Помнить всё: улучшаем память каждый день

Мы скачиваем новые приложения, чтобы делать заметки о важных делах, но забываем записывать; покупаем таблетки для улучшения мозговой активности, но пропускаем время приёма. Как ни крути, память нужна своя, а не скачанная на смартфон или купленная в аптеке. И ведь она способна на многое, нужно только помочь мозгу лучше удерживать информацию, узнав механизмы этого процесса.

Есть много способов не забывать отдельные факты, например, создавать ассоциации. Однако в этой статье мы поговорим об общих способах улучшения памяти, а не о конкретных случаях, когда вам нужно зафиксировать в голове номер, имя или адрес.

Чтобы помочь своей памяти, нужно разобраться, как именно мозг сохраняет информацию, и понять, какие процессы в нём происходят в это время.

Как работает память

Наша способность запоминать — это несколько разных действий мозга. Он посылает сигналы особого образца, реагируя на произошедшее событие, и создаёт нейронные связи — синапсы.

После этого происходит консолидация, когда событие переходит из кратковременной памяти в долговременную, чтобы мы могли актуализировать его позже.

Этот процесс чаще всего происходит во время сна: мозг воспроизводит те же самые события, чтобы укрепить синапсы, которые возникли раньше.

Поскольку каждый раз, когда мы думаем о каком-либо происшествии, активируются и укрепляются одни и те же нейронные связи, самыми прочными воспоминаниями становятся те, которые мы часто прокручиваем в голове. Например, какая-то информация, необходимая для ежедневной работы. 

Это процесс запоминания в общих чертах. У каждого этапа есть свои особенности, а также методы, которые помогают воздействовать на разные участки мозга и улучшать способность к запоминанию.

Рабочая память улучшается от медитаций

Рабочая (кратковременная) память — это некая записная книжка мозга, где хранится вся свежая информация, но очень недолго. Когда вам сообщают новое имя или адрес, по которому надо прийти, эта информация фиксируется именно там. Когда вы пообщались со случайным знакомым или пришли на нужный адрес, эта информация забывается.

Если же сведения пригодятся в будущем, они переходят в долгосрочную память и остаются там для последующего применения.

Мы используем рабочую память каждый день. Если она работает хорошо, жить становится гораздо легче. Максимальное количество информации в краткосрочной памяти большинства взрослых людей — около семи пунктов.

Однако если это не про вас, и вы с трудом запоминаете два-три новых факта, попробуйте расширить своё «хранилище данных» с помощью медитации.

Исследование показало, что участники, не знакомые с подобными техниками, укрепляли свою память за восемь недель тренировок. В то же время участники, практикующие медитацию с её глубокой концентрацией, улучшили результаты стандартного теста в четыре раза быстрее.

Конечно, только этого недостаточно, чтобы укрепить память, однако, как видно из исследования, сосредоточение и отключение мыслей — неплохие помощники.

Пейте кофе после «уроков»

Одно исследование доказало, что приём таблетки кофеина после получения новой информации помогает значительно улучшить память.

Участники запоминали несколько картинок, а позже их тестировали: показывали идентичные изображения вперемешку с чуть отличающимися от первых, а также добавляли совершенно другие.

Задача участников заключалась в том, чтобы найти именно те карточки, которые показывали раньше, и не обмануться другими, похожими. По мнению учёных, этот процесс помогает выявить, какой процент информации переходит в глубокие слои памяти.

Положительный эффект от кофеина наблюдался в том случае, если участники принимали таблетку после показа картинок. Тогда они запоминали больше и точнее отличали изображения.

Вот почему кофе надо пить после получения новых сведений, а не до этого. Кофеин помогает перевести информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную, а это значит, что вы лучше усвоите что-либо и на более долгое время.

Ягоды каждый день

Новое исследование гарвардских учёных в женской больнице Бригама показало, что включение черники в диету на 12 недель способствует улучшению памяти. Положительный эффект был заметен уже в первой четверти этого срока и продолжался в течение всего эксперимента.

Ещё одно исследование благотворного влияния ягод проводилось на медсёстрах в солидном возрасте (около 70 лет). Оно показало, что участницы, регулярно съедавшие по крайней мере две порции черники или клубники каждую неделю, гораздо медленнее теряли память.

До сих пор учёные проводят разные исследования, пытаясь доказать положительное влияние ягод на работу нашего «бортового компьютера». В частности, черника богата флавоноидами, которые, помимо своих антиоксидантных свойств, помогают укреплять существующие связи в мозгу.

Это может стать объяснением тому факту, что ягоды улучшают долгосрочную память. Постарайтесь включить их в свою диету.

Двигайтесь

Проводились исследования мозга крыс и людей, показавшие, что регулярные физически нагрузки помогают улучшить память.

В преклонном возрасте занятия фитнесом предотвращают деменцию и появление склероза. Физические упражнения улучшают пространственную память, но положительно действуют не на все виды.

В статье про замену кофе на 30 секунд упражнений можно увидеть эту тенденцию на примере. Кроме того, физическая активность помогает улучшить активность мозга в целом, а не только прокачать память. Так что, если нужны новые идеи, go на прогулку.

Жевательная резинка

Одно исследование, опубликованное в прошлом году, выявило, что участники, жующие жвачку во время заданий на запоминание, показали лучшие результаты и более высокую скорость реакции.

Есть теория, что резинка обеспечивает более активную работу гипоталамуса (области мозга, важной для запоминания). Однако до сих пор не понятно, почему это происходит.

Другая теория гласит, что во время жевания организм насыщается кислородом, который помогает сконцентрироваться и сфокусировать внимание на предмете. Если это так, то получается, что мы создаём более прочные связи в мозгу, обучаясь с бабл-гамом во рту.

Другое исследования показало, что участники, жующие резинку во время выполнения тестов, имели более быстрый ритм сердцебиения. Это, возможно, связано с насыщением кислородом.

В любом случае, если бы наши преподаватели в школе и университете знали эту информацию, они бы не запрещали ученикам жевать на уроках.

Не пренебрегайте сном — он помогает долгосрочной памяти

Было доказано, что сон — одна из главных составляющих, необходимых для успешного сохранения информации в мозгу. Как уже говорилось в начале, перемещение информации из краткосрочной памяти в долгосрочную происходит не тогда, когда мы бодрствуем. Помогает даже короткая дремота в течение дня.

Проводилось исследование, в котором участники должны были запоминать иллюстрации с карточек. После этого они отправились на 40-минутный перерыв, где одна группа дремала, а вторая бодрствовала.

После перерыва их снова протестировали. Оказалось, что группа подремавших участников гораздо лучше запомнила информацию.

Однако не только сон после, но и до обучения, помогает лучше запомнить информацию. Одно исследование показало, что лишение отдыха может негативно сказаться на запоминании.

Всего одна бессонная ночь значительно снижает активность гиппокампа, отдела лимбической системы головного мозга. В результате ухудшается эпизодическая память и удержание информации.

Так что спать полезно по всем параметрам: нет здорового сна — нет хорошей памяти.

Все эти методы можно опробовать на себе: лучше отдыхать ночью, есть побольше ягод, медитировать и включить в своё расписание физическую активность.

Попробуйте также выпить кофе после получения новой информации и пожевать жвачку во время запоминания. В любом случае, эти способы не навредят организму, и даже помогут, судя по данным исследований.