купанию в проруби

Сейчас нет ни одного метаанализа, в котором учёные собрали бы несколько качественных исследований и сделали вывод о том, что купание в ледяной воде улучшает иммунитет или полезно для сердца.

Поэтому такая практика не входит ни в один официальный гид по поддержанию здоровья. Но всё же некоторые преимущества у неё есть. Ниже мы рассмотрим самые популярные заявления о пользе моржевания и узнаем, имеют ли они научную основу.

Поддерживает здоровье сердца

Во время одного эксперимента учёные обнаружили, что у «моржей» более здоровое соотношение белковых компонентов, которые указывают на риск атеросклероза, — алипопротеинов B и A1, чем у людей, не привыкших к купанию в ледяной воде.

Также у них было меньше гомоцистеина — аминокислоты, обилие которой увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и выше показатели защиты организма от окислительного стресса. О высоком уровне антиоксидантов у зимних пловцов говорят результаты и другого, более раннего исследования.

В ещё одной научной работе после целого сезона зимнего плавания у людей обоих полов 48–68 лет уменьшился уровень гомоцистеина, а у женщин ещё и улучшилось соотношение алипопротеинов B и A1 и снизился уровень триглицеридов — основного источника энергии для организма.

Ольга Титаренко

Терапевт Docmed.

Важно понимать, что в подобных исследованиях в качестве результата рассматривались лабораторные показатели, а не твёрдые конечные точки, например смертность от сердечно-сосудистой патологии.

Мы можем сколько угодно подтверждать, что купание в холодной воде снижает триглицериды, но если при этом человек получает инфаркт или умирает так же рано, как если бы не купался, то мы не можем говорить о какой-либо пользе.

То же самое с гомоцистеином. Да, он снижается в крови при регулярном моржевании, но сердечно-сосудистые риски при этом не уменьшаются. Поэтому вряд ли моржевание даст какую-то пользу в этом плане.

Более того, для снижения рисков ССЗ не обязательно находиться в ледяной воде. Плавание в обычном бассейне, танцы, езда на велосипеде и уж тем более бег помогут сделать то же самое, только без дискомфорта и рисков.

Укрепляет иммунитет и помогает реже болеть простудой

Это, наверное, основная причина, по которой люди задумываются о купании в ледяной воде. Однако научные данные по этому поводу скудны и неоднозначны.

Результаты одного эксперимента показали, что 6 недель регулярных погружений в холодную воду слегка поднимают иммунитет. При этом авторы исследования отметили, что биологическая значимость этих изменений не ясна. Другими словами, ещё надо проверять, поможет ли это меньше болеть. Судя по всему, не особенно.

В одном исследовании учёные сравнили уровень заболеваемости моржей, обычных пловцов и людей, которые жили с этими спортсменами. Любители холодной воды болели реже, чем их партнёры, но не меньше, чем те, кто плавал в тёплом бассейне. Учёные сделали вывод, что моржевание не защищает от респираторных заболеваний.

Ольга Титаренко

Результаты таких исследований всегда колеблются около нулевой отметки — нет разницы между воздействием холода и частотой ОРВИ. А если и есть, то она незначительна и не воспроизводима. Вирусные болезни возникают, только если заразиться от другого человека. Холод и закалка тут существенной роли не сыграют.

Улучшает настроение и увеличивает бодрость

Результаты одного опроса показали, что после целого сезона зимнего плавания «моржи» испытывали куда меньше напряжения и усталости, чаще пребывали в отличном настроении, чувствовали себя более активными и энергичными, чем люди из контрольной группы. Более того, участники опроса с ревматизмом, фибромиалгией и астмой рассказывали об облегчении симптомов.

То есть выбрасывает огромное количество нейромедиаторов, призванных поддержать человека, пока он не спасётся. Так, уровень норадреналина увеличивается в пять раз, дофамина — в 2,5 раза, возрастает количество бета-эндорфинов — естественных обезболивающих.

Притом норадреналин продолжает выбрасываться в огромном количестве даже при регулярных тренировках. А именно этот гормон отвечает за удовольствие от стрессовых ситуаций, таких как экстремальные занятия и спортивные состязания. Он обезболивает, обеспечивает приятное возбуждение и радость.

Также описан один случай, когда купание в холодной воде помогло молодой женщине избавиться от депрессии и отказаться от антидепрессантов.

Ольга Титаренко

Помимо выброса эндорфинов антидепрессивный эффект может быть связан с непосредственным воздействием холода на кожу. Предполагается, что холодный душ или купание отправит огромное количество электрических импульсов от периферических нервных окончаний в мозг.

Конечно, одного случая мало, чтобы признать моржевание эффективным средством от депрессии, а других исследований на эту тему попросту нет.

Замедляет старение

В интернете можно встретить информацию о том, что закаливание замедляет старение. Причиной называют оптимизацию обменных процессов, что в принципе ничего не объясняет.

Есть теория, что купание в холодной воде может продлить жизнь, потому что якобы стимулирует выработку адипонектина. Это гормон, который производится жировой тканью, увеличивает чувствительность к инсулину и защищает от таких заболеваний, как диабет 2‑го типа и атеросклероз.

В одном исследовании учёные обнаружили у долгожителей и их детей повышенный уровень адипонектина в плазме крови и предположили, что это один из факторов, который определяет крепкое здоровье.

И холод способствует высвобождению этого гормона. В одном эксперименте после 4 часов в холодных условиях на суше количество адипонектина у молодых мужчин увеличилось на 70%. После двух часов — на 20%, но только у тех, кто не ел много углеводов.

