Отпуск, болезнь, финансовые сложности, командировка на край света — какими бы ни были причины перерыва, долгие недели без тренажёрного зала снизят ваши показатели. Но не расстраивайтесь: физическая форма уходит не так уж быстро. Кроме того, в ваших силах сохранить её без доступа к тренажёрному залу и быстро вернуться к предыдущим показателям.
Как быстро вы теряете силу
В течение первых 3–4 недель без силовых тренировок можете не переживать из‑за перерыва. И у 1. K. Häkkinen, M. Alen, et al. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people / European Journal of Applied Physiology
2. R. Ogasawara, T. Yasuda, et al. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men / Clinical Physiology and Functional Imaging
3. R. Ogasawara, T. Yasuda, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training / European Journal of Applied Physiology, и у опытных D. T. McMaster, N. Gill, et al. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: A systematic review / Sports Medicine сила мышц остаётся на прежнем уровне. А вот уменьшение объёма мускулов вы можете заметить уже через 1. M. L. Dirks, B. T. Wall, et al. One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation / Diabetes
2. G. E. McMahon, C. I. Morse, et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength / The Journal of Strength and Conditioning Research недели без нагрузок. Однако при этом вы теряете не белок, а воду.
Когда вы занимаетесь, в мышцах увеличивается накопление гликогена — быстрого топлива из глюкозы. Он связывает воду, за счёт чего мускулы выглядят объёмнее. Прекратив тренировки, вы теряете 1. I. Mujika, S. Padilla. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus / Sports Medicine
2. I. Mujika, S. Padilla. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans / Medicine and Science in Sports and Exercise, а вместе с ним и накопленную A. T. Nygren, M. Karlsson, et al. Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time / Acta Physiologica, в результате чего мышцы «сдуваются». Но когда вы возобновите тренировки, запасы гликогена A. S. Ribeiro, A. Avelar, et al. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women / European Journal of Sport Science и ваши рельефы вернутся к предыдущему уровню.
Даже если время без упражнений затянется, вернуть форму будет не так уж сложно: когда ваши мышцы растут, в них увеличивается количество J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, et al. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining / PNAS. И после прекращения тренировок объём уходит, но ядра K. Gundersen. Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy / Journal of Experimental Biology.
Поэтому, возобновив занятия, вы нарастите прежние мускулы гораздо быстрее, чем достигнут такого же результата абсолютные новички.
Более того, небольшой отдых от тренировок может даже пойти на пользу. Организм адаптируется к регулярным силовым нагрузкам, и со временем ответ на анаболические сигналы R. Ogasawara, K. Kobayashi, et al. mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle / Journal of Applied Physiology. Трёхнедельный перерыв может уменьшить адаптацию и увеличить уровень анаболических T. Hortobágyi, J. A. Houmard, et al. The effects of detraining on power athletes / Medicine and Science in Sports and Exercise, так что, когда вы вернётесь к обычному режиму, мышцы будут R. Ogasawara, T. Yasuda, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training / European Journal of Applied Physiology быстрее.
Что с этим делать
Чтобы сохранить силовые показатели в течение 8–12 недель без тренировок, достаточно 1. B. R. Rønnestad, B. S. Nymark, T. Raastad. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players / Journal of Strength and Conditioning Research
2. L. D. Tavares, E. O. de Souza, et al. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area / European Journal of Sport Science один раз в неделю и выполнять только C. S. Bickel, J. M. Cross, M. M. Bamman. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults / Medicine and Science in Sports and Exercise от прежнего объёма нагрузок. Вы вполне можете сохранять нужный уровень, занимаясь дома на турнике, с гантелями или эластичными лентами‑эспандерами. Эти компактные снаряды обеспечат нагрузку на все группы мышц и помогут поддерживать силу.
Если вы не можете купить гантели и эспандеры, делайте упражнения с весом своего тела. Это поможет поддержать мышечную массу до того момента, когда вы снова получите доступ в тренажёрный зал.
Опытным же атлетам советуют выполнять больше эксцентрических движений, поскольку такие нагрузки 1. I. Mujika, S. Padilla. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus / Sports Medicine
2. G. Coratella, F. Schena. Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance and hypertrophy in trained men / Applied Physiology Nutrition and Metabolism дольше сохранить силовые показатели. Это любые упражнения с увеличенной по времени эксцентрической фазой, при которой мышцы находятся под нагрузкой в растянутом положении. Например, в приседании это опускание в присед, а в подтягивании — возвращение в вис.
