Как сесть в позу лотоса, чтобы развить гибкость и не испытывать боли

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое поза лотоса и зачем её выполнять

Поза лотоса, или падмасана, — это положение, в котором лодыжки сидящего человека скрещены, а стопы лежат на противоположных бёдрах.

Авторы книги «Анатомия йоги» Лесли Каминофф и Эйми Метьюз отмечают , что поза лотоса, как и более простые варианты асаны, помогают восстановить естественную подвижность тазобедренных суставов и нижнего отдела позвоночника.

Кроме того, при правильном исполнении этой позы вы сможете легко и комфортно сидеть на полу без всякой опоры, свободно дышать и не ощущать усталости в мышцах спины.

В йоге поза лотоса используется во время дыхательных практик и медитации. Считается, что правильное положение тела позволяет тратить меньше усилий на дыхание и преодоление силы тяжести, так что ничего не мешает глубокой концентрации.

Кому не стоит делать позу лотоса

В падмасане не стоит сидеть при травмах и боли в бёдрах, коленях и стопах. Но даже если с суставами всё в порядке, прежде чем складывать ноги в позу лотоса, стоит проверить свою гибкость.

Дело в том, что в падмасане тазобедренные суставы сильно вращаются наружу. При недостатке гибкости вращение будет передаваться коленям, а это может навредить связкам и вызвать боль.

Чтобы проверить, можно ли вам выполнять позу лотоса, сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните пятки как можно ближе к тазу.

Если удалось положить колени на пол, можете приступать к освоению позы лотоса, если нет — поработайте над гибкостью тазобедренных суставов.

Как подготовиться к позе лотоса

Ниже мы приведём несколько поз из йоги, которые помогут увеличить подвижность тазобедренных суставов, а также заменить позу лотоса для тех, кто пока что не может выполнять её без дискомфорта и риска травмировать колени.

Поза связанного угла

Это упражнение мы привели в качестве теста на готовность к выполнению позы лотоса. Оно же поможет увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к тазу. Расслабьтесь, позволяя бёдрам опускаться под собственным весом.

Не давите на ноги, пытаясь положить их на пол силой, и уж тем более не просите других сделать это за вас. Дышите глубоко и ровно, сохраняйте спину прямой, а плечи — расправленными.

Проведите в позе 30 секунд, вытяните ноги вперёд, отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка бёдер лёжа

Это движение также направлено на раскрытие тазобедренных суставов.

Лягте на спину в шаге от стены. Согните правую ногу в колене и подтяните его ближе к груди. Разверните правое бедро наружу и положите правую лодыжку на левое колено.

Можете упереться стопой в стену или взяться руками за левое бедро и притягивать его к животу.

Проведите в позе 30 секунд, стараясь расслабиться и углубить растяжку. Выполните по три интервала для каждой ноги.

Поза героя

Эта поза поможет растянуть переднюю поверхность бедра. Также её можно использовать для дыхательных упражнений и медитации, поскольку таз в таком положении симметричен, а удержание прямой спины не вызывает затруднений.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги вперёд. Согните одну ногу в колене, положите голень на пол, а пятку разместите рядом с ягодицей. Сделайте то же самое с другой ногой. Выпрямите спину, проверьте, чтобы не возникало чрезмерного прогиба в пояснице.

Если колени или голеностопы отзываются болью, подложите под таз блок для йоги или свёрнутое одеяло и повторите все действия, описанные выше.

Проведите в позе 3–5 минут. Можете сделать дыхательные упражнения, помедитировать или даже просто посмотреть телевизор.

Удобная поза

Это самая простая поза для медитации сидя, в которой можно провести действительно много времени.

Сядьте на пол, согните ноги и скрестите голени, положите стопы тыльной стороной на пол. Выпрямите спину и проверьте, чтобы вес тела равномерно распределялся по обеим седалищным костям, а в пояснице не возникало чрезмерного прогиба.

Если в этом положении у вас устают мышцы спины, подложите под таз свёрнутое одеяло. Если колени довольно высоко от пола, можете использовать для опоры два блока или ролики из одеял.

Проводите в позе 5–10 минут ежедневно. По мере привыкания снижайте толщину одеял под коленями и тазом.

Поза счастья

Это положение наиболее приближено к позе лотоса и, по сути, представляет собой половину этой асаны.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу и потяните голень к груди так, чтобы она располагалась параллельно полу.

Обхватите голень руками и покачайте ногу из стороны в сторону, разминая тазобедренный сустав. Затем переведите бедро вперёд и с помощью рук положите правую стопу на левую косточку таза.

Согните вторую ногу в колене и разместите стопу под правым бедром. Выпрямите спину, расправьте плечи и расслабьтесь в этой позе.

Удерживайте положение от 30 секунд до 5 и более минут. Повторите с другой ногой.

Как правильно делать позу лотоса

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, разверните бедро наружу, а голень притяните к груди. Покачайте бедро из стороны в сторону, растягивая мышцы, окружающие тазобедренный сустав.

Затем возьмитесь обеими руками за голень и положите правую стопу на левую тазовую косточку подошвой вверх.

После этого согните левую ногу и положите пятку рядом с правым коленом, а бедро разверните наружу и опустите на пол. Возьмитесь руками за левую стопу и перенесите её на правую тазовую косточку.

Выровняйте положение, равномерно распределив вес тела по задней стороне бёдер. Выпрямите спину, положите руки на колени и расслабьтесь.

Если колено ноги, расположенной сверху, не ложится на пол и вы чувствуете дискомфорт, попробуйте подложить под таз свёрнутое одеяло.

Как часто и по сколько можно делать позу лотоса

Выполнять позу лотоса можно каждый день. Начните с 2–3 минут и постепенно увеличивайте время. Можно сочетать эту позу с тренировкой осознанности, например выполнять в ней дыхательные упражнения или медитировать. Так вы убьёте сразу двух зайцев — и прокачаете гибкость, и снизите уровень стресса в жизни.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.