В другом эксперименте регулярные тренировки в ледяной воде значительно увеличили уровень адипонектина у женщин, а ещё в одном — повысили чувствительность к инсулину.

К сожалению, пока что связь моржевания и старения является только теорией. Учёным предстоит доказать её или опровергнуть, проводя качественные долгосрочные исследования.

Может ли купание в проруби навредить

Купание в проруби — это огромный стресс для организма, который может не только навредить здоровью, но и стать причиной смерти.

Ольга Титаренко

Купание в ледяной воде может быть полезно для здоровых взрослых людей, которые занимаются этим регулярно, в поэтапном и адаптированном режиме. Детям, взрослым людям с хроническими заболеваниями или просто неподготовленным крещенский народный обычай с большой вероятностью нанесёт вред.

Практически сразу после погружения у людей возникает холодовой шок: учащается пульс и увеличивается давление, наступает гипервентиляция лёгких. В таком состоянии человек физически не способен задержать дыхание, и если он окажется под водой, то тут же вдохнёт её и может захлебнуться и утонуть.

Если человек пережил холодовой шок, спустя две минуты дыхание восстанавливается, но теперь осложнения могут возникнуть со стороны мышечно-скелетной системы. Охлаждение нарушает проводимость нервов и увеличивает чувствительность к боли. В мышцах замедляется ферментная активность, они слабеют.

При нахождении в холодной воде дольше 30 минут у неподготовленных людей может развиться гипотермия. Хотя в большинстве случаев потеря сознания наступает уже через 15 минут.

Ещё опаснее купаться в ледяной воде людям с больным сердцем. Им может хватить одного погружения, чтобы возникла аритмия — нерегулярный сердечный ритм, а затем и сердечный приступ.

Также купание в ледяной воде увеличивает риск отёка лёгких и повышения проницаемости барьера между кровотоком и мозгом, что может закончиться инфекцией.

Что касается последствий от моржевания у здоровых людей, постепенно привыкающих к низким температурам, — нет данных о том, что оно может навредить.

Как безопасно попробовать купание в проруби

Если вы решили заняться плаванием в ледяной воде, для начала проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, есть ли у вас противопоказания. Даже если вам кажется, что вы полностью здоровы, пройдите обследование.

Помимо проблем с сердцем, плавание противопоказано при гипотиреозе, диабете, кожных заболеваниях, нейропатии, инсульте, алкогольной и наркотической зависимости, недостатке сна, проблемах с почками и инфекционных заболеваниях.

Ольга Титаренко

Я бы не рекомендовала купаться в проруби детям, беременным, людям с хроническими заболеваниями, особенно с заболеваниями сердца, лёгких, сосудов и людям с холодовой крапивницей. Ни в коем случае нельзя купаться в проруби под воздействием алкоголя и других психотропных веществ.

Если доктор разрешил вам заняться закаливанием, для начала можете подготовиться у себя в ванной. Установите температуру воды в 10–15 °С и проведите под струями душа около 30 секунд. Привыкание может занять несколько дней. По мере адаптации можете увеличивать время, а также делать воду более холодной.

Когда будете готовы, можете выходить на улицу. Вот несколько советов, которые помогут начать безопасно:

1. Найдите подходящее место для купания. Это должен быть участок с ровным дном и известной вам глубиной, расположенный там, где присутствуют люди. Лучше всего подойдёт местный клуб моржей — такие есть практически в любом городе.
2. Проверьте температуру воды. Лучше начинать погружение в воду температурой 10–16 °С. Выбирайте для плавания солнечные и тёплые дни, без сильного ветра и снегопада. В первые два года не рекомендуют купаться в воде холоднее 10 °С.
3. Найдите компанию. Лучше всего, если это будет опытный зимний пловец. Если такого человека найти не удалось, возьмите с собой друзей или родных. Ни в коем случае не отправляйтесь купаться в одиночку, особенно если погружаетесь в ледяную воду впервые.
4. Тепло оденьтесь, возьмите с собой полотенце и тёплый напиток в термосе. Это может быть чай, кофе или даже суп. На голову наденьте тёплую шапку.
5. Откажитесь от алкоголя перед тренировкой. Опьянение повышает риск утопления и гипотермии.
6. Ещё до того, как раздеться, сделайте небольшую разминку. Подойдёт лёгкий бег, суставная разминка и мягкая растяжка.
7. После разминки разденьтесь до купальника или плавок. Можете оставить на голове шапку.
8. Сделайте 3–5 глубоких вдохов и погрузитесь в воду на последнем выдохе. Делайте это постепенно, первые разы не мочите голову и не ныряйте, можете только умыть лицо. Не замирайте в воде — двигайтесь, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.
9. Следите за временем. Для начала хватит нескольких секунд в воде. Постепенно вы сможете увеличить время, но делайте это очень постепенно. Если начинаете дрожать, немедленно выходите из воды.
10. Если вы планируете плавать, для начала увеличьте время нахождения в воде до двух минут. За это время дыхание успевает нормализоваться, после чего можно начинать тренировку. Даже если вам комфортно, не проводите в воде дольше 30 минут.
11. Выйдите из воды и хорошо вытритесь подготовленным полотенцем. Оденьтесь и выпейте тёплый напиток. Если вы хотите сделать несколько согревающих упражнений, сначала обязательно переоденьтесь в сухую одежду.
12. Оставайтесь в тепле следующие несколько часов после плавания. Это очень важно для восстановления.

Повторяйте тренировки 1–3 раза в неделю, старайтесь не пропускать занятия, если чувствуете себя хорошо.