Как скоро пропадает выносливость
В отличие от силы, выносливость уходит быстрее. Дело в том, что через 4 недели без тренировок C. R. Pedlar, M. G. Brown, et al. Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes / Journal of Applied Physiology объём плазмы крови. А чем меньше плазмы, тем более вязкой становится кровь, что замедляет перенос кислорода в ткани тела.
Быстро снижается и максимальное потребление кислорода (МПК) — количество, которое организм в состоянии использовать. Уже через полторы недели без нагрузок МПК L. Bosquet, I. Mujika. Detraining / In book: Endurance Training: Science and Practice на 7%, хотя в дальнейшем снижение замедляется и достигает 15% только к третьему месяцу без тренировок.
Без кардиоупражнений можно L. Bosquet, I. Mujika. Detraining / In book: Endurance Training: Science and Practice от 4 до 25% выносливости за 3–4 недели.
И если опытные атлеты теряют от 6 до 20% 1. I. Mujika, S. Padilla. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus / Sports Medicine
2. I. Mujika, S. Padilla. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans / Medicine and Science in Sports and Exercise за месяц без нагрузок, то новички за это же время откатываются к начальному уровню.
Что с этим делать
Аэробная работа — это не обязательно бег, велосипед и другие виды циклического кардио. Вы вполне можете разогнать пульс и в домашних условиях, выполняя сессии из лёгких упражнений.
Притом можно делать их как в формате продолжительной работы на пульсе 130–160 ударов в минуту, так и в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — это когда периоды с максимальной интенсивностью чередуются с отдыхом или спокойными упражнениями.
Такой тренировочный режим A. L. Hannan, W. Hing, et al. High-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training within cardiac rehabilitation: A systematic review and meta-analysis / American Journal of Sports Medicine работу сердца, Z. Milanović, G. Sporiš, M. Weston. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials / Sports Medicine МПК и улучшает аэробные возможности организма.
Также для поддержания выносливости можно использовать упражнения с весом своего тела. Сразу несколько 1. P. Aagaard, J. L. Andersen. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
2. A. Sunde, O. Støren, et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists / The Journal of Strength and Conditioning Research
3. J. Louis, C. Hausswirth, et al. Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes / European Journal of Applied Physiology
4. H. Ozaki, J. P. Loenneke, et al. Resistance training induced increase in VO2max in young and older subjects / European Review of Aging and Physical Activity
5. B. R. Rønnestad, I. Mujika. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
6. O. Vikmoen, S. Ellefsen, et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports подтверждают, что такие силовые нагрузки положительно сказываются и на МПК, и на выносливости в целом.
Как быстро накопятся лишние килограммы
Прекращение тренировок урежет ваши затраты энергии и может M. J. Ormsbee, P. J. Arciero. Detraining increases body fat and weight and decreases VO2peak and metabolic rate / The Journal of Strength and Conditioning Research метаболизм в покое. Если при этом вы будете потреблять столько же или больше калорий, чем в обычное время, можете нарастить лишние жировые запасы, преимущественно — в области талии.
Что с этим делать
Вы вполне можете удержать вес, если вовремя измените диету под новый уровень энергозатрат и добавите физической активности. Для сохранения фигуры хорошо подойдут короткие, но интенсивные ВИИТ‑тренировки.
Они помогут потратить больше калорий и B. K. Greer, P. Sirithienthad, et al. EPOC comparison between isocaloric bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training / Research Quarterly for Exercise and Sport метаболизм в состоянии покоя за счёт кислородного долга. Если такой формат вам не по душе, попробуйте длительные аэробные сессии со средней интенсивностью — они также хорошо сжигают калории.
Не бросайте тренировки. Занимайтесь в номере отеля и на улице, если позволяет погода. Бегайте, отжимайтесь, подтягивайтесь и пробуйте новые движения с весом своего тела и доступной мебелью.
И помните, что небольшой перерыв не поставит крест на ваших показателях: вы быстро вернёте форму, как только снова начнёте заниматься.
- 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
- 5 кругов ада: 30-минутная тренировка для красивого тела и здорового сердца
- 5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
- 5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела
- 5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу