Поможет ли контрастный душ быть более энергичным и реже болеть

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое контрастный душ и как он влияет на тело

Контрастный душ — это процедура с чередованием горячей и холодной воды с небольшими интервалами. При этом время обливания может быть любым — от нескольких секунд до минут.

СчитаетсяB. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Contrast Baths, Intramuscular Hemodynamics, and Oxygenation as Monitored by Near-Infrared Spectroscopy / Journal of Athletic Training, что применение контрастной по температуре воды обеспечивает эффект помпы за счёт расширения и сужения сосудов. Это улучшает кровоток и насыщает ткани кислородом, способствует выводу продуктов метаболизма, уменьшению отёка и ускоренному заживлению травмированных тканей.

На русскоязычных сайтах можно встретить заявления о том, что контрастный душ способствует похудению, улучшает состояние кожи и тренирует сердечно-сосудистую систему. При этом в доказательной медицине влияние метода исследовано плохо, так что с уверенностью рекомендовать процедуру для чего бы то ни было нельзя. И всё же у контрастного душа есть плюсы.

Для чего может пригодиться контрастный душ

В основном научные работы касаются влияния контрастной водной терапии (КВТ), то есть поочерёдного погружения конечности или всего тела в горячую и холодную жидкость. Можно предположить, что душ обеспечит сходные преимущества, но эффект будет меньше за счёт времени воздействия.

Избавление от сонливости

В коже очень много рецепторов, отвечающихN. A. Shevchuk. Adapted cold shower as a potential treatment for depression / Medical hypotheses за восприятие холода, а потому во время контрастного душа целый шторм электрических сигналов отправляется в мозг.

Такая нагрузка увеличивает синтез норадреналина — нейромедиатора, который участвует в ответе на стресс, и бета-эндорфинов, призванных бороться с болью. Учащается сердцебиение, поднимается давление, увеличивается бдительность и внимание, улучшается настроение.

Однако со временем, по мере привыкания, этот эффект снижается. Так что спустя неделю или месяц вы уже вряд ли будете чувствовать такой же прилив сил и энергии от знакомой процедуры.

Снижение риска простудных заболеваний

Этого, пожалуй, чаще всего ждут от контрастного душа. В то же время есть всего одно исследование, подтверждающее подобное его действие.

Учёные набрали более трёх тысяч людей от 18 до 65 лет и попросилиG. A. Buijze ,I. N. Sierevelt, C. J. M. van der Heijde. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial / Plos One их месяц принимать контрастный душ следующим образом: мыться при любой температуре, но в конце обязательно ополаскиваться холодной водой 10–12 °С в течение 30, 60 или 90 секунд. Также в эксперименте была контрольная группа, участники из которой принимали обычный душ.

Спустя 30 дней учёные разрешили прекратить обязательные процедуры и наблюдали за людьми ещё 60 дней, подсчитывая случаи заболеваний, из-за которых не удалось выйти на работу.

У людей, принимавших контрастный душ, было на 29% меньше пропусков по болезни, чем у участников из контрольной группы.

Но при этом учёные отметили, что водные процедуры не ускоряли выздоровление, если недуг всё же одолевал человека. Кроме того, одного исследования мало, чтобы смело заявлять о подъёме иммунитета и рекомендовать методику для его укрепления.

Восстановление после физических нагрузок

Интенсивные физические нагрузки могут вызвать отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа после тренировки. Чтобы быстрее восстановиться, многие спортсмены используют контрастную водную терапию, хотя сложно сказать, насколько это помогает на самом деле.

В двух исследованиях обнаружили1. V. Coffey, M. Leveritt, N. Gill. Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables / Journal of science and medicine in sport
2. R. H. Morton. Contrast water immersion hastens plasma lactate decrease after intense anaerobic exercise / Journal of science and medicine in sport, что эта процедура после тренировки способствует снижению уровня лактата — побочного продукта обмена, который накапливается в мышцах во время интенсивной работы.

В метаанализе 13 научных работ, посвящённых влиянию контрастных температур на восстановление, выяснилиF. Bieuzen, C. M. Bleakley, J. T. Costello. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis / PLoS One, что такой вид терапии улучшает состояние мышц после нагрузок, но только если сравнивать его с пассивным отдыхом. В то же время КВТ работает не лучше, чем погружение в холодную или тёплую воду по отдельности, растяжка, компрессия и активное восстановление.

Ещё один метаанализ показалT. Higgins, D. Greene, M. Baker. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis / Journal of Strength and Conditioning, что водные процедуры с разной температурой хорошо снимают только субъективную усталость, но не спасают от отложенной боли в мышцах и не помогают быстрее восстановить физические качества.

То же отметили в исследованииL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Influence of contrast shower and water immersion on recovery in elite netballers / Journal of strength and conditioning research с участием элитных спортсменок. После контрастного душа девушки чувствовали себя лучше, но при этом физические параметры восстановления не изменились.

