Что такое мула бандха и полезно ли делать нижний замок

Что такое мула бандха

Мула бандха — это упражнение из хатха-йоги, которое представляет собой сокращение мышц тазового дна. С санскрита слово mula переводится как «корень, основание, нижняя часть или дно», а bandha означает «замок, удержание или закрытие», поэтому упражнение нередко называют корневым, или нижним, замком.

Мула бандха упоминается ещё в Хатха-йога-прадипика — трактате о йоге XV века. На Западе о ней узнали уже в XX веке, от современных учителей йоги, таких как Айенгар и Джойс. При этом индийские мастера описывают нижний замок по-разному.

Например, в книге «Йога-мала» основателя аштанга-йоги Джойса мула бандха описана как подтягивание ануса по направлению к пупку. А в книге другого учителя, Айенгара, мула бандхой называют напряжение мышц, находящихся между гениталиями и анусом.

В современном индийском исследовании учёные также описали мула бандху как сжатие мышц урогенитального треугольника. То есть всей промежности, а не только анального сфинктера.

В йоге мула бандху предлагают выполнять, чтобы создать надёжную базу для асан, сделать тело более лёгким, текучим и подвижным. А также контролировать потоки энергии апаны, которая, как верят йоги, путешествует по телу, и очищать энергетическую оболочку. Однако нижний замок может быть полезен и тем, кто не верит в тонкие энергии и чакры.

Полезно ли выполнять мула бандху

Исследований, посвящённых мула бандхе, не так уж много. Нам удалось найти лишь два эксперимента, один из которых опубликован в не особенно качественном научном журнале.

Обе научные работы показывают, что 12 недель регулярного выполнения мула бандхи дважды в день укрепляют мышцы тазового дна у взрослых женщин.

И это не удивительно, поскольку описания нижнего замка в обеих научных работах совпадают с правилами выполнения упражнений Кегеля — хорошо изученной и эффективной тренировки мышц тазового дна.

Таким образом, мула бандха может укрепить мышцы, помочь при недержании мочи и пролапсе внутренних органов у женщин, а также улучшить их сексуальную жизнь.

Такие тренировки могут быть полезны и для мужчин. В одном эксперименте 40% участников с эректильной дисфункцией после тренировки мышц тазового дна полностью восстановили эрекцию, а 35,5% имели некоторые улучшения.

Видимо, не зря Айенгар в книге «Пранаяма. Искусство дыхания» предупреждал об опасности правильного выполнения мула бандхи.

Хотя в том же исследовании с мужчинами, страдающими от эректильной дисфункции, 24,5% участников не имели каких-либо улучшений. Так что всецело полагаться на тренировки не стоит.

Как правильно делать мула бандху

Выполните несколько шагов.

1. Сядьте на пол. Можете сложить ноги по-турецки, просто скрестив лодыжки перед собой, или попробовать более сложную позу — сиддхасану. Согните одну ногу в колене и прижмите пятку к паху. Затем согните вторую и разместите стопу на голени первой ноги, развернув подошвой в потолок. Пальцы ноги заправьте в пространство между голенью и бедром.

Выпрямите спину, положите руки на колени ладонями вниз. Если вам сложно удерживать положение, попробуйте подложить под таз свёрнутое одеяло.

2. Сделайте выдох, а на вдохе сожмите мышцы промежности и подтяните их вверх, по направлению к пупку. Удерживайте напряжение несколько секунд, на задержке дыхания.

Начните с 3–5 секунд и по мере укрепления мышц увеличивайте время сжатия до 8–10 секунд.

3. Выдохните и полностью расслабьте мышцы тазового дна. Отдохните 4–5 секунд и повторите. Сделайте 8–10 таких циклов.

Если вы плохо чувствуете мышцы тазового дна, попробуйте представить, что пытаетесь сдержать мочеиспускание. В этот момент вы как раз напрягаете нужные мышцы.

Кому нельзя делать мула бандху

Мышцы тазового дна не стоит напрягать при следующих заболеваниях и состояниях:

1. Травме мышц тазового дна, полученной, например, из‑за родов или операции. Начинать занятия можно только после заживления.
2. Миофасциальной тазовой боли. Это состояние, при котором человек испытывает боль из-за спазмов мышц тазового дна.

Также не стоит делать корневой замок, если вы плохо чувствуете мышцы, которые напрягаются в процессе, и вместо них напрягаете брюшной пресс, ягодицы или бёдра.

В таком случае лучше обратиться к гинекологу или урологу, чтобы специалист проверил мышцы тазового дна и проконтролировал выполнение упражнения.

Как часто делать мула бандху

Вы можете выполнять нижний замок ежедневно. В исследованиях, посвящённых пользе этой практики для женщин, участницы тренировались дважды в день, а упражнения Кегеля вообще советуют выполнять трижды в сутки, если возможно.

Так что вы можете делать корневой замок на каждой йога-сессии и даже отдельно от занятия. Например, пока едете в общественном транспорте или ждёте своей очереди в магазине.