5 простых практик для развития жизнестойкости

Жизнестойкость — это способность справляться с трудными ситуациями, одновременно сохраняя внутреннее спокойствие и силы. Майкл Джеймс Вонг, учитель йоги и медитации, считает, что есть практики, которые могут развить это умение.

Вонг делится секретами в «Искусстве маленьких шагов», своей новой книге, которая вышла на русском языке в издательстве «МИФ». С его разрешения Лайфхакер публикует отрывок из седьмой главы.

Мы все должны развивать свою стойкость — она оберегает и поддерживает нас в особенно тяжёлые периоды жизни. Дух, получивший хороший отдых, — залог целеустремлённости поступков и мудрости решений.

Иными словами, в трудные времена мы не должны сдаваться. Но надо научиться отдыхать, потому что это самый мощный путь к восстановлению и пополнению своих сил. Никогда не думайте об отдыхе как о чём‑то вредящем прогрессу, ведь он совершенно необходим, чтобы подняться после падения. Отдых — это осознанное действие, направленное на снятие стресса и укрепление жизнестойкости.

1. Давайте отдых телу

Выделите время, чтобы успокоиться физически. Если вы устали или измотаны, поспите или найдите способ восстановиться как‑то иначе. Сведите активность к минимуму и действительно разрешите себе делать меньше.

И помните: ничто не заменит крепкого ночного сна, поэтому ложитесь в постель пораньше или позвольте себе поспать подольше утром и не корите себя за это — лучше оцените позитивные результаты хорошей спокойной ночи. Ранний подъём не признак успеха, сон допоздна не признак лени. Отдых есть отдых: когда тело как следует расслабилось, вы поднимаетесь утром бодро и с осознанием цели.

2. Давайте отдых дыханию

Замедлите дыхание и сфокусируйтесь на его успокоении. Старайтесь дышать ровно, свободно и ритмично. Осознанное и согласованное дыхание успокаивает нервную систему и повышает качество вдохов и выдохов, что, в свою очередь, позволяет нам чувствовать себя способными и умиротворёнными. Вам может пригодиться практика равномерного дыхания, описанная далее.

Представьте себе, будто дыхание состоит из четырёх равных фаз:

1. Вдох.
2. Пауза и задержка дыхания на максимальном вдохе.
3. Выдох.
4. Пауза и задержка дыхания на максимальном выдохе.

Теперь представьте схему дыхания в виде квадратной коробки: выполняя каждое из действий, вы как бы скользите вдоль одной из сторон, медленно и равномерно, позволяя дыханию удерживать постоянный неспешный ритм.

Начните упражнение с дыхания на четыре счёта для каждой из сторон квадрата.

1. Вдохните, считая от одного до четырёх.
2. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырёх.
3. Выдохните, считая от одного до четырёх.
4. Сделайте паузу и задержите дыхание, считая от одного до четырёх.

Повторяйте это упражнение 10 раз или просто установите таймер на 2–3 минуты и непрерывно выполняйте эти четыре действия, пока время не выйдет. При желании продолжайте сколько угодно — дыхательная практика для этого прекрасно подходит, поскольку она весьма полезна для достижения состояния умиротворённости и его поддержания.

А ещё можно попробовать увеличить счёт на вдохах и выдохах до шести или даже восьми. Закончив, посидите спокойно и сфокусируйтесь на эффекте. Как вы себя чувствуете? Практикуя, вы сразу же ощутите, как расслабляетесь и успокаиваетесь. Это отличная ежедневная техника, к ней можно прибегать в любое время в моменты стресса или сильного беспокойства.

3. Давайте отдых разуму

Даже разрешая расслабиться телу, мы частенько позволяем разуму непрерывно прокручивать одни и те же мысли. В некоторых случаях, когда тело отдыхает, разум даже набирает большие обороты, его одолевают бесконечные думы и треволнения.

К сожалению, отключить разум по желанию невозможно. Не позволяйте никому убедить вас в обратном: вы не лампа, и кнопок «вкл.» и «выкл.» у вас нет. А значит, мы должны активно тренировать приёмы для успокоения разума, чтобы целенаправленно погружать его в состояние спокойствия и лёгкости.

Одна из техник, которые вам в этом помогут, — практика медитации. Она позволяет свести к минимуму всё, что отвлекает разум, и перевести его в режим «немышления». Существуют разные стили этой практики, и один из них наверняка сослужит вам хорошую службу — дзадзэн, «сидячая медитация». Дзадзэн, очень популярная в Японии, уходит корнями в буддийские учения. Это время, посвящённое максимальной осознанности и полному присутствию в текущем моменте.