Таким образом, водные процедуры могут помочь вывести молочную кислоту сразу после тренировки и улучшить ваши ощущения. Но при этом наверняка не избавят вас от боли в мышцах и временного снижения показателей.

Ускорение восстановления после травмы

В перспективе контрастные температуры могут помочь выздоровлению за счёт ускоренного кровоснабжения. Сразу несколько исследований подтвердили1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski , M. E. Powers. Changes in lower-leg blood flow during warm-, cold-, and contrast water therapy / Archives of physical medicine and rehabilitation
2. J. W. Myrer, D. O. Draper, E. Durrant. Contrast therapy and intramuscular temperature in the human leg / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. A systematic review of the effectiveness of contrast baths / Journal of hand therapy, что они ускоряют кровоток, но при этом сложно сказать, на какие ткани распространяется этот эффект.

Так, в одной научной работе обнаружилиB. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Contrast Baths, Intramuscular Hemodynamics, and Oxygenation as Monitored by Near-Infrared Spectroscopy / Journal of Athletic Training, что 30 минут КВТ увеличивают кровоснабжение, насыщение крови кислородом и уровень гемоглобина в икроножной мышце. В другой же обнаружилиJ. W. Myrer, D. O. Draper, E. Durrant. Contrast therapy and intramuscular temperature in the human leg / Journal of Athletic Training, что кровоток усиливается только поверхностно — эффект распространяется не далее чем на 1 см под кожу и не может влиять на мышцы.

В другом исследовании обнаружили, что контрастная водная терапия помоглаR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Contrast Therapy and Heat Therapy in Subacute Stage of Grade I and II Lateral Ankle Sprains / Foot and ankle specialist снять отёк от растяжения связок голеностопа, что в перспективе полезно для восстановления. В то же время метод никак не повлиял на другие показатели выздоровления — не помог участникам испытывать меньше боли или лучше двигать травмированной конечностью.

В системном анализе также не смоглиD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. A systematic review of the effectiveness of contrast baths / Journal of hand therapy подтвердить, что КВТ обладает противоотёчным действием.

Таким образом, контрастный душ может иметь некоторые преимущества для восстановления, но особенно надеяться на это не стоит.

В каких случаях контрастный душ будет бесполезен

Нам не удалось найти научных исследований, посвящённых пользе контрастного душа:

• Для состояния кожи. Нет никаких данных о его влиянии на выработку коллагена — главного протеина человеческой кожи, который обеспечивает её эластичность и плотность. Косметические процедуры, призванные увеличить производство этого белка, включают глубокий прогрев или заморозку, например с помощью лазера или радиоволн. Маловероятно, чтобы 30–90 секунд ополаскивания водой хоть как-то на это повлияли.
• Похудения. Когда человек замерзает под холодными струями воды, тело расходуетAre Cold Showers Good for You? / Cleveland Clinic дополнительные калории на обогрев. В то же время эти затраты невелики, особенно учитывая небольшую продолжительность процедуры. Обычная прогулка потребует куда больше энергии, не говоря уже о тренировке.
• Улучшения циркуляции крови. Контрастные водные процедуры действительно улучшают кровоснабжение. Однако эффект распространяется лишь на поверхностные сосуды. Как отметилAre Cold Showers Good for You? / Cleveland Clinic доктор Зак Картер, выйти на 10-минутную прогулку будет куда полезнее для циркуляции, чем стоять под холодной и горячей водой.

Кому не стоит принимать контрастный душ

Пробовать его не советуютAre Cold Showers Good for You? / Cleveland Clinic при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Стресс от холодной воды может обеспечить ненужную нагрузку на сердце, спровоцировать аритмию — нерегулярное сердцебиение — и усугубить уже имеющиеся проблемы.

Также не стоит экспериментировать с водными процедурами при гипертонии, наличии открытых ран на коже и инфекциях дыхательных путей.

Как принимать контрастный душ

Если вы решили попробовать эту процедуру, для начала определитесь с температурным режимом. В большинстве научных работ для холодного ополаскивания используют воду около 10–12 °С, а для горячего — от 38 до 40 °С.

Что касается интервалов, есть несколько вариантов:

1. Обливаться горячей и холодной водой одинаковое время, например по 30 или 60 секунд, и повторять такие серии 2–3 раза.
2. В течение 3 минут принимать горячий душ, а затем минуту терпеть холодную воду. Этот вариант кажется более приемлемым для новичков. Как и в предыдущем режиме, такую серию можно повторить ещё раз.
3. Мыться сколько угодно и при любой температуре, но обязательно заканчивать 30–90 секундами под холодными струями. Для начала попробуйте простоять полминуты, а затем можете увеличить время до 1–1,5 минуты.

Поскольку качественных научных доказательств того, полезна ли эта процедура, нет, ориентируйтесь на свои ощущения и желание этим заниматься. Если контрастный душ обеспечивает вам бодрость и отличное настроение — вперёд. А если заставляет страдать — не мучайте себя, это не оправданно.