6 неявных сигналов, что вы попали в ловушку собственной эмпатии

В 2015 году в Великобритании открылся «Музей эмпатии». Его экспонаты отражают разнообразный жизненный опыт, который посетители могут примерить на себя. Создатели необычной экспозиции продвигают идею о том, что обществу нужно больше эмпатичных людей.

Эмпатия — это способность человека сопереживать окружающим и ставить себя на их место. Например, эмпату тревожно, если рядом кто-то беспокоится, и он может испытывать боль близкого как свою. Экономист и социолог Джереми Рифкин утверждает, что развитие цивилизации напрямую связано с усилением эмпатии между людьми. При этом эксперт выделяет важную деталь: надо сохранять баланс, чтобы чужие переживания не поглощали человека и он не терял ощущения собственного «я».

Мы разобрались, какие признаки указывают на то, что эмпатия причиняет вред, как выйти из этой ловушки и не испортить отношения с окружающими.

Как понять, что вы стали жертвой собственной эмпатии

Психолог Чарльз Фигли много лет наблюдал за медсёстрами, которые постоянно проявляли по отношению к пациентам глубокую эмпатию. И почти все они в итоге сталкивались с состоянием, похожим на сильное эмоциональное выгорание. Такое явление известно как сострадательная усталость. Его также называют усталостью от эмпатии, и от него никто не застрахован.

Фигли заметил, что эмоциональное истощение у эмпатов не возникает внезапно — оно копится постепенно, перегружает нервную систему и иногда наносит ощутимый удар по здоровью. При этом сострадательная усталость проходит четыре основных этапа.

Первые два — способность к эмпатии и эмпатический отклик. Мы замечаем переживания окружающих, пытаемся их понять, но сохраняем хорошее самочувствие. Если мы поговорили с человеком и ему стало легче, а нам плохо, это указывает на третью или четвёртую стадию усталости от эмпатии. Распознать её помогают несколько признаков.

1. Вы не можете эмоционально дистанцироваться

Чтобы поставить себя на место другого человека, нужно быть немного хамелеоном, который считывает обстановку вокруг и мимикрирует под неё ради выживания. С эмпатией почти так же, только люди не хамелеоны и не могут постоянно подавлять собственные эмоции, чтобы проживать чужие. 

Определённая дистанция между нами и остальным миром необходима, иначе эмпатия становится ловушкой и мы чувствуем себя заложниками переживаний других людей. Если чья-то боль всегда важнее вашей, а собственные проблемы постоянно на втором плане, это серьёзный сигнал о нездоровой эмпатии.

2. Вы чувствуете ответственность за чужое благополучие

Боль, тревога и другие эмоции людей вызывают у нас эмпатический отклик. Некоторые эксперты даже называют его «заражением», что довольно образно описывает реакцию особой группы нервных клеток — зеркальных нейронов. Вспомните, как вы бессознательно морщитесь, если кто-то в вашем присутствии сильно ударился. Это всё они, ваши зеркальные нейроны.

У человека с сильной эмпатией вместе с откликом часто появляется мысль: «Я понимаю чувства другого, значит, я должен ему помочь». Если эмпату это удаётся, он ощущает «сострадательную удовлетворённость» и остаётся в пределах здоровой эмпатии. В противном случае бессилие заставляет переживать за другого ещё больше.

3. Вам трудно отказывать другим в просьбах

Люди, которые привыкли проявлять эмпатию, могут замечать, что принимать решения в своих интересах им всё труднее. Продолжая демонстрировать чрезмерную терпимость и понимание, эмпаты становятся лёгкой мишенью для газлайтинга — ситуации, когда другой отрицает реальность, если она ему не выгодна. Например, вы говорите другу, что вас задела его шутка, а в ответ слышите: «Да ты просто слишком чувствительный». Или пытаетесь отказать в просьбе, а вас обвиняют в эгоизме.

4. Вы перестали понимать, чего хотите сами

Эмпаты могут беспрерывно «сканировать» окружающих, чтобы улавливать их эмоции и настроения. Но когда фокус внимания постоянно направлен наружу, мы постепенно утрачиваем связь с собственными желаниями и перестаём понимать, чего хотим сами. Некоторые эмпаты подавляют свои чувства настолько, что это приводит к физическому и психологическому истощению — и в итоге не остаётся сил даже на себя.