Если хотите заняться дзадзэн, удобно сядьте на полу. Обычно скрещивают ноги, но если вам это некомфортно, просто найдите положение, в котором вам приятно сохранять неподвижность некоторое время. Если, например, вам удобнее сидеть на стуле или на диване, это тоже нормально. Выбирайте вариант, в котором ваше тело не будет испытывать физического напряжения. Возможно, вам захочется подложить подушку.

Итак, удобно устроившись, прищурьтесь и спокойно смотрите на пол прямо перед собой. Если хотите, можете закрыть глаза. В традиционной практике дзадзэн вам могут предложить сесть в нескольких сантиметрах от стены и позволить взгляду без напряжения сосредоточиться на ней.

Дзадзэн — практика абсолютной осознанности, присутствия в текущем моменте и освобождения от мыслей, которые наверняка будут пытаться похитить ваше внимание. Это также практика немышления и непоколебимой сфокусированности. При действительно осмысленном подходе она отлично помогает разуму освободиться от размышлений, что постоянно соблазняют нас, потворствуя слабостям и отвлекая.

Сеанс дзадзэн традиционно длится 40 минут. Если можете уделить медитации столько времени и готовы ею заниматься, сфокусированность внимания на этот период непременно принесёт вам немалую пользу. Однако для первого раза это может быть слишком долго, поэтому я предлагаю начать с более короткой сессии или просто с комфортной для вас длительности. Всегда помните, что даже короткая медитация лучше, чем её полное отсутствие, и не думайте, что для пользы от дзадзэн нужно непременно практиковаться определённое время.

Если медитация для вас в новинку, я бы посоветовал начинать с небольшого отрезка времени. Восьми минут будет вполне достаточно. Упражняйтесь дважды в день и постепенно увеличивайте время с 8 минут до 20, а затем, возможно, и до 40. Со временем вам будет всё комфортнее и приятнее сидеть без движения в течение более длительного периода.

4. Давайте отдых эмоциям

Люди, как известно, существа эмоциональные; мы способны испытывать широчайший спектр эмоций, от волнения до разочарования, от страсти до страданий и бесчисленного множества других чувств, сильно влияющих на энергию и способности. Для людей с обострённой эмпатией и чувствительностью эмоции, постоянно накатывающие волнами, могут быть весьма истощающими и утомительными.

А раз так, нужно научиться утихомиривать эти волны, порождаемые жизненными обстоятельствами, и по мере сил стремиться к невозмутимости и эмоциональной отстранённости. Мы должны понимать: чтобы успокоить чувства, надо уметь намеренно отстраняться от особо драматических моментов и слишком сильных переживаний.

Выбирая отдых от эмоций, мы даём себе время задуматься, ощутить длительную лёгкость и зачастую обнаруживаем, что точки максимума необязательно должны быть горными вершинами, а точки минимума — плоскими пустынями, как мы себе их представляем. Когда мы позволяем себе таким образом отдохнуть, наш взгляд на эмоции меняется и это помогает провести чёткую грань между тем, что действительно требует нашего внимания, и тем, что нас только отвлекает.

5. Давайте отдых духу

На пути к исцелению не обойтись без духа надежды, но это не значит, что мы не можем дать передышку и ему. Порой, если мы слишком крепко держимся за надежду или за путь исцеления и не ослабляем хватку ни на минуту, эта ноша становится для духа непосильной, особенно когда путь исцеления труден и долог. Нередко надежда поглощает нас целиком и полностью, например если мы боремся с серьёзной болезнью, восстанавливаемся после тяжёлой травмы или восстаём против несправедливости.

Мы всецело отдаёмся нашим усилиям, что может оказаться очень и очень утомительно. Но даже от исполненных надежды стараний время от времени необходим отдых. Мы должны научиться верить в то, что небольшая пауза ничуть не разбавит и не растворит нашу решимость. Фактически, когда мы позволяем себе немного расслабиться, мы, напротив, можем обрести обновлённое чувство цели. Найдите время для отдыха, иначе ваши усилия могут оказаться недолговечными.

«Искусство маленьких шагов» — это не только практическое руководство по медитации, но и сборник вдохновляющих историй. Книга поможет расслабиться, замедлить ритм жизни и обрести душевное равновесие.