Чем полезно молоко

1. Помогает поддерживать вес и наращивать мышцы

Чтобы худетьPresence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance., Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet., Protein intake and energy balance. и поддерживать вес после диеты, не терять мышечную массу и уж тем более наращиватьExercise, protein metabolism, and muscle growth., A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. её, необходим белок — макронутриент, поступающий с пищей.

В 100 г коровьего молока содержитсяComposition and nutritional value of raw milk около 3,2–3,5 г белка. При этом коэффициент усвояемости (protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS) такого белкаEmerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods  — 1.0. Лучше просто быть не может.

Это значит, что молоко практически полностью усваиваетсяProtein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training организмом и содержит все необходимые аминокислоты.

Если вы худеете, выбирайте молоко с низким процентом жира, пейте его отдельно или попробуйте высокобелковые коктейли из обычных продуктов.

2. Снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца

Жиры в коровьем молоке в основном насыщенные — их около 63%. Считается, что они вредны для сердца и сосудов, однако научных доказательств этого нетThe association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort., Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies., Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. .

Наоборот, нежирные молоко, кисломолочные продукты и сыр снижаютDairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies. риск инсульта и заболеваний сердцаThe association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. .

Кроме того, в молоке может содержаться до 4,73%Сезонные изменения жирнокислотного состава коровьего молока полезных для сердца и мозга полиненасыщенныхPolyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease жирных кислот. Правда, так много этих кислот только весной и летом, когда коров кормят травой. За границей grass-fed milk считается эталоном полезного молока.

3. Улучшает здоровье костей

Чтобы кости и зубы были крепкими и здоровыми, организму необходимThe Role of Calcium in Human Aging кальций. Более того, этот макроэлемент участвует в сокращении и расширении кровеносных сосудов, передаче нервных импульсов и секреции гормонов. Так что при его нехватке могут начаться проблемы.

В 100 г молока содержитсяMilk and dairy products in human nutrition 112 мг кальция. Не так много, по сравнению с варёным шпинатом (136 мг) или миндалём (264 мг). Однако получить кальций и усвоить его — не одно и то же.

Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозеEffects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , витамину DVitamin D and Intestinal Calcium Absorption и фосфоруThe Role of Calcium in Human Aging .

4. Поддерживает здоровье мозга в преклонном возрасте

В головном мозге пожилых любителей молочных продуктов большеDairy intake is associated with brain glutathione concentration in older adults глутатиона. Это мощный антиоксидант, который защищает клетки мозга от свободных радикалов.

Чем вредно молоко

1. При наличии гормонов увеличивает риск развития рака

В молоке коров, которых доят в первую половину беременности, много эстрогена и прогестерона. Такое молоко влияетExposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. на гормональный фон человека и увеличиваетThe possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian and corpus uteri cancers., Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health — A Narrative Review Article риск рака яичников, груди, матки и простатыMilk consumption is a risk factor for prostate cancer in Western countries: evidence from cohort studies., The experience of Japan as a clue to the etiology of testicular and prostatic cancers. .

2. Может нарушать пищеварение

Углеводы в молоке представлены лактозой. Её ещё называют молочным сахаром. Чтобы усвоить лактозу, организму нужна лактаза. Если этого фермента не хватает, лактоза не может полностью перевариться. А значит, через 30–120 минут после употребления молочных продуктов могут возникнутьWhat Causes Lactose Intolerance? диарея, газы, тошнота, рвота, судороги мышц живота.

Непереносимость лактозы не нужно лечить. Достаточно исключить из рациона молоко и молочные продукты.

Стоит ли пить молоко

Нельзя однозначно сказать, полезно молоко или вредно. Всё зависит от конкретного молока и пьющего его человека.

От молока лучше отказаться, если у вас:

  1. Есть непереносимость лактозы.
  2. Нарушен гормональный фон или в семье были случаи рака матки, яичников, груди или простаты.

Таким людям лучше перейти на растительные альтернативы. Например, молоко из риса, кокоса, миндаля или грецких орехов.

Людям с повышенным холестерином стоит снизить количество насыщенных жиров. Поэтому им нужно покупать обезжиренное молоко.

Остальным этот продукт принесёт только пользу: обеспечит легкоусвояемым белком и кальцием. А молоко от коров, которых кормили травой, добавит в ваш рацион больше полиненасыщенных жирных кислот, полезных для сердца и мозга.

Читайте также