5. Вы часто злитесь и плохо спите

Фигли связывал сострадательную усталость с тем, что эмпатичный человек как будто пропускает через себя чужие переживания. По сути, он проходит через тот же стресс — это высокая «цена заботы». Со временем психика перестаёт справляться с постоянным напряжением и эмпат сталкивается с последствиями: плохо спит, злится без причины, с трудом контролирует эмоции. 

Эти сигналы Фигли сравнил с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и после многолетних исследований пришёл к выводу, что сострадательная усталость ничем не отличается от ПТСР.

6. Вместо вовлечённости вы чувствуете апатию

Иногда избыток эмпатии превращается в свою противоположность — апатию, «эмоциональное онемение» и желание избегать тяжёлых разговоров. У человека будто бы меняется характер. Из доброго и отзывчивого он превращается в апатичного и циничного. 

На чужие проблемы усталый эмпат реагирует безразличием и даже сарказмом вместо участия: «У тебя премиум-подписка на страдания?» Так нервная система защищается, пытается разгрузиться и преуменьшить важность чужих переживаний, чтобы восстановить собственный баланс.

Как выбраться из ловушки эмпатии

Эксперты считают, что ожидать от человека способности ежедневно погружаться в страдания других и оставаться при этом эмоционально невредимым — всё равно что ожидать, будто можно пройти через воду и не намокнуть. Именно поэтому современная психология рассматривает заботу о себе не как эгоизм, а как необходимое условие устойчивой эмпатии. 

Преодоление сострадательной усталости не всегда требует масштабных перемен. Начать можно с нескольких доступных шагов.

Дистанцироваться

Создать новые здоровые границы помогает техника эмоционального зонирования. Визуализируйте их, осознанно разделяя переживания на зоны: «это чувствую я» и «это чувствует другой человек». Если нужно, ведите дневник и записывайте всё, что с вами происходит. Это также станет оружием против газлайтинга.

Иными словами, учитесь помогать ближнему с безопасного для вас расстояния.

Позаботиться о себе

Очерчивать эмоциональные границы намного легче, когда вы сыты, выспались и полны сил. Здоровое питание, регулярное движение и правильный баланс между работой и отдыхом создают прочную основу для хорошего самочувствия и внутреннего равновесия.

И самое важное — не забывайте уделять внимание своим эмоциональным нуждам. Это не роскошь, а необходимая часть заботы о себе.

Ограничить время на эмпатию

Общение с человеком, который ждёт участия и понимания, обычно очень энергозатратное. Если друзья и близкие годами застревают в одних и тех же проблемах, установите лимит на разговоры о них. Можете даже договориться о ежедневных 15-минутных «нытингах», но при этом не отодвигайте на второй план собственные проблемы. Сами делитесь переживаниями в установленное время: помогайте другим тренировать эмпатию, пока учитесь контролировать свою.

Двигаться

Это вполне рабочий метод, который помогает быстро разгрузиться после тяжёлого утешительного разговора. Выделите время на «сброс» нервного напряжения. Прогуляйтесь, выполните дыхательные практики, потанцуйте хотя бы 10 минут.

Выбирать позитивные копинг-стратегии

Постарайтесь не цепляться за негативную сторону эмпатии. Эксперты советуют сконцентрироваться на том, что в ваших силах. Вместо «Я понимаю, как тебе тревожно (больно, плохо)» предлагайте помощь: «Мне жаль, что ты через это проходишь. Как я могу тебе помочь?» Простой вопрос сразу перенастраивает нервную систему на поиск решения.

Чего точно не стоит делать, так это сидеть и переживать, когда от ваших совместных действий ничего не зависит. Попробуйте отвлечься и скоротать время с пользой, например научиться отличать полезные копинг-стратегии от вредных.

Брать паузу, прежде чем предлагать помощь

Помощь не всегда нужна. Не все люди хотят или готовы что-то изменить. Иногда они просто ждут от вас понимания, чтобы оправдать собственное бездействие. 

Кроме того, стоит регулярно проверять свою мотивацию: «Почему мне важно сейчас проявить участие? Я хочу помочь другому или почувствовать себя хорошим?» Желание кого-то спасать, чтобы ощутить себя порядочным, надёжным человеком, может вести к ещё большим неприятностям.

Если ваше предложение помочь остаётся без ответа, прикладывать дополнительные усилия нет смысла. Полезно напомнить себе о том, что благополучие другого — его личная зона ответственности.

Попробуйте следовать этим советам, и следить за собственными мыслями и эмоциями с каждым разом будет легче. С опытом придёт и понимание, когда эмпатия разрушительна и не меняет жизнь к лучшему, а когда укрепляет отношения и помогает преодолевать трудности.