Можно ли бегать каждый день
Бег помогает сохранить здоровье сердечно‑сосудистой системы, способствует поддержанию нормального веса и улучшает настроение.
Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.
Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.
Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.
Могут ли ежедневные тренировки привести к травме
Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте выяснили, что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.
В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены пробегают по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.
Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.
Как безопасно тренироваться каждый день
Где‑то треть новичков бросают тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объём.
Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.
Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.
По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.
В одном эксперименте выяснили, что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.
Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.
Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.
Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.
Как понять, что пора прекращать бегать каждый день
Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие признаки этого состояния:
- Снижение спортивных показателей. Вам тяжело преодолевать ту же дистанцию, что и обычно. Вы прикладываете столько же усилий, но темп бега снижается.
- Беспричинная усталость. Вы чувствуете себя вялым и вымотанным, притом не только на тренировках, но и в обычной жизни. Это ощущение может преследовать с самого утра вне зависимости от того, сколько вы спали.
- Ухудшение настроения. Вы становитесь раздражительным, наблюдаете частые перемены настроения.
- Сложности с концентрацией. Вам тяжело сосредоточиться на задачах.
- Проблемы со сном. Сложно уснуть, мучает бессонница.
- Нарушения сердечного ритма. На фоне перетренированности может появиться тахикардия — учащённое сердцебиение, а также брадикардия — замедление пульса. Также может повыситься давление.
- Отсутствие мотивации. Вам не хочется идти на тренировку.
- Снижение иммунитета. Вы часто болеете простудными заболеваниями, царапины заживают дольше, чем обычно.
- Снижение аппетита. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса.
- Неприятные ощущения в мышцах. В них ощущается тяжесть и болезненность, причём вне зависимости от того, как много вы тренировались.
Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.
