Как перестать себя уговаривать и начать без усилий браться за важные дела

Прокрастинация часто одолевает нас в моменты, когда перед нами стоят задачи, которые принесут пользу в будущем, но которыми совсем не хочется заниматься в настоящем. Например, тренироваться, учиться или делать уборку.

Так происходит из-за когнитивного искажения, которое называется смещением к настоящему. Под его влиянием мы склонны переоценивать немедленное вознаграждение и принимать решения, которые кажутся нам верными в краткосрочной перспективе, но мешают осуществлять долгосрочные планы. Именно поэтому мы скорее посмотрим ещё одну серию интересного шоу или прочитаем ещё одну главу увлекательного романа, вместо того чтобы подняться с дивана и пойти в спортзал или открыть учебники и начать готовиться к экзамену.

Преодолеть это препятствие на пути к целям помогает простая, подкреплённая научными исследованиями стратегия — «объединение искушений». Такой термин предложила профессор Уортонской школы бизнеса Пенсильванского университета Кэти Милкман, которая изучает поведение человека.

Что такое «объединение искушений»

Эта техника заключается в том, чтобы взять задачу, которую мы избегаем, потому что она кажется скучной или обременительной, объединить её с приятным занятием и позволить себе получать удовольствие от «искушения», только занимаясь параллельно делом. Например, смотреть любимое телешоу, только когда крутим педали на велотренажёре, или слушать аудиокниги только во время стирки.

Основная идея «объединения искушений» заключается в следующем. Когда мы откладываем важные задачи, то нередко жалеем об этом позже, а когда потакаем своим слабостям, то чувствуем вину из-за того, что не использовали время более эффективно. Соединив полезное с приятным, мы решаем обе проблемы сразу.

То есть мы можем использовать что-то, что неважно и, скорее всего, не очень полезно, но зато приносит нам немедленное наслаждение, чтобы убедить себя сделать что-то, что важно, но связано с отложенным вознаграждением. Таким образом «объединение искушений» добавляет новое измерение необходимым, повторяющимся и полезным, но не слишком приятным задачам.

Почему эта стратегия работает

Обычно мы избегаем всего, что может вызвать у нас дискомфорт, скуку или боль. Когда мы объединяем что-то пугающее с чем-то приятным, нам гораздо легче выполнить необходимые задачи, не полагаясь во многом на силу воли. Например, можно брать с собой бамбл кофе только по дороге в библиотеку или слушать любимого комика, только складывая одежду в шкафу.

Другими словами, когда нам предстоит сделать что-то, что мы считаем скучным, утомительным или невыполнимым, риск прокрастинации значительно возрастает. «Объединение искушений», наоборот, сводит его к минимуму. По сути, оно позволяет «обмануть» смещение к настоящему. Искажение «говорит» мозгу: «Мы не занимаемся вещами, которые не приносят радость прямо сейчас». «Объединение искушений» меняет ситуацию: «Хорошо, но мы можем моментально получить удовольствие в спортзале, если соединим упражнения с чем-то приятным».

Как применять «объединение искушений»

Эта техника помогает справляться с делами, взяться за которые вы обычно себе уговариваете изо всех сил. У каждого они свои. Для кого-то настоящее испытание тренироваться в спортзале, кто-то терпеть не может мыть посуду, а кому-то сложно сразу отвечать на сообщения. Спросите себя, какие дела вы чаще всего откладываете и какие задачи вас пугают, чтобы определить сферу, где лично вам требуется небольшой дополнительный толчок.

Когда вы поймёте, что является причиной вашей прокрастинации, добавьте к этому любое приятное занятие по своему выбору. И постарайтесь не получать от него удовольствие в полной мере, если одновременно не выполняете нужную и важную задачу.

Это не значит, что вы теперь сможете пить бамбл кофе или смотреть любимый сериал исключительно в рамках «объединения искушений». Но если вы сделаете приятные занятия частью стратегии, сами по себе они могут доставлять немного меньше удовольствия.

Кроме того, надо быть начеку и готовить план на случай появления факторов, которые потенциально могут помешать вашему прогрессу на пути к цели. «Искушения» теряют привлекательность, когда мы от них отдаляемся. Например, если вы решили слушать любимый тру-крайм-подкаст только во время уборки, но делаете её реже, чем выходят новые эпизоды, то со временем можете утратить к нему интерес.

К тому же нельзя забывать и о таких жизненных обстоятельствах, как отпуск или болезнь. В любом случае, чем дольше мы ждём, чтобы вновь заняться и насладиться вещами, которые мотивируют нас браться за неприятные задачи, тем меньше они нас привлекают.

Впрочем, одно из преимуществ «объединения искушений» — гибкость стратегии. Вы можете подстраивать её под свои потребности и предпочтения. Это скорее инструмент, который помогает сделать важные задачи более приятными, а не строгое правило, которое нельзя нарушать. Поэтому ничего не мешает вам экспериментировать и искать то, что в вашем случае будет работать лучше всего.